Болгарияның бөлінген баспанасы: техникасы, жиі кездесетін қателіктер және кімге ұнайды

Болгарияның "сплит-сквоты" - бір аяқты баспалдақ немесе қорапқа артқы аяғыңызды көтеріп отыру. Бұл қарапайым болып көрінеді, бірақ сіз оны сынап көрмейсіз, содан кейін сіздің тепе-теңдігіңіз бұлшық еттеріңізден әлдеқайда бұрын әлсірейді. Бұл жерде қадамдық әдіс, әр спорт залында кездесетін қателіктер және кімнің бұл жаттығуды қажет ететіндігі туралы адал пікір.

Неге ол шынымен жаттықтырады

Жұмыс басым бөлігі алдыңғы аяқтың төртбұрышты және жамбас бөлігіне тиесілі, онда сүйекті қосу және жамбас тұрақтандырушы элементтер барлық нәрсені біріктіреді. Арғы аяқ жүктің шамамен 10 - 20 пайызын көтеріп, жүргізуші емес, үшінші байланыс орны ретінде әрекет етеді. Сондықтан екі 12 кг салмақты гантелдің алдыңғы аяққа соғылуы қалыпты кесімде 60 кг салмақты арқаға соғып тұрғаннан да қаттырақ болады. Жалпы жүктеме аз, бірақ аяқ жүктемесі үлкен.

Екінші пайда - қозғалыс ауқымы. Төменде алдыңғы жамбас екі аяқты тіреуіштегі адамдардың басым бөлігінен төмен түседі, ал артқы жамбас алдыңғы бөлігін бір уақытта созылады. Егер сіз күніне сегіз сағат жұмыс орнында отырсаңыз, бұл бір серияда жамбас сүйектерін нығайтатын және созылатын бірнеше қимылдардың бірі.

Орнату: орындық, қашықтық, аяқ

• Беттің биіктігі: 30 - 50 см. 170-185 см биіктіктегі адамдардың көпшілігі үшін 40 см-ге жуық орындық жақсы жұмыс істейді. Жоғары орындық арқаның төменгі бөлігіне жүктеме түсіріп, алға көбірек сүйреуге мәжбүр етеді.
• Қашықтық: алдыңғы аяғы орындықтың 60-90 см алдында. Тексеру оңай: Төменде алдыңғы жамбас тік тұрып, артқы тізе еденнен 2 - 5 см жоғары болуы керек.
• Бүйірлік ені: аяқтарыңыз бір сызықта тұрмауы керек. Оларды 10-20 см-ге созыңыз, темір жол сияқты, сондықтан сіз тұрақты негізге ие боласыз, әр рет тепе-теңдік үшін күресудің орнына.
• Артқы аяқ: аяқтың жоғарғы бөлігін орындыққа қойыңыз немесе аяқ аяқтарыңызды оған тік қойыңыз. Біріншісі тізеге ыңғайлы, екіншісі тұрақтылық береді. Бірін таңдап, бір-біріне сай болыңыз.

Бір-бірден

1. Бағанаға арқаңды тіктеп, бір аяғыңды басына қойып, қашықтығыңды белгіле. Бірінші рет салмақсыз орындаңыз.
2. Төбеңізді ашып, алдыңыздағы 2-3 метрді көзбен көріңіз. 10 - 20 градус төменгі жаққа қарай біршама еңісу қалыпты және оны бекітудің қажеті жоқ.
3. 2 - 3 секунд бойы бақылау астында төмен түсіріңіз, алдыңызға құлап түспей, аяқтарыңыздың арасына отырсаңыз.
4. Арғы тізе еденнен 2 - 5 см жоғары тұрған кезде немесе белдіктің астына тығылып бара жатқанын сезгенде тоқтатыңыз. Қайсысы бірінші болса.
5. Алдыңғы аяқтың барлық бөлігін өкшесі мен үлкен саусағын тегіс аралап, 1 секунд ішінде жоғары шық. Төменгі жағында тізе тік тұрмаңыз.
6. Барлық қайталауларды бір аяқпен аяқтаңыз, содан кейін ауыстырыңыз. Аяқ арасына 15-20 секунд, ал сеанстар арасына 60-90 секунд демалу.

Бес жиі кездесетін қателік

Өте қысқа ұстаным

Егер алдыңғы аяқ орындыққа тым жақын болса, тізе алға қарай жылжиды, өкше жоғары көтеріледі, және бәрі тізедің алдыңғы жағына ұшырайды. Аяқты 10-15 см-ге қарай жылжытқанда, сезім бірден өзгереді.

