Кабельді қиылыстыру: не істейді, қалай істейді және кімге төлейді

Кабельді қимылдандыру - бұл қозғалыс басталған кезде кернеу жоғалмайтын бірнеше кеуде жаттығуларының бірі. Сондықтан адамдар әдетте екі топқа бөлінеді: Кейбіреулер оны негізгі кеуде жаттығулары ретінде орындайды және неге ештеңе өспейді деп таңғалады, басқалары оны сессия соңында сәндеу үшін мүлдем өткізіп тастайды. Шындықтың орнына бір нәрсе бар, оны қайдан білуге болады.

Дене жаттығуларының нақты әсері

Кабельдік кроссовер - бұл кеуде қабығыБұл қозғалыс иықтарды тік көтеріп, денесінің алдына тігіп отырады. Алдыңғы қимылдар көмектеседі, ал қоян ешқашан тік тұрмайды.

Бұл ұшқанның қарсылық бағытымен ерекшеленеді. Дембелді тура төмен тартып, жоғарыда, қолдарыңызды бірге ұстап, кеудеңізге қойыңыз. Кабель шүберекке қарай тартылады, сондықтан қозғалыс кезінде соңғы 20-30 градус бойы кернеу сақталады pec дәл осы жерде пек ең қысқа болады. Бұл - оны жасаудың бірден бір нақты себебі.

Не істейді жоқ орындаңыз: Бұл күштілікке, калорияға және көкіректің формасына әсер етпейді. Кеуде формасы генетикаға байланысты, сіз тек бұлшық еттің қанша екенін бақылай аласыз.

Үш қаптама биіктігі, үш түрлі жаттығу

• Жоғары қаптамалар (170-190 см), төмен және алға қарай жүретін қолдары: Бұл орта және төменгі кеуде кеудесіне қатты соғады. Классикалық нұсқасы, және көпшілік үшін ең иыққа ыңғайлысы.
• Ортаңғы шүберектер (қолын жоғарылату, шамамен 120-140 см), қолдары тура алға қарай: тегіс преске жақын, жүктеме шектен біркелкі таралады.
• Төмен қаптамалар (жерден 30-40 см жоғары), жоғары қарай жүретін қолдары: жоғары, қоян-қолтық кеуде жағында басымдық. Бұл жерде форма тез бұзылады, өйткені адамдар салмақты иықтарымен көтеріп алады.

Бір сеанста үшеуі де қажет емес. Бірін таңдап, 6-8 апта бойы орындаңыз, содан кейін биіктігін ауыстырыңыз.

Қадам сайынғы техника

1. Екі қапқа да бірдей жүктеме қойып, тұтқаларды бір-біріне қарағандай ұстаңыз.
2. Ортаға тұрып, алға 30-50 см қадам жасаңыз, сондықтан кабельдер аздап кернеуде болады бұрын бастаңыз. Орныңызды бір аяқпен 20-30 см алға жылжытыңыз.
3. Қолтықтарыңызды 15-20 градусқа иіліп, осы бұрышты бүкіл жиынтық үшін бұғаттаңыз- Айтпақшы . Егер еңсең тіктеп, иіліп жатса, онда ұшып емес, қысып отырсың.
4. Иықтарыңызды артқа қарай тартып, төмен қарай ұстаңыз. Кеудесі жоғары, ішкі қуысы тығыз, қабырғалары төмен.
5. Қолдарыңды үлкен бочканы құшақтағандай етіп біріктіріңіз. Аяғында қолдарыңыздың 5-10 см-ге ауысып, сол күйде жарты секунд ұстаңыз.
6. Қайту 2-3 секундтан астам уақыт бақылауда- Айтпақшы . Қалтаныңды созуды сезгенде тоқтаңыз, әдетте қолдарыңыз дене сызығынан сәл артта қалса. Ақырғы қашықтықта қуып жүрудің қажеті жоқ.
7. Қолыңызды біріктіріп, сыртқа шығарып, кері оралғанда тынығыңыз.

