90-шы жылдардың ең үлкен спортзал мифтері әлі де бар

90 жылдары көтермелеудің жақсы жақтары болды және ешкім тексермеген ережелердің үйі болды. Олардың көбі журналдардан, "жиынтықты жағу аймағы" деген кестесі бар жүгіру тетіктерінен және киім ауыстыру бөлмесіндегі әңгімелерден алынған. Мұнда әлі де қайталанатын сегіз нәрсе және олар туралы не білеміз.

"Жемді жағу аймағы"

Бұл жағдайда жүректің 60-65% жылдамдығы кезінде дене майды, одан жоғарыда тек қантты ғана жалмайды. Проценттер нақты: Жеңіл жүріп, шамамен 55-60% энергия майдан келеді, ал қатты жүгіру кезінде 25-30% болады. Бұл жерде қателігіміз - нәтижелер пайызбен емес, калориямен бағаланады.

80 кг салмақты адам үшін: Сағатына 5,5 км жылдамдықпен 45 минут жүретін болсақ, шамамен 270 ккал. 25 минут 9 км/сағ жылдамдықпен жүгіру 300 ккал қысқарады және одан да көп. Аптасына 3-4 рет жек көрмей жаттыға алатын кардио жаттығуларын таңдаңыз. Бұл ұзақ мерзімді ұстайтын жалғыз критерий.

Қатты қысылғанда қарын майлары балқымайды.

Бетті азайту деген жоқ. 2011 жылы жүргізілген зерттеуде қатысушылар аптасына бес күн бойы алты апта бойы жеті жаттығу, әрқайсысы 10 рет екі серияда жаттықтырды және іш майлары өзгермеді. Сіздің бұлшық еттеріңіз басқа бұлшық еттер сияқты: 8-15 рет қайталаудың 3 сеті қарсылыққа қарсы оларды мықтырақ және қалың етеді. Сіз оларды тек жалпы дене майының төмендеуі кезінде көресіз, ерлердің көпшілігі үшін 121313% -дан төмен, әйелдердің көпшілігі үшін 2022% -дан төмен.

Азық-түлікпен 30 г-дан астам ақуызды ысырап етеді"

Ол ысырапқа кетпейді. Жақындағы өлшемдер 100 г ақуызды тамақтанудың бұлшықет протеинін синтездеуді 12 сағатқа дейін жоғарылатуын көрсетті. Нәтижеге күн сайынғы жиынтық әсер етеді: 1,62.22,2 г дене салмағының килограмына егер сіз күш немесе өлшем үшін жаттығу жасасаңыз. 80 кг үшін күніне 130-175 г. Оны қалай бөлуге болады? Бұл биохимия емес, асқазан мен кесте мәселесі. 45 граммнан үш рет тамақтану 27 граммнан бес рет тамақтанумен бірдей.

30 минут анаболық терезе

Соңғы сеттің соңдағы шайқас дұрыс емес, тек қажетсіз болды. Бұл уақыт жарты сағат емес, бірнеше сағат, әсіресе жаттығудан 2-3 сағат бұрын тамақтанатын болсаңыз. Егер сіз таңертең ораза тұтқанда жаттықсаңыз, бір-екі сағат ішінде 25-40 г ақуыз алу дұрыс. Егер жоқ болса, үйге барып, түскі ас дайындап бере аласыз.

"Жемділік сені семіз етеді"

90 жылдары 0% майлы өнімдер мен қант қосылған өнімдер болды. Майдың бір граммы 9 ккал, көмірсутектер 4 бірақ олардың ешқайсысы да салмақ арттырмайды. Күнделікті салмағы бір килограммға шамасы 0,6 - 0,8 г майдан төмен болса, гормондық проблемалар пайда болады және А, D, E және К витаминдерінің сіңірілуі нашарлайды. 80 кг үшін күніне 50-65 г табақ, бұл көп емес.