Арғы аяғын түртіп алу

Бұл сіздің артқы аяғыңыз беншке қатты қысып, сізге көмектеседі. Сынап көріңіз: 8 сериясын артқы саусақтарымен ғана жеңіл жанасу арқылы жасаңыз. Егер сіз оны жасай алмасаңыз, салмағыңыз тым ауыр.

Тізе ішке қарай құлап

Әдетте әлсіз жамбас ұрлаушылар немесе асығыс темп. Төмендеу фазасын 3 секундқа дейін баяулатып, жүктемені 20-30 пайызға төмендетіңіз, содан кейін тізе бүкіл қайталау арқылы ортаңғы саусақтың үстінен жүреді.

Жүк теру ерте

Алғашқы 2-3 аптаны дене салмағымен ғана өткізіңіз, аяққа 10-12 қайталаудан 3 серия. Тек 3 x 12 таза қайталауды орындағаннан кейін ғана, 6 - 8 кг салмақты гантелдерді қосып, 8 қайталауға қайта оралу керек.

Жарты рет

20 см-ге суға түсу болгарлық бөлшек шұңқыр емес. Егер сіз толық тереңдікке жете алмасаңыз, бұл әдетте "табиғи" қозғалыс емес, бүйректің қозғалыс қабілеті немесе тым ауырлық.

Үлгі ережесі: Егер соңғы сеанста бұлшық еттің салмағынан бұрын тепе-теңдік жоғалса, салмақ емес, жай ғана сеанс проблемасы.

Кімге ұнайды, кім оны өткізіп тастауы керек

Егер аяқ арасынан күштің айтарлықтай айырмашылығы болса, ауыр штангалы шұңқырлар арқаның төменгі бөлігін соқтырса, бір аяқпен жаттығулар (футбол, баскетбол, жүгіру) арқылы спортпен айналыссаңыз немесе үйде шектеулі құралдармен жаттықсаңыз, сізге ыңғайлы.

Егер сіз төмен түсіп бара жатқанда ауырған тез тізе ауыртпалығыңыз болса, егер сіздің тепе-теңдігіңіз соншалықты нашар болса, әр реп әр түрлі болып көрінсе (алдымен 3 - 4 апта бойы тұрақты түрде жүгіріп, қадамдар жасаңыз) немесе егер сіз тек орындықты ғана жоғалтсаңыз pla екі аяғыңыз да жерде тұрған жай қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қи қисық қи қи қисық қи қисық қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи

Аптаңыздың ерекшеліктеріне сәйкес келу

Аптасына екі рет, кем дегенде 48 сағат аралықта жеткілікті. Оны негізгі тікұшақ немесе тікұшақ көтергеннен кейін екінші немесе үшінші орынға қойыңыз. Гипертрофия кезінде: Әр аяққа 8-12 рет 3 - 4 серия. Қуаттылығы мен тұрақтылығы үшін: 5 - 6 рет 4 сериясы, ауыр салмақпен және толық 2 минут тынығып отыру.

Прогрессиясы қарапайым: 1 - 2 апта сайын бір қолға 1 - 2 кг қосыңыз немесе диапазонның жоғарғы шегіне жеткенше бір рет қайталаңыз. Әрқашан әлсіз аяқтан бастаңыз және күшті аяққа сәйкес келетін реппен есептесіңіз, оны ешқашан асырмаңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• 2 аптадан астам уақытқа созылған тізе ауруы, түнде ояту немесе баспалдақпен жүретін кезде пайда болуы.
• Бұл - жүктілік кезінде тізеге сіңген ұшы.
• Ауыр жамбас немесе жамбас жағының алдыңғы жағында әр түсуде пайда болатын ауырсыну.
• Аяқ бойынан қысылу немесе сезімсіздік пайда болады.
• Егер сіз тізе немесе жамбас операциясынан айығып келе жатсаңыз, салмақты қосудан бұрын физиотерапевтпен жоспарды тексеріңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Үстел 30 - 50 см, алдыңғы аяқ 60 - 90 см алға, аяқ 10 - 20 см жағына қарай ауысады.
• 2-3 секунд төмен, артқы тізе еденнен 2-5 см жоғары тұрып, алдыңғы аяқтың бүкіл бөлігін басып өтуі керек.
• Алғашқы 2-3 аптада тек дене салмағы, аяқ үшін 3х10-12 кг, содан кейін 6-8 кг гантелдер қосылады.
• Аптасына екі рет, 8 - 12 рет 3 - 4 рет, 60 - 90 секунд тынығып, 1 - 2 апта сайын 1 - 2 кг қосыңыз.
• Екі аптадан кейінгі ауырсыну, қабыну немесе тізе бұзылуы дәрігерге баруды талап етеді, басқа топқа емес.