Қорапты секіру: Дұрыс әдіс, жиі кездесетін қателіктер және олар кімге арналған?

Құтылысу - бұл аз сандаған жаттығулардың бірі, онда адамдар қабілеттерінен гөрі эгоға негізделген "салмақты" таңдайды. 100 см-лік қоршау видеода тамаша көрінеді, бірақ сіздің қаншалықты жарылғыш екеніңіз туралы ештеңе демейді. Сіздер немен айналысасыз, бұл жердегі күшті қаншалықты жылдам пайдалай алатыныңыз; қорап - сіздер қонудың бетін ғана білдіреді. Бұл жұмыс істегеннен кейін, жаттығудың қалған бөлігі әлдеқайда қарапайым болады.

Сіз нақты не жаттықтырасыз

Ұшып көтерілу кезінде жермен байланыс шамамен 0,15-0,25 секундқа созылады. Бұл терезеде төртбұрышты, жамбас, жамбас және жамбас буындары бүкіл денені жоғары қарай көтеріп отырады. Бұл жағдайды жылдамдығы жаттығу емес, жаттығу condition ұшып шығу баяу және ауыр болып көрінген сәтте, жоспарланған қайталанудың санына қарамастан, сет аяқталады.

Құрылыс кезінде бір ғана артықшылық бар: Сіз жоғары жерге қонудасыз, сондықтан құлау қысқа болады. Қалыпты тік секіруде аяқ астының салмағы 4-6 есеге дейін артады, ал сандық секіруде 10-20 см-ге дейін құлайды. Бұл - бұл сандық секіруді ешқашан плиометрия жасамаған адамдар үшін қолайлы кіру нүктесі етеді.

Биіктікті таңдау

Егер қонуға мүмкіндік болса , биіктігі дұрыс . жұмсақ жамбас паралельнен жоғары қойыңыз. Егер аяқтарыңызды қорапқа қою үшін тізелеріңізді кеудеңізге тіккен болсаңыз, қорап тым биік бұл жақсы секіру емес, бұл жамбас қозғалысының жақсаруы.

• Бастапқы: 30-40 см.
• Орташа: 45-60 см.
• Тәжірибелі, жыл бойы жарылыссыз жүреді: 60-75 см.

Жедел тест: 20 секунд аралығында 3 секіруді орындаңыз. Егер үшіншісі көрініп төмен болса немесе қону ауыр және қатты болса, биіктігін 10 см төмендетіңіз. 50 см-ден 20 таза секіру 70 см-ден 5 нашар секіруді жеңді.

Қадам сайынғы техника

1. Құтыдан 15-25 см қашықтықта тұрыңыз, аяқтары жамбас енінде.
2. Қолыңызды артқа бұрып, жамбаспен қысқа, жартылай қалыңдыққа дейін қимылдаңыз. Параллельге құлап кетпеңіз, бұл ұшуды баяулатады.
3. Төменде тынығып тұрмастан, күшпен алға қарай қозғалып, қолдары алға және жоғары қарай қозғалады.
4. Аяқтарыңызды аспанға салып, бірақ тым көп салмай-ақ қойыңыз.
5. Аяғыңыз тегіс, тыныш, тізелеріңіз біршама бүктелген, аяқ аяқтарыңыздың үстінен жүгіріп отырсаңыз болады.
6. Өлеңнің аяқталу қорына толық тұрып.
7. Төменге түсе бер, секіріп кетпе. Бір аяғы, содан кейін екінші.

Егер қону залынан дыбыс естілсе, онда қорап тым биік немесе сіз қонуды басқара алмайсыз. Тыныш болу - бұл стандарт.

