Тренингке қатысатын адамдар үшін көкөніс: ішіне не және оны қашан жеуге болады

Қабақ арзан, жыл бойы қол жетімді және кез келген тамақтану жоспарына оңай қосылады. Проблема мынада: адамдар оны мүлдем елемей, немесе оны толыққанды диетаға айналдырып, асқазанның неге шұңқырдың астындағы шар сияқты екенін білгілері келеді. Бұл жерде көкөністің сізге не беретіндігі және оның күнделікті өміріңізде қандай орынға ие екендігі туралы айтылады.

Тамақ: 100 г-ға шаққандағы сандар

100 граммға шаққанда ақ сұр көкөніс:

• Энергия: шамамен 25 ккал
• Көмірсулар: шамамен 5,8 г, оның ішінде 2,5 г талшықты
• Белок: 1,3 г
• Май: 0,2 г-ден төмен
• С витаминдері: шамамен 36 мг, тәуліктік қажеттіліктің шамамен 40 - 45 пайызы
• К витамини: шамамен 76 мкг
• Калий: шамамен 170 мг
• Фолат: шамамен 43 мкг

Тағамның пішіні: 250 г үлкен салат сауытында 60 ккал және 6 г-дан астам талшық болады. Салыстыру үшін, 250 г қайнатылған картоп шамамен 215 ккал құрайды. Бұл қарама-қарсылық - жаттығулар жасап, салмағын бақылайтын адам үшін көкөністің басты мәні.

Қабақ дегеніміз не жоқ: ақуыз көзі. Көлден 30 г ақуыз алу үшін шамамен 2,3 кг керек. Оны протеиннің бір бөлігі ретінде емес, қосымша ретінде қараңыз.

Ақ, қызыл, савой, напа

• Ақ көкөніс: стандартты, жоғарыдағы сандарды.
• Қызыл көкөніс: 100 г-ға 31 ккал және 57 мг-ға жуық С витамини, сонымен қатар оған түс беретін антоциандар. Егер сіз таңдасаңыз, қызыл түс - бұл сәл бай нұсқа.
• Савой: ақ, жұмсақ жапырақтарға ұқсас, көбіне асқазанға ыңғайлы.
• Напа (қытай) көкөнісі: 100 г-ға шамамен 12 - 16 ккал, ең аз талшықты және ең аз газды. Егер қарапайым көкөніс сізге қиындық тудырса, жақсы таңдау.

Сауеркапуль - басқа нәрсе .

Сауэркапутта 100 г-ға 19 ккал, бірақ сонымен қатар 600-800 мг натрий сол мөлшерде. Бұл бір кішкентай мөлшерден әдеттегі күн сайынғы жоғары нұсқаудың жартысынан үштен екісіне дейін. Қан қысымын бақылау үшін, оны санаңыз.

Жауап: сол натрий шынымен пайдалы жазғы ұзақ сеанстан кейін, онда сіз дене салмағының бір жарым килограммын терлеген. Екі децилитр тұздық су және қалыпты тамақ сіздің электролиттеріңізді толықтырмай, басқа да заттармен қамтамасыз етеді.

Егер қышқыл құрт пастеризацияланбаған болса, онда тірі сүт қышқылы бактериялары да болады. Егер ол пастеризацияланған банкадан болса, бактериялар жоғалады, бірақ С витамини мен талшығы қалады.

Тренинг кезінде тамақтану керек

Оқу алдында

Соңғы 2-3 сағат ішінде жоқ. 300 г көкөніс тағамдары 7,5 г талшықты және суды қамтиды. Сіз оларды тізе бүгіп немесе көтеріліп жаттығу кезінде сезінесіз. Егер кешкі сағат 6-да жаттығу жасасаңыз, түскі аспен 1-2-ге дейін көкөністі қосыңыз.

Оқудан кейін

Бұл жерде жақсы, бірақ басты оқиға ретінде емес. Тренингтен кейін протеин мен көмірсутектер қажет: 30 - 40 г ақуыз және 60 - 100 г жүгері күріш, картоп немесе макароннан алынады. Қабақ 100-150 г салат ретінде қосылады.

