Таңертеңгілік жаттығудан бұрын: Не жеуге және қашан

Егер сіз таңғы сағат алты немесе жетіде жаттықсаңыз, онда кешкі көтергіштерде жоқ проблема бар: Оянғаннан алғашқы сетке дейін өте аз уақыт өтеді. Сұрақ - таңғы ас жеу керек пе, жоқ па, бұл терезеге қаншасы кіреді. Төменде нақты тағамдар мен сандар келтірілген.

Оқу-жаттығу уақыты басқасын анықтайды .

Бір ғана ереже: уақыт аз болған сайын, тамақ, май мен талшықтар аз болады. Асқазанның 600 калориялы тамақты 20 минут ішінде тазалай алмайтыны, ал ауыр салмақты көтергенде қайтадан тамақ алу сізге таңғы ас беретіннен де көп тұрады.

• 2 - 3 сағат бұрын: Толық тамақ, 400-600 ккал, 30-40 г ақуыз, 60-100 г көмірсутек.
• 60 - 90 минут бұрын: кіші мөлшердегі тағам, 250-350 ккал, 20-25 г ақуыз, 40-60 г көмірсутек, 10 г-дан аз май.
• 15 - 30 минут бұрын: Тек тез көмірсутектер, 20-30 г, негізінен май мен талшықтар жоқ.

Бетонды таңғы ас

2-3 сағат уақыт болған кезде

• 80 г ауыздық 300 мл сүтте пісірілген, бір 120 г банан, 15 г жержаңғақ сары май шамамен 620 ккал және 25 г ақуыз.
• 3 тұтас жұмыртқа және 2 аққұба, 2 кесінді тұтас дәнді нан (шамамен 70 г), 100 г помидор мен қызанақ 480 шамамен 480 ккал және 32 г ақуыз.
• 250 г грек йогурт, 60 г егін, 150 г жеміс 500 шамамен 500 ккал және 30 г ақуыз.

60-90 минут уақыт барда

• 200 г йогурт пен бір банан - 300 ккал, 20 г ақуыз.
• 20 г бал немесе дәмді және 200 мл сүт қосылған 2 бөрене ақ нан 330 шамамен 330 ккал.
• 2 жұмыртқа мен 40 г ауспен жасалған піскен пісіргіш, 320 шамамен 320 ккал, 20 г ақуыз.

15-30 минут уақыт болса ,

• Бір үлкен 130 г банан (шамамен 30 г көмірсутек).
• 3 тәтті және 2 кептірілген әбрикос (шамамен 35 г көмірсутек).
• 40 г ақ нан мен бір ас қасық бал.
• 300 мл жеміс шырыны, егер қатты тағамдар ерте тұрмаса.

Оқу ораза тұтып

Қате емес, бірақ қысқарту да емес. Күн бойы майдың жоғалуы сеанстан бұрын тамақтанып-жемегеніңізге байланысты емес, жалпы калорияға байланысты. Асқазан 30-45 минутқа дейін төмен қарқындылықтағы кардио және 45 минуттан аз уақытқа қысқа жаттығулар үшін жақсы әсер етеді.

Қай жерде ол ыдырайды: ауыр күшті жұмыс 60 минуттан астам, жиырма немесе одан да көп жұмыс сериялары немесе аралықтар. Сіз сеанстың соңғы үштен бір бөлігін өткізіп, қайталауларыңыздан көрінеді. Егер сіз шынымен тамақ жей алмасаңыз, 20 минут бұрын сұйық түрінде кем дегенде 150-200 ккал ал.

Қуат пен кардио бір емес

• Қуаттылық (5x5 немесе 4x6-8): 20-40 секундқа созылады және аз гликогенді жалмайды. Бір сағат бұрын 30-50 г көмірсутектер жеткілікті.
• 60 минуттан астам кардио: Сеанс кезінде таңғы аспен қатар сағатына 30-60 г көмірсутекті жоспарлаңыз.
• Аралықтар және кондиционерлік: Ашық асқазанға ең сезімтал. Мұнда бірдеңе же, тіпті банан болса да.

Су, тұз және кофе

7-8 сағат ұйықтағаннан кейін тек тыныс алу мен терлеу арқылы 300-500 мл сұйықтықты жоғалтасыз. Оянғаннан кейін алғашқы жиырма минут ішінде 400 - 600 мл су, ал егер сізде қатты тер болса, сеанс барысында 15 минут сайын тағы 150 - 250 мл су ішеді.

Бірінші стаканға 1 грамм тұз қосып алсаңыз, таңертең бас айналып, тер көп түсетін болсаңыз, бұл сізге көмектеседі. Кафеин өз жұмысын дене салмағының килограмына 3 мг мөлшерінде атқарады (80 кг шамасында 240 мг, екі стакан), 30-45 минут бұрын қабылданады. Асқазан бос болса, кейбіреулерге бұл аурудан кейін жүрек айнуы пайда болады.

Отырыстан кейін

Егер сіз бұрын жеген болсаңыз, 30 минут уақыт қажет емес. Екі сағат ішінде 25-40 г ақуыз жеткілікті. Егер сіз ораза тұтып жаттығудан өткен болсаңыз, 30-60 минут ішінде тамақтаныңыз және 60-80 г көмірсутек қосыңыз. Күнделікті протеиннің мөлшерін дене салмағының бір килограммына 1,6-2,2 грамм етіп ұстаңыз.

Қайталанатын төрт қателік

1. Тренингке 30 минут бұрын толы тағам. Май мен талшықтар асқазанның босауын баяулайды, сондықтан энергияның орнына ауырлық пайда болады.
2. Тек кофе, содан кейін 90 минут ауыр жұмыс. Кофеин - отын емес.
3. Таңертеңгілік тамақты күнде ауыстырамын. Сізге ұнамайды деп шешкенге дейін, 1-2 апта бойы бірдей комбинацияны сынаңыз.
4. Жаңа тағамдар жеке рекорд үшін баратын күні.

Ең жақсы жаттығу алдындағы таңғы ас - кем дегенде үш рет дәм татқан және оның қалай тұрғанын жақсы білетін тамақ.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бұл мәселе таңғы аспен шешілмейді:

• Машықтану кезінде бас айналу, суық терлеу немесе көрудің нашарлауы, әсіресе тамақтанғаннан кейін қайталанса.
• Таңертеңгі жаттығулардың бәрінен кейін құсу немесе кеуде ауруы.
• Аптасына 2-3 рет асқыну.
• Қалтадағы ауырсыну, жүректің қалтырауы немесе тыныс алуы күш-жігерге сәйкес келмейтін сол күні, күту жоқ.
• Егер сіз диабетпен ауыратын болсаңыз немесе инсулин қолдансаңыз: Дәрігеріңізбен бірге тамақ және жаттығу уақытын жоспарлаңыз және дозаны өзіңіз өзгертпеңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Тренингке дейінгі уақыт аз, бұл азық-түлік аз, май аз және талшықтар аз.
• 2-3 сағат: 400-600 ккал. 60-90 минут: 250-350 ккал. 30 минуттан төмен: тек 20-30 г тез көмірсутек.
• Асқазанды жеңіл кардио және қысқа жаттығулар үшін жақсы, ұзақ ауыр жаттығулар үшін емес.
• Оянғаннан кейін 400-600 мл су, 30-45 минут бұрын килограмға 3 мг кофеин.
• Тренингтен кейін 25-40 г ақуыз; күніне дене салмағының бір килограмына 1,6-2,2 г.