Казеин: не істеу керектігі, қанша мөлшерде қабылдау керектігі және оны қолдануға тұрарлық па-

Казеин сүт белогы болып табылады, ол асқазан қышқылында қатып, бірнеше минут емес, бірнеше сағат бойы сіңіп отырады. Басқа барлық нәрсе, бір түн ішінде анаболық терезесінен бастап антикатаболық таңбаға дейін, немесе артық сатылады немесе сол күні сіз көбірек ақуыз жегеніңізге байланысты. Бұл жерде нақты қанша грамм қажет және оған қажет емес екендігі анықталды.

Казеин дегеніміз не

Сиыр сүті шамамен 80 пайыз казеин және 20 пайыз сиыршық ет- Айтпақшы . Асқазанда, pH шамамен 2 болса, казеин гель түзіп, ұнтақтанады, сондықтан асқазан баяу босайды. Сондықтан оның амин қышқылдары бірден қанға кірмей, қанға түседі.

Сізге тек қана 3 нысан беріледі:

• Мицеллярлық казеин ең аз өңделген, ең баяу сіңетін, қандағы аминокислоталардың деңгейін 5-7 сағат бойы жоғары ұстайды.
• Казенат (кальций немесе натрий) қышқыл өңделген, шамамен 4 - 5 сағаттан кейін тез сіңіп, әдетте арзан.
• Казеин гидролизаты алдын ала ыдырап, тез сіңіп, казеинді казеинге айналдыратын қасиетті жоғалтады. Ол үшін көбірек төлеуге себеп жоқ.

Не істейтіні және істемейтіні

Шарапамен салыстыру пайдалы. Сүтінде қандағы аминокислоталардың деңгейі жоғары 60-90 минут және шамамен 3 сағаттан кейін бастапқы деңгейге жуық болады. Казеин төменгі шыңын береді, бірақ жоғарылықты сақтайды 5 - 7 сағат- Айтпақшы . Практикалық салдар: Шараптың сүтінің мысық белдеуін синтездеу қиынырақ, бірақ қысқа уақытқа созылады, ал казеин оны аз күшейтеді және оның орнына бұзылуын басады.

Сирек айтылатын нәрсе: толық күн ішінде бұл айырмашылықтар көбінесе жойылады .- Айтпақшы . 8 - 12 апталық күшейту жаттығулары кезінде топтар арасында толық ақуызбен теңестірілген сынақтарда сиыр сарысуы мен казеин арасында 0 - 0,5 кг ұсақ масса мөлшерінде айырмашылықтар анықталды, бұл өлшеу қатесінің ішінде. Күнделікті тұтынудың жалпы мөлшері 80 пайызды құрайды.

Қанша грамм және қашан

Есте ұстағандарымыз:

• Күнделікті жалпы: 1,6-2,2 г ақуыз дене салмағының бір килограмына. 80 кг көтергіш үшін бұл барлық көздерден күніне 128-176 г құрайды.
• Тамақпен: 0,3-0,4 г/кг, яғни, сол 80 кг салмақты адамға 4 тамақпен 3 - 4 сағат аралықта 25 - 35 г.
• Казеин - 8 пайыз лейцин11 пайызды құрайды. Тамақ ішкенде 2,5-3 г лейцинді жою үшін 30-35 г казеин қажет, ал 25 г сиыршық ет жеткілікті.

Адамдар бір нәрсені ұмытып кетеді: Бір қасық әдетте 30-33 г ұнтақ, ал оның құрамында 24-27 г ақуыз бар. Егер сіз 30 г ақуыз алсаңыз, бұл бір жарым шұбар, бір емес.

Ұйқы алдында казеин

Бұл - казеиннің нақты бір шегі бар, ал шегі нақты, бірақ кішігірім. Ұйықтар алдында 30 - 40 г казеин бұлшық еттің бір түнде протеин синтезін плацебоға қарағанда шамамен 20% -ға арттырады. Ескі адамдарда әсері көрінуі үшін 40 г-ды толық ішу керек болды.

