Ми мен қозғалыс: 8 Жаттығудың тәсілі

Мидың салмағы дене салмағының 2% құрайды және ол күніне жұмсаған энергияның шамамен бестен бір бөлігін шағып алады. Бұл жұмыстың көп бөлігі ойлаумен байланысты емес, бұл қозғалысты жоспарлау, іске қосу және үнемі түзетумен байланысты. Бұл дегеніміз, сіз жасайтын әрбір серия жүйке жүйесіне жаттығу болып табылады, тек бұлшық еттерге жаттығу емес.

Алғашқы бір ай бойы күшті болудың себебі - адамның басынан өтеді .

Егер сіз нөлден бастасаңыз, алғашқы 4 аптада сіздің тізе бүгуіңіз немесе баспаңыз 20-30% өседі, ал бұлшық еттер массаңыз сол уақыт аралығында 0,1 кг-ға өседі. Арифметика тек жүйке жүйесін санағанда ғана жұмыс істейді: миыңыз бір мезгілде көбірек қозғалыс бірліктерін жалдауға үйреніп, оларды жылдам іске қосып, қарсылас бұлшық еттерді тежеуді тоқтатады. Гипертрофия 68 аптадан кейін ғана негізгі себеп болып табылады.

Іс жүзінде: егер мақсат үйрену Көтергіш, оны жиірек, салмағы азмен жасаңыз аптасына 3-4 рет, 3 рет қайталаудың 4-6 сериясы, ең көп салмағыңыздың 70-75%-ы, 2-3 минут демалу және бір рет қайталау сәтсіздікке әкелмейді. Күнде 20 рет таза жаттығулар миға соңғы бес рет ұшып кеткен 15 рет жаттығудан гөрі көбірек нәрсе үйретеді.

Бір қолын жаттықтырып , екіншісі күштірек болады .

Бұл - сабақ сабағы: Дененің бір жағын ғана 4-6 апта бойы жаттықтырып, жаттықтырмаған жағы бір рет қайталау жасамай-ақ шамамен 7-15% күш алады. Бұлшық еттер өзгермеді - мидан шыққан командалар өзгерді. Сондықтан бір қолының гипсін немесе операциясын екінші қолын жаттықтыру үшін негіз деп қарастырамыз.

Кардио және назар аудару: нақты сандар

30 40 минут жүгіру, велосипедпен жүру немесе жылдам жүруден кейін, 65 75% -ға жоғары жүрек соғуының деңгейінде қанда BDNF - нейрондар арасындағы байланыстардың өсуі мен сақталуын қамтамасыз ететін ақуыздың мөлшері көбейеді. Көңіл бөлу және проблемаларды шешу жылдамдығы 60-120 минутқа созылса, ең ауыр ойларыңызды осы терезеге қоюға тұрарлық.

Егер күн тығыз болса, 4 минуттан 85% 90% -ға дейін жүрек соғып, 3 минут аралықта жеңіл жүріп, 25 минут ішінде теңестіргісіз ынталандыруды береді. Зерттеулер бойынша апта сайынғы көрсеткіш 150 минут орташа белсенділік, ал бес 30 минуттық серуендеу бұл көрсеткішті бір жексенбілік сеанстан әлдеқайда сенімді түрде толтырады.

Тепе-теңдік - бұл мидың сынағы, аяқтың емес

Бір аяқпен тұру - ең арзан жүйке жүйесі тесті. 50 - 75 жастағы ересектерде бір аяғын 10 секунд бойы қолдауы жоқ ұстай алмау келесі бірнеше жылда өлім қаупі едәуір жоғары болады. Көздеріңді жауып , сандар құлап түседі . 20 жастағы адам 25-30 секундқа дейін ұстайды, ал 60 жастағы адам 5 секундтан аз ұстайды, өйткені көздің болмауы миға тек буындар мен ішкі құлақ сигналдарын береді.

Оқу-жаттығулар тосқауыл болып табылады және ол жұмыс істейді: Әр аяққа 30 секундтан 3 рет, күн сайын, үстелдің шетін қол жеткізе отырып. Олай болса, көздеріңізді жабыңыз немесе бүктелген сүлгіге тұра тұрыңыз.

