Құс ит: Дұрыс әдіс, жиі кездесетін қателіктер және кімге жарамды

Құс итін жасау оңай болып көрінеді, бірақ ол 10 рет тез орындалады. Бұл қол мен аяқ күшін жаттықтыру емес, бұл дене орнықтылығы жаттығу, және бүкіл мәні болмайды Қозғалыңыз. Бұл тез және нашар орындалған, бұл тек бос уақыт. Бұл - белді қозғалмай ұстап тұрудың ең арзан әдісі.

Дене жаттығуларының нақты немен айналысуы

Төрт аяқты адам қарсы қол мен аяғын созып, денесін айналып, жамбас құлап кетуіне қарсы тұрады. Омыртқаның терең бұлшық еттері, тік терілер, қисық терілер (көбінесе көтерген аяқтың қарсы жағында), иықтар және иық тұрақтандырғыштары жұмыс істейді. Арқа бұлшық еттерінің белсенділігі шамамен ең көп жиырмадан 45 пайызға дейін созылады. Бұл - артықшылығы: Омыртқаның жүктемесі төмен, сондықтан сіз оны күн сайын тамақ ішусіз жаттыға аласыз.

Қадам сайынғы техника

1. Орнату. Қолдар иық астына, тізелер жамбас астына, аяқтары жамбас бойына. Бармақтарыңызды жайып, еденге басыңыз. 5 - 10 мм-ден тұратын кілемше тезгілерге жеткілікті.
2. Нейтральды омыртқа. Толықтыру, тым көп қисықтау жоқ. Басыңның артқы жағында орналасқан тақтаның құйрық сүйегіңе дейін созылып, арқаның төменгі жағында табиғи қисық сызық бар екенін елестетіп көр.
3. Алдымен күтіңіз. Өте жақсы дем алып, іштің 20-30 пайызын қатайтыңыз. Сіз әлі де қалыпты сөйлей аласыз.
4. Аяғыңызды алға. Аяғыңызды жерге қарай жылжытып, содан кейін көтеріңіз. жамбас биіктігіне дейін және одан жоғары емес- Айтпақшы . Тоқал артқа қарай, аяқ аяқтары төмен қарай бағытталады.
5. Қарсы қолды алға. Оны иық биіктігіне дейін көтеріңіз, бас бармағыңызды жоғары көтеріңіз. Көздер еденге тік қойылып, қолдың алдына 20-30 см-ге дейін қойылады.
6. Күте тұрыңыз. Толық орналасуыңыз 3 - 5 секундқа созылады, тыныш тыныс алыңыз.
7. Қайтып келу. 2-3 секунд бойы төмен түсіріңіз, еденге 1 секундқа тоқтап, содан кейін екі жаққа ауыстырыңыз.

Өзін-өзі тексеру

Артқа кіршік қойыңыз. Ол басының артқы бөлігіне, арқаның ортасына және құйрық сүйегіне тиюі керек. Егер қозғалыс кезінде осы үш нүктеден біреуін көтерсе, онда омыртқа қозғалады. Балама: 200 мл су құйылған кішкентай стаканды арқаңыздың төменгі жағында ұстап, оны төкпей қайталап орындаңыз.

Сеттер, қайталаулар және тынығу

• Алғашқы екі апта: Әр жағында 5 рет 2 серия, 3 секунд ұстап, 45-60 секунд тынығыңыз.
• Стандартты: Әр жағында 8-10 рет 3 рет ұстап, 5 секунд ұстап, 60 - 90 секунд тынығып отыру. Бұл 8-12 минутқа созылады.
• Жақындарын жылыту үшін: 6 рет 1 - 2 рет, қысқа ұстап тұру, кесілген немесе көтерілген денеден 2-3 минут бұрын.
• Жиілігі: Аптасына 3-5 рет. Бұл сәтсіздікке ұшырауға арналған жаттығу емес.

Сапасы нашарғанда, ал шаршағанда тоқтату керек. Егер бүйіріңіз 7-орыннан айналып бастаса, сет 6-орыннан аяқталады.

Егер сіз сетті аяқтауға жылдамдықты арттыру керек болса, онда сетті аяқтаған.

