Әйелдер үшін кальций және сүйек денсаулығы: Қанша, қайдан және басқа не маңызды?

Сүйек - бұл сізмен бірге алып жүретін өлі құрылым емес, ол бүкіл өміріңізде бұзылып, қайта құрылады. Ал әйелдерде бұл теңгерім жасқа және гормондарға байланысты өзгеріп отырады. Кальций - шикізат, бірақ ол өздігінен Д витамини, жеткілікті ақуыз және нақты механикалық жүктемесіз ештеңе істемейді. Бұл жерде нақты маңызды нәрсе, сандар.

Неліктен әйелдер үшін бұл басқаша

Қуыс массасының ең жоғарғы деңгейіне 25-30 аралығында жетесіз. Содан кейін сіз негізді салуды тоқтатып, оны қорғап отырсыз. Әйелдер орташа есеппен ерлерге қарағанда сүйек массасын аз алып жүреді, ал климакстан кейінгі алғашқы 5 - 7 жылда жыл сайын 1 - 2% жоғалады, кейбіреулерінде жылдам. Бұл терезеде жалпы сомасы 152020%-ға дейін жетеді.

Тағы бір маңызды нәрсе: Егер сіз қатты жаттықсаңыз және аз тамақтанатын болсаңыз, сіздің кезеңіңіз жоғалуы мүмкін. Етеккірдің үш ай немесе одан да көп уақыт бойы ауырмауы - бұл жеткілікті арық бұл эстрогеннің төмендеуін білдіреді, және сүйектер де соған байланысты. Аменореямен ауыратын жас спортшылар 50 жастағы адамның сүйек тығыздығына ие болуы мүмкін.

Күніне қанша кальций

• Әйелдер 195050: Күніне 1000 мг
• 51 жастан асқан әйелдер мен климакстан кейінгі кез келген адам: күніне 1200 мг
• Жүктілік және бала емізетін кезең (19 жастан асқан): Күніне 1000 мг
• Жоғарғы шегі: 2000-2500 мг одан артық ештеңе жоқ, және бүйрек тас қаупі артады

Көптеген адамдар бір нақты жайтты ұмытып кетеді: Сіздің ағзаңыз бір отырыста шамамен 500 мг кальцийді тиімді сіңіреді. Бір тамаққа бәрін құйып қою - ысырап. Күніне екі-үш рет таратыңыз.

Алдымен тамақ, миллиграммен

• 200 мл сүт шамамен 240 мг
• 150 г йогурт 200 шамамен 200 мг
• 30 г қатты ірімшік 250 шамамен 250 мг
• 100 г консервіленген сүйекті сардиндер 350 шамамен 350 мг
• 100 г кальцийді тофу 200350350 мг
• 150 г пісірілген брокколи немесе капуста 70150150 мг
• 15 г сезам тұқымы немесе тахини mg шамамен 130 мг
• 30 г бадам шамамен 75 мг

Нағыз күн қандай көрінеді: таңғы асқа йогурт (200 мг), түскі асқа ірімшік (250 мг), сүтпен екі кофе (120 мг), бір жұқа бадам (75 мг), кешкі асқа брокколи (100 мг). Бұл шамамен 745 мг. 1000 емес, бірақ -ге жақын және енді сіз ол нүкте қайда екенін көре аласыз.

Егер тамақ сізге 600700700 мг-ға жеткізсе және сіздің мақсатыңыз 10001,1200 мг болса, бұл айырмашылық 400500500 мг тамақпен бірге қабылданады. Бұл сіздің дәрігеріңізге немесе фармацевтіңізге байланысты, өйткені доза сіздің қан зерттеуіңізге және сіз қазірдің өзінде қабылдайтын басқа да заттарға байланысты.

Д витаминдері мен ақуыздар жұмыстың жартысын жасайды

Д витаминисіз сіз тамақтанған кальцийдің 101515% -ын ғана сіңіресіз; жеткілікті мөлшерде алсаңыз, сіңіру 304040% -ға дейін көтеріледі. Қазан мен сәуір аралығында солтүстік ендіктердегі күннің сәулесі теріңізге өте әлсіз, сондықтан қыста күн сайын 800-1000 МЕ - ересектердің көпшілігі үшін қолайлы диапазон. Қанның анализі 25 ((OH) D, ал мақсатты көрсеткіш 75 нмоль/ л (30 нг/ мл) жоғары.