Бірақ: Ұзақ уақытқа созылған зерттеулерде, ұйқы алдында казеин күш пен массаны арттырды, бұл топ сонымен қатар күн сайынғы жалпы протеинді көбірек ішті. Егер сіз күні бойы таралған килограммға 1,6 - 2,2 граммға жетіп жатсаңыз, ұйықтаған кезде қосымша тамақтандыру - бұл бір кішкентай артықшылық, бұл өзгермелі кезең емес.

Үлгі ережесі: Егер соңғы тамақпен таңғы ас аралығы 9-10 сағаттан артық болса немесе күнделікті мөлшерін жіберіп алсаңыз, онда ұйықтауға дейінгі казеинге ие болу керек.

Құрғақ орнына тағам

• 200 г майсыз қызанақ шамамен 22-25 г ақуыз, көбінесе казеин.
• 250 г грек йогурттары шамамен 22-25 г ақуыз.
• 500 мл сүт шамамен 17 г ақуыз, оның 13-14 г казеин.

Үшеуі де ұнтақ ретінде бірдей жұмыс істейді. Құрғақ тек бір грамм протеиннің бағасы, тоңазытқыш қажет еместігі және мицеллярлы казеиннің әдетте бір порцияға 1-2 г лактозаны жеткізетіндігі үшін жеңіске жетеді, сондықтан 300 мл сүтпен күресетін адамдар оны жиі жақсы түзейді.

Кім үшін бұл түсінікті

Егер сіз күнделікті тамақпен айналысуды тоқтатсаңыз, ауысыммен жұмыс істесеңіз және тамақсыз 10 сағатқа қалдырсаңыз, немесе егер сіз дефицит болсаңыз және сиырдың сиыр етінен 2-3 сағатқа артық тойып тұратын нәрсені қаласаңыз, бұл түсінікті.

Егер сіз әрқайсысы 30 г ақуызды қамтитын 4-5 тағам жесеңіз немесе сиыршық етін казеинге ауыстырудың өзінен-өзі нәтижелерді өзгертеді деп күтіп отырсаңыз, бұл түсініксіз. Жоқ.

Жағымсыз әсерлері және дәрігерге қай кезде бару керектігі

Көбінесе қуысу және газдар пайда болады, әдетте бұл 40 г ұнтақ 200 мл суға тым қалың болғандықтан. Бүйректері сау адамдарда күніне килограммға 2,2 г дейін мөлшерде тамақтанудың зияндылығы 2 жыл бойы жүргізілген зерттеулерде де байқалған жоқ.

Егер:

1. Егер сіз бір порциядан кейін сыңайлы, қыша, иіс қуысы немесе тыныс алу қиындықтары болса. Сүт белогына аллергиясы лактозаға төзімсіздікпен бірдей емес және жедел бағалауды қажет етеді.
2. Ас қорыту белгілері дозаны 15-20 г- ге дейін азайтқаннан кейін де 2 - 3 аптадан астам уақытқа созылады.
3. Сізде бүйрек немесе бауыр ауруы бар және күніне килограммға 1,6 г- дан артық тамақ ішуді жоспарлап отырсыз.
4. Сіз дәрі-дәрмекті қабылдадыңыз, оның сіңірілуі тамақ уақытына байланысты, өйткені казеин асқазанның босауын баяулатады.

Қысқаша нұсқасы

• Казеин - бұл сүт белогы: Амин қышқылдары 5 - 7 сағат жоғары, сиыр сарысуынан төмен шегі бар.
• Бір порцияға 30 - 35 г мөлшерінде, күніне килограммға 1,6 - 2,2 г ақуызды қабылдау керек.
• Ұйқыдан жарты сағат бұрын 30-40 г ұйқыны 20 пайызға арттырады.
• 200 г қымыз немесе 250 г грек йогурттары сізге ұнайтын болса, бірдей жұмыс істейді.
• Егер сіз күнделікті белок мөлшерін қойсаңыз, онда кезеинге мүлдем мұқтаж емессіз.