Дене шынықтырушыларда сирек кездесетін ауырсыну: Не себепті, не өзгертуге және дәрігерге қашан бару керек

Жасақ аурулары сирек кездеседі. Егер сіз тұрақты жаттығулар жасасаңыз, оның артында әрдайым өзгерістер болады: көбірек жүгіру, жаңа сеанс секіру, басқа аяқ киім немесе жай ғана бір аптада тым көп жылдамдықпен жаттығу. Бірақ, жаттығумен еш байланысы жоқ бірнеше аурулар бірдей белгімен жасырынып, олардың ешқайсысы да созылу арқылы түзелмейді.

Не шын мәнінде ауыртады

Тоқал екі бұлшық ет пен бір сүйекті құрайды. Асқазанның қабығы бетінде орналасқан, екі басы бар және жұмыстың көп бөлігін тізе тік болған кезде атқарады. Солей төмен орналасқан, терең және шаршауға төзімді, және тізе бүккенде орнынан тұрып қалады сондықтан көпшілік адам оны тікелей жаттықтырмайды. Екеуі де Ахиллес сүйектеріне қоректенді. Ауырған жері көп нәрсені айтады:

• Тоқалдың ортасы, тұнжыраған және жайылған әдетте бұлшық еттердің шамадан тыс жүктелуі немесе жеңіл күйде жұмыс істеу.
• Топырақтан 51010 см жоғары нақты нүкте Ахиллес тендинопатиясын күдіктейді.
• Жамбас сүйегінің ішкі жиегі бойымен бұл босанба, бұл сүйектің стресс реакциясы (бұрыш сүйектері).
• Жүргізудің 5-15 минутын бастаған және тоқтаған кезде жоғалатын қатты қысылу және сезімсіздік бұл созылмалы күштілік бөлме синдромы немесе қан айналымы проблемасы болуы мүмкін.

Дене шынықтырушыларда жиі кездесетін себептер

1. Ауыздық тым тез көтерілді. Аптасына 15 км-ден 25 км-ге дейін немесе аптасына 0-ден 3 сеансқа дейін секіру. Қолданылатын ереже: апталық көлемді 10% - дан аспай көбейтіңіз және үш аптадан астам үзіліс болғаннан кейін бұрынғы мөлшердің жартысына дейін қайта бастаңыз.
2. Жаңа ынталандыру. Тік тік тепкіш, шұғыл жүгіру, арқаннан секіру немесе төменгі өкшесі бар аяқ киім (ауысу 10 мм-ден 4 мм-ге дейін) жүкпен босануды және Ахиллес сүйегін бір түн ішінде ауыстырады.
3. Кедей солей. Жүгіру Ахиллес сүйегін дене салмағының 6-8 еселенген мөлшерінде созып өтеді. Егер сіз тек тіреген тұяқты көтерсеңіз, соллеус жаттығусыз қалады және ұзақ қашықтыққа ең алдымен сәтсіздікке ұшырайды.
4. Әдеттегі кешіктірілген ауырсыну (DOMS). Оқудан кейін 12-24 сағаттан кейін пайда болады, 24-48 сағат ішінде ең жоғары деңгейге жетеді, 72 сағаттан кейін жоғалады. Бұл екі босануда да симметриялық және жылығаннан кейін жеңілдетіледі.
5. Қылтырау. Әдетте түнде немесе ұзақ уақыт бойы күш салып, 30 секундтан бірнеше минутқа дейін созылады.

Қате емес нәрседен зиянсыз нәрсеге айырмашылығы

Үш сұрақ көп жағдайда шешімін табады. Екі төл немесе бір ғана? Екіжақты жаттығулар - бұл әрдайым жаттығу. Бірте-бірте пайда бола ма, әлде бір секундта пайда бола ма? Түйеге тапанша тиіп, одан кейін жалғаса алмай қалу сезімі бұлшық ет немесе сүйектің жыртылуына әкеледі. Ешнәрсе жасамасаң, ауырмай ма? Ауырсынуды жүктеу кезінде ауырады және тынышталып қалыпты; түнде оянған және орналасуымен өзгермейтін ауырсынуды қарастыру керек.