Күні бойы

Оның ең жақсы орны - калория тапшылығы бар күндері негізгі тағамдардың жанында. 150 г тауық пен 200 г күрішпен қатар, қосымша 200 г көкөніс салатасы тағамды кеңейтіп, 50 ккал толылықты арттырады.

Қатты қуысу және оны қалай азайту керек

Қабықта рафиноза мен басқа да қысқа тізбекті көмірсутектер бар. Газ сол жерден шығады. Не көмектеседі:

1. Оны шикі етпен жегеннің орнына 8-10 минут пісіріңіз. Тағамды пісіру бұл қосылыстардың бір бөлігін бұзады.
2. Күнде 100 г-дан бастаңыз және 400 г-ға дейін ұшып кетпестен, 2 - 3 апта бойына жалғастырыңыз.
3. Бір тамаққа көкөніс пен бұршақ немесе қызанақ қоспаңыз.
4. Кейбір адамдар үшін асханадағы қарақұмық немесе қарақұмық көкжиектің қуысуын азайтады.
5. Тағамды жегеннен бұрын, қышқыл егінді ұсақ-түйек етіп ұсақтап, салатқа 20-30 минут уақыт беріңіз.

Қанша көп?

Күнде 200-300 г көкөніс С витаминін қамтамасыз етіп, пайдалы талшықты қосқанға жеткілікті. Күнделікті талшықты тұтынудың мақсаты 25-38 г-ға жуық, ал көкөніс оның көп бөлігін қамтамасыз етуі керек, бірақ бәрін емес. Күнде бір килограммға ғана негізделген көкөніс диетасы ешқандай мағына бермейді: Сіз жоғалтқанның көпшілігі су, протеиннің мөлшері дене салмағының килограмына 1,6 граммнан төмен түседі, ал бұлшық еттер бірінші болып кетеді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Қалқанша безі: Көлдегі глюкозинолаттар йодтың көп мөлшерде қолданылуына кедергі келтіреді. Әдеттегі мөлшерде тамақ жеу қиын емес, ал тамақ пісіру олардың мөлшерін үштен бір бөлігіне дейін азайтады. Егер сіздің қалқанша без ауруыңыз бар болса, дәрігерден сіз үшін қанша сұр көкөніс дұрыс екенін сұраңыз.
• Варфарин және ұқсас дәрілер: К витаминінің дәрілік заттардың әсеріне тікелей әсері бар. Бұл - бірден жасалатын нәрсе емес; дәрігеріңізбен тұрақты мөлшерде келісіңіз.
• Жоғары қан қысымы немесе бүйрек ауруы: қышқылғаптағы натрий мен жас көкөністегі калийдің екеуі де маңызды, сондықтан дәрігерге хабарласыңыз.
• Тұрақты белгілері: Егер қуысу, қисық немесе диарея 3-4 аптадан астам уақытқа созылса және мөлшерін азайтқаннан кейін жеңілдемесе, онда бұл көкөніс туралы емес. Тасқазандағы қан немесе салмақ жоғалтуды дереу тексеру қажет.

Қысқаша нұсқасы

• 100 г шикі көкөніс шамамен 25 ккал, 2,5 г талшықты және 36 мг С-витаминді құрайды. Үлкен көлемді, протеин ретінде пайдасыз.
• Оқу алдындағы соңғы 2-3 сағат ішінде оны өткізіп жіберіңіз. Дәл осы жерде түскі ас немесе жаттығудан кейінгі тамақ дұрыс.
• Сауэркапуль 100 г-ға 600-800 мг натрийді жеткізеді, терленгеннен кейін ыңғайлы, қан қысымын бақыласаңыз, ыңғайсыз.
• Қатты қуысу: пісіріп, күн сайын 100 г-дан бастап, 2-3 апта бойы мөлшерін көбейтіңіз.
• Тамақ алмастыру үшін бір килограмм емес, күн сайын 200-300 г тамақ жеуге тырысыңыз.