Кабельді бұрмалау: Не үшін, қалай және кімге арналған?

Кабельді қисақтау - бұл тізе бүгіп, жоғары қайыспен, басыңның жанында бау ұстап жаттығу. Оның еденді қиып тұрғанға қарағанда басты артықшылығы - жүктемені дәл өлшеп, апта сайын көбейтуге болады. Егер сіздің жаттығуларыңыз бірнеше жыл бойы үш рет сәтсіздікке ұшыраса, бұл жаттығу оны түзетеді.

Не істейтіні

Бұл қозғалыс омыртқаның иілуі. Негізгі жұмысшы - rectus abdominis, оның ішінде obliques және transverse abdominis тұрақтыландырушы болып табылады. Бұл кабельді қисайтуды іштің гипертрофиясы санаты: Бұл бицепс бұрауы немесе пресс сияқты жұмыс істейді, тек орта бөлік үшін. Егер сіз 20 кг емес, 40 кг салмақпен 15 рет жүгіре алсаңыз бұлшық еттің өзгеруі мүмкін.

Не істейді жоқ орындаңыз: Ол іш майларын алып тастамайды. Беттің қысқаруы деген ештеңе емес, ал көрінетін бұлшықеттер тек қана дене майының пайызынан, диетадан және жалпы энергиядан тұрады. Кабельді қиып алу да тақта немесе аспан дөңгелек сияқты кеңейтуге қарсы өзектің тұрақтылығын үйретеді. Бұл бөлек қасиет және оған бөлек жаттығулар қажет.

Машинаны орнату

• Қозғалтқышты ең жоғары орынға қойып, арқанмен бекітіңіз. Тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік ті
• Табанның алдында, кілемшеде немесе бүктелген сүлгіде, 30 - 50 см тізе бүгіп отырыңыз.
• Аяқтарыңызды артқа қойып, тұрақтандыруға болады.
• Бұл жерде сіз өзіңіздің жамбасыңызды тізеңізден жоғары ұстап, сол жерде тұрыңыз. Егер жамбас алға-қарсы қозғалса, онда омыртқа емес, жамбас буыны қозғалады.

Қадам сайынғы техника

1. Есіктің ұштарын құлаққа немесе маңдайыңа ұстап тұрыңыз. Қойылған еңістер шамамен 90 градус және сол жерде тұйықталған олар сет кезінде ашылмайды немесе жабылмайды.
2. Денені 10 - 20 градус алға қарай бұраңыз, сондықтан кабель басталғанда да тізбекте болады. Сіздің арқаңыз біршама дөңгелек, бұл қасақана.
3. Тыныс алу және қабырғаларыңызды көкүркітіңізге қарай бұраңыз. Қалқан сүйек пен жамбас аралығын қысқарту туралы ойлаңыз. Бүйіріңіз кеудеңізге қарай біршама ауысады.
4. Жапырақтарыңыз жамбас ортасына дейін жететінше төмен түсе беріңіз. Тереңдеу ештеңе қосмайды иілудің өзі толығымен жұмсалады.
5. Бір секундқа ең жоғары ықшамдалуды ұстап, шынымен қысыңыз.
6. 2 - 3 секундтан кейін толыққа жуық созылу үшін бақылауға қайта оралу. Қисықтағы қысымды жоғалтпаңыз.

Ең көп кездесетін қателіктер

• Қолымен тартады. Егер сенің еңсең тік болса, онда сен аяқ пен үшкірдің көмегімен сүлгі жасап жатырсың. Сіздің бауырларыңыз тек қарап отыр.
• Жамбаштарын шайқап. Бұл жамбас шаршауы, бұл қисық емес.
• Ешқандай салмақ. Нәтижесінде жартылай қашықтық және тербеліс пайда болады. 20 кг-дан 5 см-ге дейін жүгіру 45 кг-дан артық.
• Бауырыңа бауды бұратып. Мойын күшпен иілмейді, тек дененің жүрісіне сәйкес келеді.
• Барлық сеанс үшін тынысыңызды ұстап тұрдыңыз. Төменге қарай тынығып, кері қарай тынығып.