Оқытуды қалай өзгерту керек

1. 7-10 күн бойы жүгіру және секіру көлемін 30-50% азайту. Барлық нәрсені тоқтатпаңыз. Бір аптадан артық толық тынығу, бұлшықты әлсіретеді.
2. Велосипедпен, қайыспен немесе жүзумен айналысу үшін ауыстырып жұмыс істеу, 204040 минут, аптасына 3 рет.
3. Екеуінің де аяқ-қолы ауырмайды.
4. Демкамен және денлиффтингі жаттығу залында өткізіңіз, бірақ 20-30% -ды бардан алып, ауырсыну басылғанша 3х8 -ге дейін отырыңыз.
5. Бара-бара қалпына келтіріңіз: Бірінші аптада бұрынғы көлемнің 50%-ы, екінші аптада 70%, үшінші аптада 85%, төртінші аптада толық.

Уақыт жұмсаған жаттығулар

Мақсат - жүктеу, созу емес. Бұл әдісті аптасына 5 күн 6-12 апта бойы орындаңыз. Жұмыс кезінде 3/10-ке дейін ауырсыну келесі таңертең нашарламаса, бұл қолайлы.

• Изометрияны бастау: Екі саусақтарына тұрып, 45 секунд ұстаңыз, 5 сет, 60 секунд тынығыңыз. Егер ауырсыну жоғары болса, алғашқы 5 - 7 күн осыны қолданыңыз.
• Бір аяқты тұрып тұрған бұзауды көтеру: 3 топ 12115, 3 секунд жоғары және 3 секунд төмен. Бұл оңай болған кезде, рюкзакқа 510 кг қосыңыз.
• Отырған бұзауды көтеріп (оң жақты): 154020 және 204040 кг ауырлықтағы 3 серия, 2 секундқа үзіліс.
• Аяқ астынан түсіп кетеді: 15 сериядан 3 серия, 4 секундтан төмен түсіп, екі аяғымен қайта көтеріледі.
• Аяқ аяқпен жүру: Сессионның соңында 30 метрлік 4 раунд.

Қылтырау, сұйықтық және тұз

Қатты қасірет, ыстық және аз натрийді қабылдау арқылы қисықтар пайда болады. Егер сіз 60 минуттан астам жаттығу жасасаңыз немесе қатты терлесеңіз, сағатына 400-800 мл сұйықтық пен литріне 300-600 мг натрийді жоспарлаңыз. Магний тек тамақ ішкен кезде ғана маңызды. Күнде 300-400 мг тұқым, жаңғақ, бұршақ және тұтас дәндерден тамақтануды көздеңіз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Осының ешқайсысына отырмаңыз:

• Ойық, ыстық және қызыл тек бір сиыр, ауырсынумен тынығып, әсіресе ұзақ ұшудан, операциядан немесе қозғалғысыздықтан кейін urgent жедел, мүмкін терең веналық тромбоздан.
• Түйілгенде немесе тығылғанда, аяқ аяқтарыңызды түртіп ала алмайсыз.
• 3 апталық төмен жүктеме мен тұрақты жүктеме жаттығуларынан кейін жақсармаған ауырсыну.
• Есі сіңіп, аяқ әлсіздігі немесе сезімсіздік.
• Шарап түсті зәр және қатты, тұрақты ауырсыну өте қатты сеанстан кейін бұл рабдомиолёз болуы мүмкін.
• Бөлшек ауруы, тыныс алуы қиындау немесе кеуде ауруы emergency жедел жәрдем, күтудің қажеті жоқ.

Қысқаша нұсқасы

• Қатты жаттығудан кейін екі ботақта да ауырсыну әрқашанда артық жүктемемен жүреді; бір жақты қуысу және ыстықпен ауырсыну болмайды.
• Толық тынығудың орнына 7-10 күн бойы көлемді 30-50%-ға қысқартып, содан кейін 50/70/85/100%-ға қалпына келтіріңіз.
• Отырған торғайдың солеу үшін көтерілуі, 3х1520,20, көпшілік адамдар өткізіп, ең көп қажет ететін бөлшектер.
• Жүктемелеуді жаттығу кезінде 3/10-ке дейін ауырсыну жақсы.
• Бір жақты қабыну, жарылу сезімі, сезімсіздік немесе 3 аптадан астам уақытқа созылатын ауырсыну туралы дереу дәрігерге хабарласыңыз.