Әйелдер мен "ауырудан қорқу"

Әйелдердің тестостерон деңгейі ерлерге қарағанда 1020 есе төмен. Көмек күтімімен айналысатын әйел бірінші жылы шамамен 1 1,5 кг мысық қажытады, одан кейінгі жыл сайын бұл сан едәуір азаяды. Бұл үш ай көтергеннен кейін кездейсоқ емес. Бір аптада үш рет 45-60 минут күш жаттығулар жасалып, ондаған жылдар бойы сүйек тығыздығы мен бұлшық еттер массасы сақталады. Бұл 40 жастан кейін сіздің сыртқы келбетіңізден әлдеқайда маңызды.

Терең тізе тігу және тізе тігу

"Ешқашан 90 градустан төмен емес" 30 жыл бойы дәлелсіз өмір сүрді. ACL-ге жүктеме 15-30 градус тезінің иілуінің деңгейінде қозғалыс жоғарғы жағында, төменгі жағында емес. Терең қимылда жұмыс бетке ауысады, бұлшықет тұрақты болады. Бұл жағдайда сіз қозғалыс қабілетіңізге мүмкіндік беретінше төмен түсесіз, ал белдіктің төменгі жағында тығылмауы керек. Тақтайларды қосудан бұрын бос сыммен толық тереңдікке дейін 8 рет 3 рет орындаңыз.

Ауырсыну және жаттығу алдындағы созылу

Екі күннен кейін ауыртпалық сізге жаңа немесе әдеттегіден сәл ерекше жұмыс істегеніңізді айтады, бірақ жақсы жаттығатыныңызды емес. Тәжірибелі көтергіштер аздаған ауырсынумен алға басады. Өнердің дамуын ауырлық пен қайталау арқылы қадағалаңыз, ауырсынумен емес.

Машықтанғанға дейін статикалық созылу да жарақаттан қорғау емес. 60 секундтан артық созылғанды ұстап тұру күшті 588% азайтады. Оны 5-10 минут жеңіл кардио және әр жаттығу үшін 2 жеңім салмақты жылыту сетімен ауыстырыңыз. Статикалық созылуды жаттығудан кейін немесе бөлек сеансқа қалдырыңыз.

Алты шағын тағам алмасу процесін жылдамдатады"

Тамақтың жылу әсері тамақтанудың 10% құрайды және ол тамақ мөлшеріне байланысты, тамақ санын емес. Үш тағамдағы 2400 ккал және алты тағамдағы 2400 ккал тең. Тамағыңызбен және күніңізбен келісетін мөлшерде тамақтаныңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Кейбір сұрақтар жаттығу емес және күту арқылы шешілмейді:

• Қалтадағы ауырсыну немесе қысым, есінен танымау немесе күш салу кезінде тыныс алу қиындығы, ол сол күнге дейін болмаған, бірақ жаттығудан кейін емес.
• 2 аптадан астам уақытқа созылған буындар ауыруы немесе түнде оянуыңыз.
• Буындардың қабынуы, қозғалыс шектері тоқтайтын немесе бұғатталатын немесе тізеден кетіп бара жатқан сезім.
• Алғашқы маңызды бағдарламадан бұрын егер сіз 40 жастан ассаңыз, немесе қан қысымыңыз жоғары болса, диабет болса немесе отбасыңызда жүрек ауруы болса basic негізгі тексеру және ЭКГ.
• Егер сізде бүйрек ауруы бар болса және жоғары белгінің мөлшерін жоспарласаңыз. Дені сау бүйректер үшін 2 г/кг мәселе емес, бүйрек ауруы болса, ол мәселе.

Қысқаша нұсқасы

• Майды жағу аймағы қысқа жол емес. Жалпы калория тапшылығы және аптасына 3-4 рет қайталайтын кардио жаттығулары маңызды.
• Ашқазанның жұмыс істеуі бұлшық етті нығайтады, бірақ оның үстінде жатқан майды алып тастамайды.
• Күнделікті протеиннің мөлшері 1,62.22,2 г/кг маңызды; тамақ уақыты мен 30 минут уақыт терезесі маңызды емес.
• Терең тізе тігулер тізелерді қиратпайды. 90 градус бұрышта емес, қозғалыс қабілетіңіздің шегі.
• Ауырсыну және жаттығу алдындағы созылу сапаны белгілемейді, жүктеме, қайталау және тұрақтылық.