Болгарияның "Сплит-сквот" ойыны: Қанша рет және қалай қайталау керек

Болгарияның "сплит-сквоты" - бұл жеңіл жүк ауыр жұмыс істейтін аз санды көтергіштердің бірі. 12 кг салмақты гантелдер арқаңыздағы 80 кг салмақтан да ауыр төртбұрышты сеансты береді. Проблема - көпшілік оны автопилотпен басқарады: Кейбіреулер әр жолы сәтсіздікке ұшырайды, басқалары үш рет жыл бойы жұмыс істейді. Бұл жерде сеттер, қайталаулар және салмақ қосу үшін нақты негіз бар.

Басқасын орнату шешеді .

Сандар алдында, дұрыс орналасуды қамтамасыз етіңіз. Жаман құрылғыда әрбір қосымша килограмм бұлшық еттің орнына тезесіне кетеді.

• Беттің биіктігі: 304545 см. 50 см-ден жоғары адамдар теңгерімін жоғалтады және артқы аяқтың жамбас иілгішіне тым көп созылады.
• Тұрақ ұзындығы: алдыңғы аяғы 609090 см орындықтың алдында. Төменде қараңыз: алдыңғы тізе аяқтың ортасынан жоғары орналасқан, аяқ сүйектері алға аздап ғана бұрылады.
• Артқы аяғы: аяқ үстінде орындықта немесе аяқ аяқтарыңыздың басында, егер бұл сізге жақсы тиянақты болса. Дұрыс жауап жоқ, тек ыңғайлысы ғана бар.
• Тереңдігі: артқы тізе еденнен 2 5 см жоғары. Егер бетіңіздің бұрылысы болмаса, арақашықтықты қысқартып, қозғалыс қабілетіңізді жақсартыңыз.
• Құрсағы: 10-20 градус алға қарай иіліп, иілген жерді бұрмалап, төртбұрышты бұрмалап тік тұрыңыз.

Қанша сет және қайталау

Бұл сан сіздің сеанста көтергіштің қайда орналасқанына байланысты, қалай орналасқанына емес. ауыр Сіз.

Бастауыш (алғашқы 688 апта)

Аяққа 23 сет, 81010 қайталау, дене салмағы немесе 2×4 кг гантелдер. Аптасына екі рет. Аяқ арасына 90 секунд, сеттер арасында 2 минут демалу. Бұл жердегі мақсат - бақылау, шаршау емес. Барлық 10 қайталау бірдей көрінуі керек.

Негізгі аяқ жаттығулары ретінде

Әр аяққа 3 - 4 сет, 6 - 10 қайталау, 2 - 3 минут тынығу. Бұл болгарлық қиылысуды бірінші орында орындағанда жасайтын нәрсе.

Кескілеуден немесе аяқ престерінен кейінгі аксессуар ретінде

Аяққа 2-3 сет, 10-15 қайталау, 60-90 секунд тынығу. Жеңіл жүктеме, баяу темп: 2 секунд төмен, төменгі жағында қысқа үзіліс, жылдамдықты арттырамыз.

Апта бойынша Аяққа 48 жиынтық тек осы лифт үшін. Аптасына 102020 комплектті, барлық нәрселерді қоса алғанда, жалпы көлемді квад жұмыс істеу мүмкіндігі. 20 сериядан асқанда, жаттығудан кейін азап шекпестен қалпына келетін адамдар өте аз.

Ақауға жақындық: кетуге 13 қайталау резервте- Айтпақшы . Бұл жерде сәтсіздікке ұшырау сирек кездеседі қосымша бұлшық еттер сатып алады және әрқашан соңғы екі қайталауда және үш күндік ауырсыну кезінде нашар техника сатып алады.

Алға қалай басу керек ?

Екі реттік өрлеуді қолдану: қайталау бірінші, салмақ екінші.

1. Айналысты таңдаңыз, мысалы 81212 қайталаудан тұратын 3 серия.
2. Екі аяғыңызда да 12 рет жүгіртпегенше бірдей жүктемемен жүгіріңіз.
3. Қосу 22.52,5 кг бір гантелге және 8 қайталауға дейін төмендеу.
4. Цикл қайталаңыз.

