Бұрпи: Дұрыс әдіс, жиі кездесетін қателіктер және кімге ұнайды

Бір қимылға бір тұяқ, бір тақта, бір иіліп, бір секіруді қосады, сондықтан адамдар оны жақсы көреді немесе мүлдем болдырмайды. Көбінесе мәселе жаттығуда емес, әсіресе жаттығудың ең шаршаған кезде бұзылуында. Бұл қозғалыстың бөлінісі, ең жиі кездесетін қателер және жаттығу үшін нақты сандар.

Бурпидің немен айналысатыны

Бұлшықеттер күшейту үшін бурпи жасалмайды. Бұл бүкіл дене жаттығулары: 15 секунд ішінде жүрек соғуы 85-90%-ға дейін көтеріледі, ал үздіксіз жұмыс кезінде көпшілік адам минутына шамамен 8-12 калорияны жалмайды. Ол төртбұрышты, жамбас, кеуде, трицепс және арқалық сүйекке соқтырады, бірақ олардың ешқайсысына да сирек орын береді.

Шын мәнінде тығыздық. Он минутқа созылатын бурпиден кейін, сізге жарты сағатқа және үш машинаға қажет болатын нәрсе беріледі. Бұл олардың қауіпті болуының себебі: Сіз тез арада ескі формамен көп қайталауды жинап аласыз.

Қадам сайынғы техника

1. Бастау: Аяқтары жамбас кеңдігіне дейін, салмағы аяқтың ортасына дейін, көздері алдыңызда.
2. Түбі: Беттеріңізді және тізелеріңізді иіріп, алақандарыңызды аяқ аяқтарыңыздан 20-30 см-ге дейін жерге қойыңыз. Қолдарыңызды қойыңыз, оларға соғылмаңыз.
3. Аяқтары артқа: аяқтарыңызды тақтаға секіріп. Тік сызық, өкшеден басына дейін, қабырғалар төмен, жамбас пен іштің қуысы.
4. Көтеріліс: Төменге қарай, кеудеңіз жерге тигенше, бүйректеріңізді 90 градустан емес, 45 градустан жоғары көтеріңіз. Бір бөлік ретінде алға жылжытыңыз.
5. Аяқтары: Аяқтарыңызды қолдарыңызға қарай, ал жамбас қозғалысы рұқсат етсе, қолдарыңыздан сәл тыс жерге секіріп алыңыз.
6. Секіру: Толық жамбас ұзындығына тұрып, 10-15 см жоғары секіріп, бас үстінен қол шапалақ шалыңыз. Алдымен аяқ жапырақтарыңыздан, содан соң өкшелеріңізден, тезгілеріңізден бас тартыңыз.

Бір таза бейне 3-4 секундқа созылады. Егер сіздің жаттығу 2 секундтан аз болса, онда сіз жоғарыда тізе бүгу немесе жамбас кеңейтуді өткізіп тастайсыз.

Ең көп кездесетін қателіктер

Қалқымалы тақта

Аяқтарыңыз кері қарай ұшып, жамбас жермен салыстырып, арқаның төменгі бөлігі ұзындыққа дейін құлап түседі. Бұл арқаның төменгі бөлігіне ең тез жол. Аяқтарыңызды 10 см қысқарып , арқаңызды нығайтып , оны түзеңіз . бұрын аяқтары қозғалады.

Құртты тітіркендіру

Қалқасы төменге соғылады, содан кейін басы көтеріледі, содан кейін иықтары, содан кейін жамбас, ал дене еденнен шығып кетеді. Бұл дегеніңіз, сізде осындай жылдамдықпен арқан тартуға күш жоқ. Егер сіз 10 таза арқанды бір қатардан жасай алмасаңыз, онда мүмкін болғанда арқанды арқаннан тастаңыз.

Жазық, қатты қону

Жерге түсу күші шамамен дене салмағының 2,5 - 3 есе. 90 кг салмақты адам үшін бұл 220 кг-дан асады. Тыныш қону; егер біреу сізді көрші бөлмеден естісе, сіз тым қатты қонудасыз.

