Кафеин: Не істейтіні, қанша мөлшерде және пайдасыз болғаны

Кафеин - бұл өте аз зерттеулер жүргізілген қосымшалардың бірі, және ол адамдар күткенін орындайды. Проблема - көпшілік оны кездейсоқ қабылдайды: тым көп, кеш, және әр күн сайын үзіліссіз. Бұл сіздің организмге не істейді, қанша қажет және оны қашан тастаған дұрыс.

Кафеиннің нақты әсері

Кафеин энергия бермейді. Бұл өнімнің калориясы жоқ және бұлшық еттерге отын бермейді. Ол мидағы аденозин рецепторларын бұғаттап тұрады. Аденозин - бұл ұйқысыз күн бойы жиналып, шаршағаныңызды білдіретін молекула. Кафеин бұл жерді басқан кезде шаршау сигналы тыныш келеді.

Нәтижесі қарапайым: сол жаттығу оңай. 80 кг салмақты 10 рет орындағаннан кейін, бұл 8/10-ға емес, 7/10-ға тең. Таспа жеңіл емес, сіз оған көбірек түртуге дайынсыз. Оның үстіне бұлшық еттің талшығын біршама жақсы жинап, реакция уақыты қысқарады.

Зерттеулер бойынша сандар орташа, драматикалық емес:

• ең жоғары күш (1RM тікұшақ және орындық): шамамен 2-7% жақсырақ
• бір жүктемеде қайталаулар: әдеттегі 1-2 қосымша қайталау 8-12 данадан тұратын жиынтықтарда
• төзімділік (жүргізу немесе велосипедпен жүру, 20-60 минут): 2-4% жылдамдық
• тік секіру: 2-4 см, жеке ерекшеліктері

Бұл айырмашылықты алты айлық графикте көресіз, бірақ бірден 20 кг салмақ қосылған сеанста емес.

Дозасы: килограмм бойынша, стакан бойынша емес

Зерттеулердің басым бөлігінде қолданылатын доза: 3-6 мг дене салмағының килограмына, жаттығудан 45-60 минут бұрын қабылданады.

• 60 кг → 180-360 мг
• 80 кг → 240-480 мг
• 100 кг → 300-600 мг

Егер сіз ешқашан мөлшерін өлшенбеген болсаңыз, төменгі шегінен бастаңыз 3 мг/кг және оны ең жоғары мөлшерді өлшеген күні емес, қалыпты жаттығу күні жасаңыз. 6 мг/кг жоғарыда қосымша пайда жоқ, ал діріл, қол діріл және жүрек соғуының жиілігі көтеріліп келеді. Денсаулықты сақтау үшін жалпыға ортақ шек Күніне 400 мг, барлық көздерден алынған.

Сіз ішкеннің ішінде қаншасы бар

• эспрессо (30 мл): 60- 80 мг
• сүзгі немесе пештегі кофе (200 мл): 90-150 мг
• тез кофе (200 мл): 60- 80 мг
• энергиялы сусындар: 250 мл банкаға 80 мг, 500 мл банкаға 160 мг
• қара шай (200 мл): 40-60 мг; жасыл шай: 25-40 мг
• таблеткалар немесе ұнтақ: әдетте бір порцияға 100-200 мг

Қафе тұқымы мен пісіріліміне байланысты екі есеге өзгеруі мүмкін, сондықтан егер сіз үшін дәлдік маңызды болса, өлшенген таблетка сіздің мөлшеріңізді білетін жалғыз нұсқа.

Уақыт

Таблет немесе кофе қан деңгейін 45-60 минут- Айтпақшы . Кофеиннің жартылай жойылу мерзімі: 4-6 сағат бұл сағат 17.00-де алынған 300 мг дегенді білдіреді. 23 сағатқа дейін 150 мг-ға жуық қан айналымы сақталады .

Егер сіз таңертең жаттықсаңыз, бірінші сеттің алдында бір сағаттан кейін жаттығасыз. Егер кешке жаттығу жасасаңыз, ұйқыңыздың қаншалықты қымбаттағанын есептеп көріңіз.