Нысандар, қайталаулар және салмақ мөлшері

• 10-15 рет жасалатын 3-4 серия. 8 реттен төмен бұл жаттығудың мәні жоқ иілген жағдайда иық жүктемесі пайдадан жылдам көтеріледі.
• 60-90 секунд тынығыңыз. Бұл бүкіл жаттығуды 8-10 минутқа созылады.
• Бетке 5-10 кг бастапқы жүктеме 6-12 айлық оқудан өткен адам үшін. Егер сіз денеңізді алға қарай бұрып, тікұшақты жауып тастасаңыз, 5 кг тастаңыз.
• Қосалқы орында 1-2 рет қалдырыңыз бірінші екі сетте; соңғы сетте сәтсіздікке ұшырауы мүмкін. Бұл жерде сәтсіздікке ұшырауға болмайды, өйткені сіздің кеудеңізге ештеңе түсе алмайды.
• Прогрессиясы: үш сетте де 15 рет таза орындағанда, әр жағына 2,5 кг қосып, 10-12-ге дейін төмендетіңіз.
• Қайда: сессияның соңында, басудан кейін. Аптасына 10-20 данадан тұратын жалпы кеуде көлемі, 2 сеансқа бөлінген, дұрыс мақсат.

Әдеттегі қателіктер

• Ешқандай салмақ. Сіз оны дене әр рет алға қарай қозғалғанда және қолдар 20 см жақын тоқтағанда көресіз.
• Иық алға қарай бұрылады. Егер өкше сүйектің басы созылған күйінде алға қарай жылжитын болса, жүк кеуде орнына алдыңғы иық капсуласына ауысады.
• Артқа тым қашап тұр. Егер сіз шүберектермен бір деңгейде тұрсаңыз, қозғалыс алғашқы 15-20 градуста ешқандай қарсылық танытпайды.
• Салмақты қайтадан түсіру. Жарым секундта эксцентрикалық әсердің көп бөлігін жоғалтады және иық буынына ең көп қысым жасайды.
• Көп уақыт тынығып тұр. Егер сіз сеттер арасында 3 минут уақыт алсаңыз, сіз осы жаттығудың бірден-бір тиімділігін жоғалтып жібердіңіз: сессияның соңында арзан көлемде.

Кімге пайдасы тиді, кімге тимейді?

Егер сіз осылай істеген болсаңыз , бұл өте пайдалы . 6 айдан астам уақытқа созылатын оқыту Егер сіздің кеудеңіз ауыр бассейндік қысымға төтеп бере алмаса және сіз жеңіл жүктемелермен көлемді қажет етсеңіз немесе трицепс пен дельтаға көбірек шаршамай, 3-4 кеуделік жиынтықты қосуды қаласаңыз.

Егер сіз 6 айға дейінгі білім алған жаңадан бастаушы баспа және флеш-ап сізге көбірек береді, техникалық талап төмен және жылдам жетістікке жетеді. Егер аптасына екі рет 45 минут жаттықсаңыз да солай болады: Оның орнына 10 минутты құрама жұмыстарға жұмсаймын.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бұл жаттығу көпшілікке зиянсыз, бірақ иық - бұл ақымақтыққа төзімді емес буын. Егер:

• иық ауруы 2 аптадан астам уақытқа созылады және жаттығуды толығымен тоқтатқан кезде де басылмайды;
• Сіз көкіректің бойындағы түйсіксіз шиеленісті емес, иықтың алдыңғы жағында өткір ауырсыну сезінесіз;
• қол немесе қолдың қысылуы немесе әлсіздік;
• сеанс кезінде жарылыс естіген немесе сезген болсаңыз, кенеттен ауырсыну, қабыну немесе көкүрдек пайда болған жағдайда;
• Сіз иығыңыз немесе кеудеңізге жасалған операциядан қайтып келе жатырсыз бұл уақыт кестесін физиотерапевтіңіз белгілейді, интернет арқылы емес.

Дене шынықтыру кезінде ғана пайда болып, бірнеше минут ішінде жоғалатын ауырсыну, әдетте, бұрышты дұрыс емес немесе салмақ тым көп дегенді білдіреді. Түнде оянған немесе киінген кезде ұрынып жатқан ауырсыну техника мәселесі емес.

Қысқаша нұсқасы

• Кабельді қиылыстыру - бұл кеудеге оқшаулау; оның гантелдерге қарағанда жалғыз нақты шеті - қысқартылған жағдайда кернеу.
• 10-15 рет 3-4 рет, 60-90 секунд тынышталып, 2-3 секунд эксцентрикалық.
• Қойылған жаққа 15-20 градус бұрылады, ал сол жерге жабылады. 30-50 см алға қадам жасаңыз, сондықтан кабель бірінші сантиметрден бастап жүктеледі.
• Сеанстың соңында, басылғаннан кейін, аптасына 1-2 рет орындаңыз.
• 6 айға дейінгі жаңадан бастаушылар қажет емес престер оларды бір уақытта көбірек сатып алады.