Миелин, жылдамдық және техниканың неге жабысып қалуы

Жүйке сигналы қалың миелиндi талшықты секундына 100-120 метрден, ал миелиндi емес жұқа талшықты секундына 1 м-ден жүз есе жылдамдықпен өткізеді. Бұл жолды қайталау бұл қабықты қалыңдатады және жол жылдам және сенімді болады. Сондықтан да денеміз велосипедпен жүруді немесе ауыр атлетиканы жылдар бойы есте ұстайды. Ал жаман әдеттерді есіне түсіретін те те те те те те те те те те те те те те те те те те те те те те те те те те те те те те те те те те те: Жасыл қателерді жою үшін 6-10 апта қасақана жұмыс қажет, әдетте бірінші рет дұрыс үйренуге қарағанда ұзақ.

Өлшем бойынша: Көзбен көретін сигналға 200-250 миллисекундқа жауап беру, 150-200 мильлисекундқа дыбыс шығару. Жерге түсу одан қысқа, сондықтан сіз құлап тұрған тізелерді түзете алмайсыз кезінде секіру сіз оны алдын ала, баяу қайталауларда бұрғылау керек.

Ақыл-ойдың жаттығулары - бұл шашты емес

Қозғалыс туралы ойлау оны орындаумен бірдей мидың бір бөлігін белсендіреді. Бақыланған жағдайда, аптасына 4 - 5 рет 10 - 15 минут бойығы саналы жаттығулар күштілікті бірнеше пайызға арттырады және күрделі көтергіштерді елеулі түрде таза орындайды. Бұл жаттығудың орнына емес, бірақ ауырып қалғанда, сапарға шыққанда немесе реабилитацияның басында нақты құрал.

Ұйқы жұмыстың жартысын істейді .

Жаңа қимыл тек оны орындаған кезде ғана үйренілмейді, оны ұйықтаған кезде де нығайтады. 7-9 сағаттан кейін, алдыңғы күні үйренген дағдының дәлдігі қосымша жаттығусыз 10-20% жақсырақ болады. Екі түнде 5 сағаттан кейін реакция уақыты мен дәлдік елеулі түрде төмендейді және сіздің шаршағаныңызды сезінуіңіз нашар төмендейді, сондықтан сіз жақсы сезінесіз, бірақ нашар жұмыс істейсіз. 20-30 минут ұйықтаған дұрыс, 45 минуттан артық ұйықтаған дұрыс.

Бір аптаға сәйкес келеді

1. 45-60 минутқа созылған 2 күш жаттығу, әрқайсысында сіз әлі техникалық жағынан меңгермеген кем дегенде бір көтергіш бар.
2. 150 минут орташа кардио жаттығулар, 4-5 рет бөлінеді.
3. Күн сайын 10 минут тепе-теңдік пен үйлестіруді орындаңыз.
4. Бірнеше айда бір жаңа дағды: жаңа көтеріліс нұсқасы, би, секіру. Жаңалық - бұл танысты қайталаумен қамтамасыз етілмейтін ынталандыру.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Туымсыз бас ауруы, әсіресе, жүрек айнуы немесе көрудің бұзылуы.
• Дене бір жағында сезімсіздік немесе әлсіздік, ауыздың құлап, сөйлеу қабілеті нашарлау шұғыл жағдай, дереу.
• Басына соққыдан кейін санаңызды жоғалтып, құсып немесе бірнеше минуттан астам уақытқа шатастыңыз.
• Бірнеше күннен астам уақытқа созылатын бас айналу немесе табанды емес жүру немесе екі рет көру.
• 60 жастан асқан адамда тепе-теңдіктің кенеттен төмендеуі және қайта-қайта құлау.
• Қолдарыңыздың дірілдейтыны, қаттылығы немесе бірнеше ай бұрынғыдан баяу қозғалғаны сезіледі.

Қысқаша нұсқасы

• Алғашқы 4-6 аптада күшті арттыру көбінесе жүйке жүйесіне байланысты, бұлшық еттерге емес. Сондықтан техниканы 70%-дан 75%-ға дейін үйрен, бірақ сәтсіздікке ұшырмаңыз.
• 30-40 минут кардио жаттығулар 65-75% жоғары жүрек соғуы 1-2 сағат жітірек назар аударады.
• Бір аяғыңызбен 10 секундқа тұра алмайсыз ба? Бұл мәлімет, нақты мәлімет емес. Күнде 3 секунд 30 секунд өзгеріп отырады.
• Жаман техниканы жақсы техникамен бірге есте ұстауға болады; оны жою үшін 6-10 апта қажет.
• 7-9 сағат ұйықтамасаңыз, сол күні үйренгеніңіздің 10-20%-ын жоғалтасыз.