Көп кездесетін қателіктер

• Қораптан секіріп, қайтадан төмен түсіп жатыр. Бұл жердегі ең қымбат қателік. Тік аяққа 60 см құлау Ахиллес пен тізеге қатысты проблемалардың классикалық жолы. Әрқашан төмен түс.
• Өте биік қорап. Бұл теріге сіңген теріге және көбінесе жерге көтерілудің орнына тізелерін тіктеп секіру арқылы секіруді жасады.
• Өте терең батып жатыр. Секіру алдында толық тізе бүгіп тұру эластикалық энергияны жоғалтады. Үшінші орында тұрыңыз.
• Төменде тоқтап тұр. Суық және қозғалтқыш бір үздіксіз қозғалыс болуы керек.
• Көп қайталау. 15-20 сериялы секірулер жарылыс жаттығулары емес, олар жоғары жарақаттар шығыны бар шаршау жаттығулары.
• Сеанстың соңында серік жаттығулары ретінде секіруді пайдаланады. Қатты шаршаған аяқтар қонуды жақсы қабылдамайды.
• Аяқ аяғына дейін жетеді. Аяғы толық, өкшесі төмен.

Кімге ұнайды және кімге ұнамайды

Олар жақсы техникамен тізе бүгіп жүргендерге, жүгіруді және бағытты өзгертуді талап ететін спортшыларға және аяқ жылдамдығын 40тан жоғары ұстағысы келетіндерге қолайлы. Олар міндетті емес егер сіздің мақсатыңыз таза гипертрофия немесе ең жоғары күш болса, сандық секіру - бұл қосымша, негіз емес.

Егер сіз Ахиллес немесе көкбауырдың жібектерімен ауысқан болсаңыз, егер сіз физиоаклирологиясыз 6 ай ішінде операциядан өткен болсаңыз немесе егер сіздің дене салмағыңыз бақылаудағы қонуды қиындатса, оларды өткізіп қойыңыз немесе ауыстырып алыңыз. Жақсы алмастырғыш: ең жоғары күштің 40-60%-ы кезінде тік секіру немесе жүктемемен жоғарылау.

Нақты жоспар

• Жиілігі: Аптасына 2 рет, кем дегенде 48 сағат аралықта.
• Орналастыру: жылытудан кейін, тік көтермелеу немесе тік көтермелеуден бұрын.
• Жақындату: 5 минут велосипедпен немесе жүгірумен, содан кейін 10 пого-сұғылдан 2 сериясын орында және 10 екі аяқты сұғылдан 10 рет.
• Жұмыс жиынтығы: 4-5 сериясы 3-5 рет. 60-90 секунд тынығыңыз; биік сандықтарда 2 минутқа дейін.
• Жалпы көлем: Әр сеанста 15-25 секіру, ең көп дегенде 30 секіру. Алғашқы 4-6 аптада 12-15-де болу керек.
• Прогрессиясы: 5-8 см биіктікті тек бірінші қайталаудан соңғысына дейін 3 данадан тұратын 5 топ бірдей болған кезде ғана қосу керек.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер секіргеннен кейін 3-4 күннен астам уақытқа созылатын Ахиллес ауруы, 10-15 минут жүріп, басылмайтын таңғы иістену, тізе қабынуы немесе жерге түскенде тізе "жұмылып" жатқан сезім болса, дәрігерге немесе физиотерапевтке жүгініңіз. Бұл сеанстан сеансқа ауыратын өткір өкшесі немесе жамбас ауруына да қатысты. Егер жүрек ауруыңыз, қан қысымыңыз жоғары болса немесе жақында буыныңыз жараланса, плиометрияны қолданғанға дейін тексеріңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Қораптың биіктігі мақсат емес жылдам ұшып көтерілу және тыныш қону.
• Ешқашан да қораптан секіріп шықпаңыз, төмен түсесіз.
• 4-5 серия 3-5 қайталау, 60-90 секунд тынығу, аптасына екі рет.
• Оларды жаңадан, сеанстың басында жасаңыз, барлығы 15-25 секіру.
• Ахиллес немесе тізе ауруы 3-4 күннен астам уақытқа созылса, тоқтап, тексеріңіз.