Кабельді тарту: не істеу керек, қалай істеу керек және кім үшін

Сымбатты тарту - бұл арқалық сүйек пен жамбас сүйектерін қимылдатудың бірнеше жаттығуларының бірі. Бұл идея қарапайым: артыңда арқан тұр, артқа қарай тартылады, ал сіз оған жамбаспен қарсы тұрасыз. Бұл жерде ол не үйретеді, қалай жұмыс істейді және ол сіздің бағдарламаңызда орын алады.

Туралы түрде тартылған

Негізгі қозғаушы күштері: жамбас сүйектері және жамбас буындары (бицепс феморис, семитендинос, семимембранноз) Омыртқаның тіреуіштері мен іш қабырғасы изометриялық жұмыс істейді жамбас ашылып, жабылып жатқанда, омыртқа бейтарап күйде ұсталады. Бұл оқулық. жамбас шаршауы, өлтіру және румындық өлтіру сияқты.

Айырмашылық қарсылықтың бағытында. RDL-де гравитация таяқты тура төмен тартады, сондықтан ең қиын нүкте төменгі жақта, созылып тұрған жағдайда болады. Сызып-суу кезінде кабель тартылады көлденең артқа қарай, сондықтан ең қиын жері - жоғарыда, тұрып, аяқ асты толық қысқартылған. Сондықтан да екеуі бір-бірімен алмастырылмайды, олар бірін-бірі толықтырады.

Неліктен штанганың орнына кабель

Омыртқада қысымдық жүктеме жоқ. Ауырлық сіздің үстіңізде емес, ол артыңнан тартылады. Қолданыстағы нәтиже: Сіз 15-20 рет сәтсіздікке жақын орындай аласыз, бірақ қалған сеансты бұзатын арқаның төменгі бөлігі шаршамайды. Сондықтан да, бұл жаттығулар аптасына 8-12 рет ауыр тікұшақ және ауыр көтергішпен айналысатын және аксиалдық жүктемені көбейтуді қаламайтын адамдар үшін жиі кездеседі.

Бастапқы және техникалық нұсқаулар

1. Кабельді ең төменгі қаптаманың орны, жақында жерге, және арқанды байлаңыз.
2. Машинага арқаңды тіктеп, арқанды аяғыңның арасына өткізіп, аяқ астынан ұстап, бір-біріне қараған алақандарыңды ұста.
3. Жүру 344 қадам алға, кабель басталғанда кернеуге ие болғанға дейін. Алдымен ол сізді артқа емес, жоғары тарта бастайды.
4. Аяғыңыздың беті жамбастан кең, саусақтарыңыз біршама шығып, аяғыңыздың ортасына дейін ауырлық тиген.
5. Туған жеріңді иілтіңдер . 152020 градус олар сет кезінде бұрылмайды.
6. Иісіңізге дем алыңыз, ішек сүйектерін нығайтыңыз және жамбас артқа қарай бұру- Айтпақшы . Түйек алдыңғы жаққа бүгіледі, ал арқан жамбас ішінен өтіп кетеді. Егер сізде мысық буынының қатты созылуы болса, тоқтатыңыз, әдетте бұл 90-100 градус биектің иілуіне жатады.
7. Аяқтарыңызды жерге тіктеп, жамбастарды алға қарай жылжытыңыз. Бөлшек бөліктерін 1 секундқа қысыңыз жоғары жағында, қабырғалары төмен, жамбас аздап тығылып тұр. Артқа бұрылмаңыз.

Жақсы жұмыс істейтін темп: 2 секунд төмен, төменгі жағында тынығу жоқ, 1 секунд жоғары, 1 секунд жоғарыда қысыңыз. Төменге емес, жоғарыға дем алыңыз.

Көп кездесетін қателіктер

• Қисық емес, қалың. Егер тізеңіз алға қарай жылжып, жамбас төмен түссе, онда сіз арқанмен тізе бүгіп отырсыз. Жамбас кері оралуТөмен емес.
• Қолымен тартады. Сіздің қолыңыз - тізбек, қозғалтқыш емес. Егер арқаңыз бен бицепсіңізді сезінсеңіз, қолдарыңызды босатып қойыңыз.
• Жоғарыда гиперестекшен. Жасақ сүйекті алға жылжыту, ал артқы сүйекті арқандастыру арқаның төменгі бөлігіне жүктемені ауыстырады.
• Ешқандай салмақ. Егер кабель сізді артқа тартып, аяқ аяғыңызға тиіп, немесе аяғыңыз тайғалап кетсе, 5-10 кг тастаңыз.
• Төменгі жағында арқаны дөңгелету. Бұл жерде сіз өзіңіздің жамбас қозғалысыңызды қалпына келтіре аласыз.

