Кабельді трицепс түрткісі: дұрыс техника, жалпы қателіктер және кімге ұнайды

Дене шынықтыру залында барлығы дерлік трицепс қимылдарын жасайды, бірақ оларды ешкім таза орындамайды. Бұл кабель бұлшық еттің барлық аралығында тітіркенуін сақтап қалады және оны бірден жазаламайды. Жақсы беделдің қандай екенін, адамдар қателік жасағандарын және кім пайдасын көретінін қарастырайық.

Трицепстің қызметі және кабельдің не үшін жұмыс істейтіндігі

Трицепстің үш басы бар. Ұзын басы иық буынының үстінде орналасқан, сондықтан ол қолдарыңыздың үстінде болғанда ең қатты созылып, жұмыс істейді. Жағы мен ортаңғы бастары иықпен тік тұрған сайын жұмыс істейді. Қалыпты түрткішпен жоғары соққылар негізінен бүйірлік және ортаңғы бастықтарды соқтырады, бұл ұзақ бастықтарды тек ішінара ғана пайдаланады.

Кабельдің артықшылығы - ол бұғатталған кезде жүктеме жоғалмайды. Барабельді кеңейту арқылы, арқан тік орналасқан сайын, кернеу төмендейді. Жіппен қозғалғанда қарсылық тепе-тең болады, сондықтан сіз қозғалыстың соңғы 10-15 градусын бақылай аласыз, дәл осы жерде трицепс ең қатты жиылады.

Бірінші сеттің алдында орнату

• Кескішті ең жоғарғы жаққа қойыңыз, немесе кем дегенде көз деңгейіне қойыңыз. Төменге қойылса, жаттығу жарты латқа ауысады.
• Қалқадан 20-30 см қашықтықта тұрыңыз, аяқтары бүйректің енінде бөлек. Егер кабель сізді алға тартса, бір аяғыңызды екіншісінен 15-20 см алға жылжытыңыз.
• Денені 10-15 градусқа қарай иілтіңіз, одан артық емес. Мақсат - бұл еңістерді денемен қатар қою, машинаның үстінен иіліп отыру емес.
• Қоян қабырғаңыздың жанында, дененің 2-3 см-ге жуық қашықтықта. Оларды тығып алма, тек қашып жүрмесін.
• Бірінші серияны жұмыс салмағының 40-50 пайызымен 10-12 рет орындаңыз, сонда локоть пен иық үлгіге үйреніп кетеді.

Бір-бірден

1. Қолға ұстап, оны кеуде биіктігіне дейін тартып, еңіштерін сол жерге бекітіп қойыңыз. Бұл бастапқы позиция.
2. Иықтарыңызды төмен және артқа қарай қойыңыз, асқазандарыңызды көтеріңіз, қабырғаларыңызды төмен ұстаңыз.
3. Қолын 1 секундқа дейін созыңыз. Қолыңыздың аяғы жағаңыздың жанында немесе оның артында болады.
4. Түйеге 1 секунд ұстаңыз. Бұл көпшілік өткізіп тастайтын бөлім.
5. Қолыңыз еденге параллель тұрғаннан кейін, 2-3 секундқа бақылау астында қайта оралыңыз. Бұл диапазонның шегі.
6. Келесі реппен бастаңыз, сондықтан сет кезінде кернеу ешқашан төмендеуі мүмкін емес.

Ең көп кездесетін қателіктер

Ауырлық, дене салмағы

Егер бірінші рет денесің 30 градусқа иіліп тұрса, салмағың тым ауыр. Қарапайым тест: Сіз иықтарыңыз қозғалмай 12 серия жасай аласыз ба? Егер жоқ болса, 5-10 кг-ға дейін құлатыңыз. Бұл оқшаулау жаттығулары, бұл жазбалар үшін емес.

Жолдағы еңіштер

Бұл - ең басты нәрсе. Қолыңыздың тірегілген жерінде тұрғанын және тек қана қолды қозғалатынын елестетіңіз. Егер бұл сәтсіздікке ұшыраса, жеңіл салмақ пен 15 рет 3 сериясы әдетте екі-үш апта ішінде түзетеді.

Қозғалыс диапазонының жартысы

Екі нұсқасы: Кейбір адамдар ешқашан шынтақтарды толықтай тіктеп отырмайды, ал басқалары тұтқаны жоғары көтеріп, кернеуді азайтады. Толық диапазонды пайдаланыңыз, жоғарыдан параллельді толық кеңейтуге дейін.

