Дене шынықтыру кезінде шегерім: Сандар мен уақыт

Сарымсақ әркімнің тоңазытқышында тұрады, бірақ олардың не екенін ешкім білмейді. Сарымсақ жаттығу үшін отын емес және ол сіздің қалпына келуіңізді тездетпейді, бірақ егер сіз тамақты көтеріп, іздей білсеңіз, оның үш-төрт нақты пайдасы бар. Бұл сандар және қай жерде қарақұмық сіздің күн тәртібіңізге сәйкес келеді.

100 граммның ішінде не бар ?

100 г-ға шаққанда шикі шегерім:

• 41 ккал
• 9,6 г көмірсутек оның ішінде 4,7 г қарапайым қант және 2,8 г талшық
• 0,9 г ақуыз және 0,2 г май
• шамамен 88 пайыз су
• шамамен 320 мг калий, 13 мкг К1 витамини және шамамен 8 300 мкг бета-каротин

Бір орташа саңырауқұлақ 60-70 г салмақты, яғни 25-30 ккал. Бұл, іс жүзінде, сіз 300 г шелек жей аласыз бес орта шелек және шамамен 125 ккал жей аласыз, бұл бір ас қасық зәйтүн майынан аз.

Бета-каротин тек маймен ғана жұмыс істейді .

Бета-каротин - А провитамин: организм ретинолға айналдырады, 1 мкг ретинолға 12 мкг бета- каротин беріледі. 100 г морковкадағы 8300 мкг шамамен 690 мкг ретинол эквивалентті белсенділікті береді, ал ерлер үшін 900 мкг және әйелдер үшін 700 мкг-ге жуық күнделікті қажеттілік. Бір порция сіздің күн сайынғы А витаминінің көп бөлігін құрайды.

Бұл жерде бета-каротин майға еритін. Керопті өздігінен жесеңіз, оның аз бөлігін сіңіресіз. Қосу 3-5 г май Бір тағамға бір шай қасық май, жарты ас қасық жер жаңғағы майы, бір сыра, жұмыртқа сарысы және сіңіру бірнеше есе артады. Тағамдарды пісіру және кесу жақсы көмектеседі, өйткені олар жасуша қабырғаларын бұзады. Бір шай қасық маймен пісірілген шелекте бір салмақтағы шикі және қашықта жегенше көп бета-каротин болады.

Оқу алдында

Ең көп кездесетін қателік - саңырауқұлақтарды жаттығу алдындағы көмірсутек көзі ретінде қарастыру. Жоқ. Сарымсақтан 50 г көмірсутек алу үшін 700 г жеу керек, бұл сонымен қатар 20 г талшықты білдіреді.

• 2-3 сағат бұрын: қарағат әдеттегі тағамның бір бөлігі ретінде жақсы, 100-150 г, сонымен қатар негізгі көмірсутек көзі (райз, картоп, макарон) және ақуыз.
• 60-90 минут бұрын: 80-100 г-ға дейін қысып, оны шикі етпей, пісіріп жеңіз. Қабық заттары асқазанның босауын баяндайды.
• 45 минуттан аз уақыт бұрын: оларды өткізіп жіберіңіз. Бұл терезеде сіз 20-40 г тез көмірсутектер мен мүмкіндігінше аз талшықты қалайсыз.

Оқудан кейін

Тренингтен кейін белдеу (0,3-0,4 г дене салмағы килограммына, яғни 80 кг көтергішке 25-35 г) және гликогенді толтыру үшін көмірсутектер керек. Бұл жерде егіндік басты рөлді ойнай алмайды. 200 г сізге 14 г көмірсутек береді, бұл жарты бананмен бірдей. Оларды тамаққа қосыңыз, өйткені олар сізге ұнайды және олар көлемді арттырады, бірақ сіз оларды қалпына келтіруді тездетеді деп ойламайсыз.

Қалийдің маңызы бар , егер сіз көп терлесеңіз: 300 г морковканың құрамында 960 мг бар, ал күнделікті қажеттілік шамамен 3500 мг. Бұл нақты үлес, бірақ дұрыс тамақтанудың орнына емес.