Белгілі заттар ұмытылады, тіпті сүйектің үштен бірі протеин матрицасы болса да. Егер сіз жаттығу жасайтын болсаңыз, дененің салмағы килограммына 1,21.1,6 г 65 65 кг әйел үшін күніне 78104 г, әрқайсысы 25 2530 г болатын 34 тағамға бөлінеді.

Оқыту: сүйек тек ауыр жүктемеге жауап береді

Күші, аптасына 2 - 3 рет

Қабық оған қолданылатын күшке бейімделеді, сондықтан жеңіл белдеу жұмысы жұмыс істемейді. Негізгі жаттығулар тізе бүгіп тұру, тізе көтеріп тұру, бас баспа, қатар, жүгіру үшін 58 қайталаудан тұратын 344 сет шамамен 75-85% -ға. Прогрессиясы: Егер сіз екі апта бойы әрбір сетте қайталаудың ең жоғарғы деңгейіне жеткен болсаңыз, жоғары дене көтергіштеріне 2,5 кг және тізе бүгіп және өлімді көтергіштерге 5 кг қосыңыз.

Соққы жүктемесі, аптасына 45 күн

Секіру - бұл ең арзан жамбас стимулы. Күніне 50 секіру, 10 секілді 5 серия, 101515 секундқа созылған демалыс екі минуттан аз уақытқа созылады. Жерге түсудің өзі шынайы жерге түсуі керек, аяқ ұштарымен емес. Егер тізеңіз немесе арқаңыз ауыртпалық көрсе, 5 және 5 см биіктікте 3 сериядан бастаңыз.

30 минут жүретін болсаңыз, жүрегіңіз бен басыңызға жақсы әсер етеді, бірақ бұл сүйектерді нығайтпайды. Бұл тек өзіңізде бар нәрселерді жоғалтпауға көмектеседі.

Не сізге қарсы жұмыс істейді

• Темекі шегу сүйек тығыздығын тікелей төмендетеді және сынықтардың емделуін баяндайды
• Алкоголь күніне екі стаканнан артық
• Созылмалы калория тапшылығы тәулігіне 30 ккал/кг майсыз массадан төмен, гормондар төмендей бастайды
• Тұз күніне 2300 мг- дан астам натрийдің мөлшері зәрдегі кальцийдің жоғалуын арттырады
• Қафе күніне 4 стаканнан артық, ал егер сіздің кальцийді қабылдау деңгейіңіз төмен болса (айырылған қайырымды сүтпен 5 мг-ге дейін жоғалтады)

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бұл диета мен жаттығулармен шешілмейді. Кезекті белгілеп, егер:

• 45 жастан кейін тұрған жерден құлап сүйегін сындырған
• Сізде үш ай немесе одан да көп уақыт бойы етеккір болмаған және жүкті емессіз
• Сіз 2 3 см-ден астам биіктіктен айырылдыңыз
• ата-анаңыздың біреуі жамбас сынығын қиған
• егер сіз 3 айдан астам уақыт бойы кортикостероидтерді (преднизон 5 мг немесе одан көп) қабылдасаңыз
• 45 жастан бұрын климакс басталды
• бүйрек ауруы, бүйрек тастары, қалқанша без ауруы немесе көкшек ауруы бар мұндай жағдайларда өзіңіз қальцийді қоспамен қабылдамаңыз

Қысқаша нұсқасы

• Күніне 1000 мг кальцийді 50 мг-ге дейін, 2-3 тамаққа бөлінгеннен кейін 1200 мг-ға дейін, өйткені бір уақытта 500 мг-ға жуық ғана сіңіріледі.
• Алдымен тамақ: йогурт, ірімшік, сүйекті сардиндер, кальцийді тофу, сезам, қара жапырақты көкөністер. Өз күніңізді қосып, айырмашылықты табыңыз.
• Қыс бойы 800-1000 МЕ D витамин, сонымен қатар 1 кг-ға 1,2-1,6 г ақуыз қосылады. Олардан басқа кальцийдің пайдасы жоқ.
• Аптасына 2 рет күш жаттығулары, 5 рет 5 рет 8 рет 3 рет 4 рет және күніне 50 рет 10 рет 5 рет секіріп жаттығулар.
• Етеккірдің жетіспеуі, жай құлап қалғаннан қирауы немесе биіктігі төмендеу дәрігерге жүгіну үшін себеп, бірақ күшейту үшін емес.