Қайтуды асықтырып

15 секундқа созылған 12 сериясы - бұл жаттығу емес, соғуы. 1-1-2 темппен бір сет 45-55 секундқа созылады, және сіз дәл соны қалайсыз.

Жапсырманың қиылысы

Егер қолды иіріп, ұстап тұру үшін ішекті иіріп алсаңыз, жүк қол мен қол астыңызға ауысады. Қолды тұтас қолмен ұстаңыз.

Қолғаптар және нұсқалары

Арқан арқылы қолдарыңызды бөліп, қолды сыртқа бұра отырып, мықтырақ жиырылады. 12-20 рет орындауға болады. Тік немесе V-баған ауыр жүктемелерді және 8-12 қайталау үшін қолайлы тұрақты білезікті қамтамасыз етеді. Бір қолмен кері ұстап, ортаңғы басты баса назар аударады, бірақ 30-40% аз салмақ жұмсалады деп күтіңіз.

Ұзын ұштық үшін жоғары шығындар түрін қажет етеді: Бетті қаптамадан алып тастаңыз, мойныңыздың артында арқан салыңыз, еңіріңізді көтеріңіз, 10-12-нің 3 сеті. Егер сіз аптасына бір рет трицепс жаттығуларын жасасаңыз, онда бұл жай ғана төмен басудан да көп нәрсені қамтиды.

Қанша рет, қанша рет

• Аптасына 8-14 triceps сет, 2 сеансқа бөлінген.
• Қалдықтар: 10 - 15 қайталаудан тұратын 3-4 жұмыс сеті, резервте 1-2 қайталау қалды.
• 60-90 секунд тынығыңыз; 2 минуттан артық уақыт оқшаулау жұмысында көп пайда әкелмейді.
• Прогрессиясы: 15 баллдан 3 таза сетті тапқаннан кейін 2,5 кг қосып, 10-12-ге қайта оралу.
• Оны сеанстың соңында, бекет немесе жоғары бас басқаннан кейін қойыңыз.

Кімге ұнайды, кімге ұнамайды

Бұл ең алдымен, ең төменгі үштікпен жүретін және ең төменгі үштікпен жүретін, ең төменгі үштікпен жүретін және ең төменгі үштікпен жүретін, ең төменгі үштікпен жүретін, ең төменгі үштікпен жүретін және ең төменгі үштікпен жүретін, ең төменгі үштікпен жүретін және ең төменгі үштікпен жүретін адамдар үшін қолайлы. Сондай-ақ, шаршағанда да қауіпсіз таңдау, өйткені серияны жіберген кезде ешқандай қауіп жоқ.

Егер сіздің мақсатыңыз ең жоғары қысым күшін алу болса, онда ол сізге ыңғайсыз. Ол өздігінен толық ұзын бас да құра алмайды.

Егер сіз 12 рет қолды қозғалмай ұстай алмасаңыз, онда бұл трицепстер емес, салмақ.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• 2 - 3 аптадан астам уақытқа созылатын, немесе тынышта және түнде болатын өкпе ауруы.
• Қолыңыздың айналасында қабыну, қызып кету немесе ыстық сезіну.
• Қолдың, әсіресе кішкентай және кішкене саусағының тұнжырғасы, қытылу немесе әлсіздік.
• Бір рет қатты ауырсыну, бұлшықеттің пішіні өзгеріп, көкүрдек болады.
• Бұл жаттығудан кейін толықтай туралай алмайтын немесе иілмейтін локоть.

Ол уақытқа дейін жүктемені 30-40 пайызға азайтып, ауырсынусыз қалып, 7-10 күн бойы бақылау жасау дұрыс.

Қысқаша нұсқасы

• Қалқаның биіктігі, еңіштер қабырғаға жақын, денесі 10-15 градусқа еңістеліп, аяғы мұнарадан 20-30 см қашықтықта.
• Темп 1 секунд төмен, 1 секунд қысыңыз, 2-3 секунд артқа; жиынтық 45-55 секундқа созылады.
• 10-15 рет 3 - 4 рет, аптасына екі рет 60-90 секунд демалу.
• Ұзын басына арналған жоғары шығындар нұсқасын қосыңыз, 10-12-ден 3 жиынтық.
• Ауырсыну 2-3 аптадан кейін, саусақтардың сезімсіздігі немесе қабынуы дәрігерге баруды білдіреді, басқа топқа емес.