Бес жиі кездесетін қателік

• Аяғын тым жоғары көтеріп. Бұлшық ет биіктігінен жоғарыда арқаның төменгі бөлігі билікті алып, кеңірек созылады. Аяғы еденге параллель тұрған кезде тоқтатыңыз.
• Жамбас айналдыру. Аяқ көтерілгенде жамбас сыртқа қарай ашылады. Бұл жағдайда аяқ аяқ аяқтарыңызды төмен қарай тіктеп, жамбас жағын жерге қарай қысып, оны түзетіңіз.
• Шұғылдық. Бір қайталау 6 - 8 секундқа созылады. Он секунд ішінде он рет қайталау - бұл қозғалыс, тұрақтылық емес.
• Басы артқа қарай бұрылды. Алға қарай қарау мойынды қысып, арқаны орнынан шығарады.
• Өте көп күш салып, тынысыңызды ұстаңыз. Егер сіз ұстап тұрған кезде қысқа сөйлем айта алмасаңыз, сіз тым қатты қысыңыз.

Кімге ұнайды және кім оны өзгертуге тиіс

Бұл жаттығуды бастаушылар үшін, күн сайын 6-8 сағат отыратын адамдар үшін, жүгірушілер үшін және ауыр жүк көтергісі келетіндер үшін қолайлы. Бұл сонымен қатар, белдіктің төменгі бөлігіне арналған реабилитация бағдарламаларының тұрақты бөлігі болып табылады, өйткені ол өте аз жүктемемен көп бақылау береді.

Егер бұл қимыл қатты ауырса, оны итермелемеңіз. Жас аяғыңыздың ауырлығы үшін төсенішті екі есе көбейтіңіз немесе еңіріңіз беншке тігіліп, қолды көтеріңіз. Қылқаныңды қимылдату үшін аяқпен ғана 8 рет қайталаудан бастаңыз және 2 - 3 аптадан кейін қолды қосыңыз. Емдеу кезінде физиотерапевттен оны қалай түзету керектігін сұраңыз.

Жақсылық келгенде

• Ұстатуды 8-10 секундқа дейін ұзартыңыз.
• Қолыңыз бен қарсы аяғыңыздың арасында қарсылық белдеуін салыңыз.
• 1 - 2 кг бойын ұстайтын қайыс немесе 1 кг салмақты қолға ұстаңыз бірақ тек бір рет 5 секунд ұстаған 10 қайыс 3 рет дұрыс көрінеді.
• Қайталауды бастамас бұрын тізелерді еденнен 2-3 см жоғары көтеріңіз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Аяқ астынан аяққа қарай созылатын ауырсыну, еріншек немесе аяқ әлсіздіктері.
• Бүйрек немесе ішек бақылауын жоғалту немесе есек аймағындағы сезімсіздік бұл шұғыл жағдай.
• Құлап, соққыдан немесе жол апатынан кейін арқа ауыруы.
• Төні бойы ұйқыдан оянған, дене қызуы бар немесе қаламаған салмақ жоғалту (мысалы, 2 ай ішінде 5 кг) деген ауру.
• 4 - 6 апта бойы жұмсақ қозғалыс және жаттығудан кейін де басылмаған арқаның төменгі бөлігі ауырады.

Қысқаша нұсқасы

• Құс ит - бұл айналымға қарсы жаттығу: Бұл сіздің дене мүшелеріңіздің қаншалықты жоғары көтерілгеніне емес, қаншалықты тыныш қалғанына байланысты.
• Аяқ биіктігі биіктікке дейін, көздері жерге, бір қайталау 6-8 секундқа созылады.
• Стандартты доза: Әр жағында 8-10 рет 3 рет ұстап, аптасына 3-5 рет 5 секунд ұстаңыз.
• Әдеттегі қателіктер: аяқ жоғары, жамбас айналып, жүгіру - бәрі арқаңыздың бойына таяқпен келеді.
• Аяқ ауруы, қысылу, ішек ауруы немесе 6 аптадан астам уақытқа созылған ауру дәрігердің кабинетіне жатады, басқа топқа емес.