Нағыз бағасы: ұйқыңыз

400 мг дозасы ұйқыдан 6 сағат бұрын қабылданады. 1 сағат және сапасын төмендетеді кофе ешқашан да көңілдері толмайтынын айтқан адамдарда да. Ұйқының аз болуы сауығудың нашарлауын, ертеңгі сеанстың нашарлауын және кофеинге деген қажеттіліктің артуын білдіреді. Бұл - цикл.

Қолданылатын ереже: соңғы дозасы төсектен кем дегенде 8-9 сағат бұрын- Айтпақшы . Егер сіз түнгі сағат 11-де ұйықтасаңыз, кешкі сағат 2-3-ден кейін ештеңе жасамаңыз.

Егер сізге үш күн бойы спортзалдың есігін аша алу үшін кофеин қажет болса, проблема дозаңызда емес, ұйқыңыз бен тамағыңызда.

Толеранттылық және үзілістер

5 - 20 күндік күнделікті қолдану кезінде сергектік әсеріне төзетіндік пайда болады. Нәтиже жақсырақ сақталады, бірақ ол әлі де жоғалады. Іс жүзінде екі нұсқа жұмыс істейді:

1. Аптасына 2-3 рет ауыр сеанстарда ғана қабылдаңыз, қалған күндері ештеңе қабылдамаңыз.
2. Әр 2-3 айда 7-10 күн демалыс алыңыз.

Тоқтағаннан кейін 12-24 сағаттан кейін бас ауыруы, сондай-ақ шаршау және назардың нашарлауы болады. Ол 2-9 күн бойы созылады. Егер сіз оның орнына 50 мг-ды 2-3 күнде бір рет азайтып алсаңыз, сіз бұл ауруды ешқандай симптомсыз жеңе аласыз.

Бұл түсініксіз болған кезде

• Сендер кешкі сағат 6-дан кейін жаттығасыңдар . және түн ортасына дейін ұйықтаңыз.
• Сіз 6 сағаттан аз ұйықтайсыз. Кофеин бұл проблеманы жасырады.
• Жеңіл техника немесе қозғалыс сеансы; ештеңе пайда жоқ.
• 100-150 мг мөлшерінде ғана уайым, діріл немесе жүректің жылдам соғысы пайда болады.
• Сіз оны тамақ орнына қолданасыз. Бұл тамақ емес және 500 калорияның тапшылығын түземейді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Жоғарыдағы мөлшерде кофеин көпшілік сау ересектерге зиянсыз, бірақ егер:

• әсері біткеннен кейін бір-екі сағатқа созылатын соққы немесе соққы сезінеді;
• жоғары қан қысымыңыз, белгілі аритмияңыз немесе жүрек ауруыңыз бар;
• жүкті немесе бала емізетін болсаңыз төбе шамасы шамамен 200 мг/ күн, бұл дәрігерге арналған әңгіме, интернетке емес;
• қалқанша безі үшін дәрі-дәрмектер, антидепрессанттар, белгілі бір антибиотиктер немесе жүрекке арналған дәрі-дәрмектер қабылдасаңыз өзара әсерлері нақты;
• ұйқысыздық, немесе рефлюкс ауруы;
• 18 жасқа дейін болсаңыз жалпы нұсқаулық күніне 2,5 мг/ кг- ды құрайды, ал бәсекеге қатысу үшін дәрігермен сөйлесу керек.

Қысқаша нұсқасы

• Кафеин энергия тудырмайды ол күш салуды төмендетеді: туралы 1-2 қосымша қайталау бір жиынтыққа және 2-7% күшке.
• дозасы: 3-6 мг/кг жаттығудан 45-60 минут бұрын қабылданады; 80 кг-да бұл 240-480 мг. Бұл тек жанама әсерлер ғана.
• Жалпы шекті тұтыну 400 мг/ күн барлық көздерден; 200 мл сүзгіленген кофе 90-150 мг, 500 мл энергетикалық сусындар 160 мг.
• Соңғы дозасы Жатар алдында 8-9 сағат, немесе сіз бір сағат ұйықтап, барлық жетістіктеріңізді жоғалтасыз.
• Күн сайын емес, аптасына 2-3 рет ең ауыр сеанстарда қолданыңыз және 2-3 айда бір рет 7-10 күннің үзілісін жасаңыз.