Бастағанда даму тәртібі:

• Дене салмағы, қолдар: 3х8 -ден 3х15 -ге дейін
• Бір қалтасы қақпақпен немесе 2х68 кг салмақтағы екі жеңіл қалтамен ұсталады.
• Екі гантел, 2х101616 кг.
• Екі 20 кг салмақты гантелге қол тигізу аяқ проблемасынан гөрі ұстап тұру проблемасына айналады.

Нақты бағам: 22.52,5 кг бір гантельге 22.53 апта сайын алғашқы алты ай бойы. Бұл жарты жылда бір адамға 12-18 кг қосымша жүк, бұл сіз бастаған жерге қарағанда үлкен секіру. Содан кейін жылына 23 секіру болады, бұл қалыпты жағдай.

Салмақ тоқтағанда басқа айнымалыны жылжытыңыз: бір сетке бір қосымша қайталау, аптасына бір қосымша сетке, түбінде 1 секунд тынысу немесе 233 см тереңдік.

12 апталық мысал

• 1 4 апта: Әр аяққа 3 рет 8 рет қайталау жасаңыз, 11-12 рет көтеріп алатын жүктемемен. Аптасына екі рет.
• 58 апта: 3 × 10 салмақ, салмағы +2, 5 кг 4- аптамен салыстырғанда.
• 9-12 апта: 4 × 8, жүктеме +2,5 - +5 кг. Соңғы сетте бір реппен резервте.
• 13- апта: 2 сет × 8 салмақтың жартысында, содан кейін келесі циклді 10- апталық жүктемеден бастаңыз.

Көп кездесетін қателіктер

• Тіпті қысқа ұстаным: Бұл жағдайда тізе аяқ аяқ аяқтарынан өте, өкшесі көтеріледі, тізе алдыңғы жағы күйіп кетеді. Алдыңғы аяқты 101515 см алға жылжытыңыз.
• Арғы аяғын түртіп. Артқы аяқ сізді тепе-теңдікке келтіреді, ол жұмыс істемейді.
• Сол және оң жақтан әртүрлі өкілдер саналады. Ең алдымен әлсіз аяғыңызды жаттықтырып, одан кейін оны күшті аяғыңызбен теңестіріңіз.
• Бір апта ішінде 3 сеттен 6 сетке көтерілді. Апталық көлемді шамамен 20%-ға дейін көбейту.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Тренингтен кейін 24-72 сағат бойы бұлшық еттерде ауырсыну болады. Бұл:

• 57 күннен астам уақытқа созылатын, салмақты қысқарту кезінде басылмайтын, тез тізе ауруы.
• Бұл - тізелердің қабынуы, буындардың жабылуы немесе тізелердің астынан ығысуы.
• Түнде немесе әдеттегідей жүріп жатқанда пайда болатын жамбас немесе жамбас ауруы.
• Аяқта қысылу, сезімсіздік немесе әлсіздік.

Мұндай жағдайда циклді жалғастырудан бұрын дәрігерге немесе физиотерапевтке қараңыз. Егер сізде бұрын-соңды байламта немесе мениск жарақаты болған болса, толық диапазонға дейін жұмыс істеу алдында дәрігеріңізбен қауіпсіз тереңдік туралы келісіңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Орнату: Төрелік 304545 см, алдыңғы аяқ 609090 см алға, артқы тізе еденнен 25 см жоғары.
• Негізгі көтергіш ретінде 344 сет × 610 қайталау, қосымша ретінде 23 × 1015 және аптасына бір аяққа жалпы 48 сет.
• Оқу сәтсіздікке дейін өтудің орнына 1 3 қайталауды резервте қалдырыңыз.
• Екі есе өршу: барлық сеттерде 12 ретке дейін көтеріліп, содан кейін арқанға 22,5 кг қосып, 8 ретке дейін төмендетеді.
• Бір аптадан астам уақыт бойы тізе ауыртпалығы, қабыну немесе қышыру doctor дәрігерге қараңыз, келесі серияға емес.