Сарымсақтың орын алуына мүмкіндік беретін жерлер: кесу

Сарымсақты ең жақсы пайдалану - май жоғалту кезеңінде. Егер сіз 1,800-2,200 ккал тамақ ішумен айналысып, үнемі аш болсаңыз, 200 г шикі шегерменнің құны 82 ккал, ал 5,6 г талшықты және асқазанның көп көлемін береді. Бұл аштықтың құралы, ал майды жағудың амалы емес.

Егер кешкі аспен тамақтануды тоқтатқан болсаңыз, 150-200 г морковка мен 30 г хумус немесе 150 г грек йогурттары шамамен 200 ккал тамақпен тойынып қалады.

Шикі шегерменнің гликемиялық индексі шамамен 35 және 100 г- ге гликемиялық жүктеме шамамен 2 құрайды. Тіпті пісірілген саңырауқұлақ, жоғары индекске қарамастан, қандағы қант деңгейін нақты мөлшерде өзгертпейді, өйткені онда аз көмірсутек бар.

Шикі, пісірілген немесе шырынынан жасалған

• Шикізат: Калорияға ең көп көлемді, аштыққа қарсы ең жақсы, ең аз пайдаланылатын бета-каротин.
• Пісірілген немесе пештелген, 8-10 минут: Асқазанға жеңіл, бета-каротин көбірек, әсіресе маймен.
• Шырыны: 250 мл-де 94 ккал және 22 г көмірсутек, 2 г-ден аз талшықты болады. Сіз 30 секунд ішінде 500 грамм морковкаға тең мөлшерді ішесіз, бірақ ештеңе сезбейсіз. Бұл жаман сауда.

Қанша көп?

Сіз кептіргіштен алынған А витаминін артық мөлшерде ала алмайсыз body сіздің организм тек қажетті мөлшерде бета-каротинді ғана айналдырады. Бірақ егер сіз күніне 300-600 г морковка (20-50 мг бета-каротин) жесеңіз, теріңізде, алдымен, алақан мен табандарыңызда қызғылт түсті түс пайда болуы мүмкін. Бұл каротенодерма, ол зиянсыз және ол қысқартылғаннан кейін 4-8 апта ішінде жоғалады.

Жақсылықсыз ойлау шегі: Күніне 200-300 г- Айтпақшы . Оның үстіне, талшықтар басқа нәрселерден бұрын проблемаға айналады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Көздің ақ бөлігінің сарғаюы. Каротенодерма көзді ешқашан боямайды. Егер көздеріңіз сары болса, бұл сарымсақ емес, бауыр немесе өт жолдарының ауруы, сондықтан дәрігерге тез бару керек.
• Ауыз және тамақ қуысының қысылуы немесе қуысуы шикі шегерімнен кейін. Кероп - қайың тозаңына аллергия кезінде жиі қолданылатын шатасушы. Тілдің қабынуы немесе тыныс алу қиындығы - шұғыл жағдай.
• Көбіне қызанақ жемей, сары түсті тері. Каротенемдік аурудың пайда болуы да гипотиреоз мен диабетке байланысты.
• Бүйрек ауруы немесе калийдің аз болуы. Егер дәрігер сізге калийді бақылау керек деп айтса, күніне 300 г шелек нейтрал емес.
• Қатты қуысу және қисық Бұл 3-4 аптадан астам уақытқа созылады.

Қысқаша нұсқасы

• 100 г шикі шегер: 41 ккал, 9,6 г көмірсутек, 2,8 г талшықтар, шамамен 690 мкг А витаминінің РАЕ.
• 3-5 г маймен жеңіз; пісіріліп, ұсақ-түйек пісіріліп, бета-каротинді көбірек пайдалана аласыз.
• Негізгі салмағы - 50 г көмірсутектер.
• Жарық кезінде пайдалы: 200 г - 82 ккал және ауыр тойындық.
• Күніне 200-300 г дейін жеткілікті; сары көздің ақшылғылары немесе ауыздың қабынуы дәрігерге жүгінуді білдіреді.