Тынығып тұрып

Бүкіл қайталауды тыныс алу 20 қайталауды 12ге айналдырады. Ритмі қарапайым: Көтеріліс кезінде сыртқа шығады, аяқпен кірген кезде ішкіге шығады.

деңгей бойынша өзгерістер

• Көтерілген бурпи: қолдарыңыз бенч немесе бардан 50-60 см қашықтықта. Бұл жүктеменің үштен бір бөлігін иық пен арқадан алады.
• Артқа қайтқанда: аяқтарымен артқа және бір уақытта бір-бірінен кіру, аяғында секіру болмайды. Егер сіз 100 кг-дан ассаңыз немесе 3 айдан астам уақыт тынығып жүрсеңіз, дұрыс таңдау.
• Стандартты бурпи Жүгірткі және секіру.
• Жүктелген нұсқалар: Барпи немесе қорап үстінен, бурпи-пуль-ап немесе 5-10 килограмм салмақты жилет. Тек бір рет қана форма бұзылмай, 20 рет қайталап отыра аласыз.

Қанша, қанша рет

• Бастапқы: 5 рет 3 серия, 90 секунд тынығыңыз, аптасына екі рет.
• Орташа: ЭМОМ 10 минутқа созылды, әр минуттың басында 6 рет орындалды, барлығы 60 рет.
• Жетісті: 5 раунд 15 реппен 60 секунд тынышталумен немесе 7-9 минут берік нәтиже беретін 100 реп уақыт сынағымен.

Көпшілік үшін аптасына 150-250 рет қайталау жеткілікті. Ауыр аяқпен жұмыс істеуден бұрын бурпи жасамаңыз және 20 минут бұрын 400-500 мл су ішпеңіз, өйткені бұл жұмысты тез өткізесіз.

Кімге ұнайды, кімге ұнамайды

Олар үйде жабдықсыз жаттығу жасасаңыз, 15 минутыңыз болса және нақты жаттығуды қажет етсеңіз, немесе жүрек соғуыңызды көтеретін финиш қажет болса, сізге ыңғайлы. Олар негізгі күш жаттығулары ретінде немесе мақсат жүгіру немесе велосипедпен жүру болса, жалғыз кардио жаттығулары ретінде сізге сәйкес келмейді.

Егер қолдың ішегі ауырып, арқанның бұрылысы ауырып, бел ауырып жатса, мұқият болыңыз. Мұндай жағдайда қолды көтеріп, артқа қарай жылжыту әдісі тиімді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Қалқандағы ауырсыну, жүректің ретсіз соғуы немесе сет кезінде немесе одан кейін айныту.
• 7 - 10 күннен астам уақытқа созылған арқа ауруы немесе тісігіп, аяққа қарай ұшып баратын ауырсыну.
• 48 сағат ішінде басылмаған тізе немесе буынының қабынуы.
• Егер сізге жоғары қан қысымы немесе жүрек ауруы диагнозы қойылса немесе 45 жастан ассаңыз және бір жылдан астам уақыт жаттықпасаңыз, жоғары интенсивті интервалдарды бастамас бұрын емделуді бастаңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Бір таза қайталау 3-4 секундқа созылады, 2 секундтан жылдам дегеніміз бір нәрсені өткізіп жібергеніңізді білдіреді.
• Ең қымбат қателік - бұл жығылып қалған тақта және толқынмен құртты көтеріп қою.
• Егер сіз 10 таза қимыл жасай алмасаңыз, қимылдан арылыңыз.
• Аптасына екі рет 5 рет 3 рет бастаңыз; көпшілік адамдар үшін ақылға қонымды апталық шегі 250 рет.
• Аяқ табандарыңыздың үстінде тыныш отырсаңыз, өйткені сіздің салмағыңыздың 2,5 - 3 есеі тізеңіз арқылы өтеді.