Топтар, қайталаулар және жүк

Бұл орташа және жоғары салмақты жаттығу. 8 қайталаудан төмен, бұлшық еттер шынымен шаршамас бұрын техника, әдетте, бұзылады.

• Бастапқы: 3 рет 121515 рет, 152020 кг (көбінесе әйелдер үшін 101515 кг) қаптамада, 609090 секунд тынығып отыру.
• Алдын ала: 34 102020 қайталау, 305050 кг, резервте 23 қайталау қалды.
• Прогрессиясы: таза техникамен барлық үш сеттерде қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жеткенде, қосыңыз 2,555 кг және диапазонның төменгі шегіне қайта оралады.
• Жиілігі: аптасына екі рет, 48-72 сағат аралықта.
• Арғы тізбектің жалпы көлемі: Аптасына шамамен 10-16 жұмыс жиынтығы, өлімді көтеруді және басқасын қоса алғанда.

Дедлифффтерден бұрын жылыту ретінде 15 рет 2 рет 15 kg20 кг салмақты орындаңыз. Бұл әлі де жаңа болғанда үлгілерді қайталаудың арзан тәсілі.

Кім үшін бұл арзан

• Бастапқылар жамбас шаршауын үйреніп жатыр. Кабель алға ұмтылуға нақты бағыт береді және қозғалысты көбінесе өзі түзетеді.
• Қатты қиналатын арқандары бар адамдар қозғалыспен, бірақ жүктемелі сымның сығылуына төзімді емес.
• Жоғары осьтік көлемді көтергіштер Бұл жерде біз басқа да ауыр омыртқа жүктемесісіз көбірек иық жұмыс істегіміз келеді.
• Жүгірушілер мен спортшылар Бұл өте көп шаршаусыз күшті жамбас ұзартуды қажет етеді.

Егер ең жоғары күшті күшті көтеріп тұру басты мақсат болса, ол пайдалы емес. Бұл қосымша, ол орнына емес. Қысқа ұялы машиналарда жылдамдық таусылады. Ал, таспаның өзгеруі немесе мықты жамбас түрткісі жақсы әсер етеді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

24 48 сағаттан кейін жеңіл ауырсыну қалыпты. Бұл емес:

• Аяққа қарай таралатын ауырсыну тізеден төмен, қысылу немесе аяқ әлсіздік.
• Арқасы ауырған екі аптадан астам жүктемені азайтып, тынығып тұрса да.
• 45- 60 минуттан астам уақытқа созылатын таңғы қаттылық немесе түнде оянып қалатын ауырсыну.
• Аңдатпаған салмақ жоғалту, дене қызуы немесе остеопороз немесе қатерлі ісік диагнозы.
• Шұғыл: Бүйректің немесе ішектің бақылауын жоғалту, жамбас және жамбас ішіндегі сезімсіздік.

Егер сіз жүкті болсаңыз немесе жақында бала тудырған болсаңыз, бұл үлгі жиі қайтадан енгізуге қауіпсіз біріншілердің бірі болып табылады, бірақ дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтіңізбен диапазон мен жүктемені келісіңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Тартылу - бұл көлденең кедергісі бар жамбас шаршауы. ең қаттысы - жоғарғы жағында, ал жамбас ең қысқа.
• Беті артқа қарай, тізелері 15-20 градуста бүктелген, қолдары ілгекпен іліп, арқанды ұстап тұрады.
• Аптасына екі рет 10-20 рет 3-4 рет орындаңыз, ал ең жоғарғы деңгейге жеткеннен кейін 2,5 кг қосыңыз.
• Ол өріскелге арналған қосымша ретінде, шаршау үшін оқу құралы ретінде және омыртқаны жүктемейтін glute жұмыс ретінде жақсы жұмыс істейді.
• Аяқ астына сәулеленетін ауырсыну, қысылу немесе әлсіздік дәрігерге барудың себебі, бірақ тағы бір серияны жасамау.