Аштықтан өліп кетпеген калория тапшылығы: майдан арылып , күшті болу

Майды бір жолмен алып тастау керек: уақыт өте келе, сіз пайдаланған энергиядан аз энергия аласыз. Кез келген диета - кето, ораза, калория санау, таза тамақтану - тиімді, өйткені ол ол жетіспеушілікті тудырады. Тек қайсысымен өмір сүре алатыныңыз ғана айырмашылығы бар.

Бастау нүктесін табыңыз

Күнделікті шығыстардың шамамен болжамы: дене салмағы (кг) × 30 егер сіз кеңседе жұмыс істеп, аптасына үш рет жаттығулар жасайсыз. 80 кг үшін бұл шамамен 2400 ккал.

Бұл жаттығуларыңызды бұзбастан жұмыс істейтін кемшілік: Шығыстардан 152020 % төмен- Айтпақшы . Біздің мысалымызда: 1950502050 ккал. күніне.

Қандай жылдамдықты нақты

• 0,50.0,8 аптасына дене салмағының % бұл бұлшықет пен күшті сақтап, май жоғалту.
• 80 кг үшін аптасына 4006650 г немесе айына 1,52.52,5 кг.
• Аптасына 1%-дан артық жылдамдықты жоғалту бұлшық еттердің бір бөлігін жоғалтуды білдіреді.

Аштық сезінбеу

1. Әр тағамда ақуыз (254545 г). Бұл ең көп калорияны құрайтын тағам.
2. Тамақ көлемі: салат, көкөніс, қызанақ, қызанақ, саңырауқұлақ full өте аз калорияға арналған толы тағам.
3. Калорияңызды ішіп алмаңыз. Су, көкжидек, латте және алкогольді ішіп-жеу сізді толығымен толығымен тойырмай өтеді. Су, шай және қара кофе жоқ.
4. Тренинг кезінде көмірсутектерді аз ал. Спортзал алдында немесе одан кейін күріш, картоп және нан көтергіштікке кедергі емес, отын болады.
5. 7 - 8 сағат ұйықтаңыз. Ұйқының аздығы аштықты арттырып, жаттығуға деген құштарлықты әлсіретеді.

Неліктен таразы үш апта бойы тоқтап тұрады ?

Бұл адамдардың тиімді диетаны тастаудың ең көп тараған себебі. Салмақ суды, ішек ішіндегі тағамды және гликогенді өлшейді. Үлгілі үлгі: жеті күн бойы ештеңе істемегеннен кейін бірден бір килограммға төмендеді.

Сонымен:

• Өзіңді салмақтай көр . аптасына бір рет, сол күні, таңертең, дәретханадан кейін және төрт апталық орташа көрсеткішті қараңыз, бір ғана сан емес.
• Өлшеңіз белдік екі апта сайын бір рет.
• Егер орташа көрсеткіш үш апта бойы өзгермеген болса, күн сайын 100-150 ккал азайтыңыз немесе 2000 қадам қосыңыз.

Диетамен жаттығу

Машықтануды "жиынды күйдіруге" айналдырмаңыз: Салмақтармен бірге 8-12 рет, бірдей жоспар. Дефицит кезінде мақсат өсім емес, ол күшті сақтаңыз бұл сіздің денеңізге бұлшық еттерге ұстануды білдіретін сигнал. Кардио - бұл қосымша шығындар үшін құрал, ал көтергіштің орнына емес. Аптасына 3-4 рет 20-30 минут жаяу жүру немесе велосипедпен жүру жеткілікті.

"Жаман" күндер туралы не деуге болады?

Бір үлкен тағам аптаны бұза алмайды. Оны "Мен диетаны бұздым, дүйсенбіде қайтадан бастаймын" деген ереже бұзады. Бұл бір тағамды бес күнге айналдырады. Келесі айда емес, келесі тағамда жоспарға қайта келу.

Тынығып тұру керек

8-12 аптадан кейін дефицит болғаннан кейін, 1-12 аптаны күтіп ұстау (жұтқан тамағыңызды жеу) үшін алыңыз. Аштық басылып, күш-жігер қайтып келеді. Ұзақ уақыт бойы үзіліссіз диеталар жиі ішіп-жеумен аяқталады.

Қысқаша нұсқасы

• Шығыстардан 15-20% төмен дефицит, одан артық емес.
• Апта сайынғы салмақтың 0, 5 - 0, 8 пайызы - бұл дұрыс темп.
• Белок + көп көкөніс + сұйық калория жоқ = аштық жоқ.
• Аптасына бір рет салмақ салыңыз және орташа көрсеткішке назар аударыңыз.
• Диета кезінде ауыр салмақ көтеруді жалғастырыңыз. Бұл бұлшық етті сақтап қалады.