Жинақтар, қайталаулар және тиеу

• Жұмыс жиынтығы: Әр сеансқа 3-4 рет, 10-15 рет, 1 - 2 рет резервте қалды.
• Бастапқы: Алғашқы 3-4 аптада аптасына екі рет 12 - 15 рет қайталаудан тұратын 2 серия.
• Тынығу: 60 - 90 секунд. Асқазан тез қалпына келеді, ұзақ уақыт демалу қажет емес.
• Темпосы: 1 секунд төмен, 1 секунд ұстап, 2-3 секунд артқа. 12 рет қайталау 50 секундқа созылады.
• Апталық көлемі: 6-12 ауыр жаттығулар, яғни, сіз жасаған әрбір жаттығуды санағанда.
• Күтілетін жүктеме: 80 кг салмақты көтергіш әдетте 15-25 кг салмақтан бастайды және үш-алты айдан кейін 12 рет 30-45 кг салмақпен таза жұмыс істейді.

Алға қалай басу керек ?

Үш сетте де 15 рет таза орындағаннан кейін, бір тақта қосыңыз. Проблема мынада, көпшіліктің үйінділері 5 кг-ға көбейіп келеді, бұл 20 кг-ға 25% көбейту - тым көп. Оңтайландыру - 500 г немесе 1,250 г қосымша салмақтармен микрожөнелту. Егер жоқ болса, салмағыңыз бірдей болып, 18ге жеткенше, әр сеансқа бір рет қайталау қосыңыз. Содан кейін бір тақтаға көтеріліп, 10ға дейін төмендетеді.

Кім үшін бұл арзан және кім оны өткізіп тастауы керек

Егер мақсатыңыз қалың, мықты іш қабырғасы болса, егер сіз қазірдің өзінде арық болсаңыз және бұлшықеттеріңізді көбірек көрсетуді қаласаңыз, немесе егер сіз дене бітіміңізді иілту күш-жігерді тудыратын спорт түрлеріне қатыссаңыз, Бұл дастарқандас кезінде бұлшықеттерінде ештеңе сезінбейтін адамдарға да ыңғайлы. Бұл жерде кері байланыс әлдеқайда айқын.

Егер алға иіліп жүретін болсаңыз, арқаңыздың төменгі бөлігі ауырып жатыр, егер сіз соңғы уақытта дискіңіз ауырып жатса, егер сіз жүктіліктің соңына таман болсаңыз немесе егер сіз бала туылғаннан кейінгі алғашқы айларда шешілмеген диастазмен жүрсеңіз, бұл оған тұрарлық емес. Егер сіз аптасына 20 рет әр түрлі қимылдарды жасап жүрсеңіз, бұл да артық. Бір рет қимыл жасау ештеңе өзгертпейді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Аяқпен бірге артыңнан төмен қарай ұшып, тітіркендіру немесе аяқ әлсіздікпен ауыратын ауырсыну.
• 2 аптадан астам уақытқа созылған арқа ауыруы немесе түнде оянуыңыз.
• Басты көтергенде іштің ортасында көрінетін жоғарғы жағы немесе екі саусақтан үлкен саңылау recti мүмкін диастаз ректи.
• Бала туылғаннан кейін, көбінесе 6-8 аптада тексерістен өткеннен кейін, омыртқаның иіліп кетуін күтіңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Кабельді қисауы - бұл асқазан гипертрофиясы жаттығуы, өйткені ол салмақты бірте-бірте көбейтуге мүмкіндік береді, ол асқазан майын жағуды қажет етпейді.
• Бұл - бірден-бір жағымсыз құбылыс.
• 3 - 4 рет 10 - 15 рет, 60 - 90 секунд тынығып, аптасына 2-3 рет.
• 500 г-дан 1,25 кг-ға дейінгі микропластиналармен немесе қайталауларды қосу арқылы алға жылжыңыз; 5 кг секіру тым үлкен қадам.
• Егер ауыртпалық аяққа тараса, грыжа болса немесе бала туылғаннан кейінгі диастаз болса, оны өткізіп, дәрігерге қараңыз.