Бета-аланин: не істеу керектігі, оны қалай дозалау керектігі және оның пайдасы бар ма

Бета-аланин - бұл нақты өлшеуге болатын әсері бар аз ғана қоспалардың бірі, бірақ әсері шектеулі және оны елемеу оңай. Бұл ең жоғары күштілікке, марафонға және бірінші күні мүлдем ештеңеге көмектеспейді. Бұл жерде оның не істейтіндігі көрсетілді.

Бұлшық еттерге әсері

Бета-аланин - белсенді компоненттің өзі емес. Оның міндеті - ставкаларды шектейтін құрылыс блогы болып табылады. карнозин бұлшық еттің ішіндегі қосылысы қышқыл буфері ретінде жұмыс істейді. Карнозиннің екінші жартысы - гистидин бұлшық еттерде көп кездеседі, ал бета-аланин жоқ. Сондықтан бета-аланинді қабылдау карнозинді көбейтеді, ал карнозинді тікелей қабылдау ештеңе істемейді. Ол ішекке бұзылады.

Егер сіз 15 рет жүгіріп, 800 метр жүгіріп жүрсеңіз, сутек иондары жиналып, бұлшық еттің рН-і 7,1-ден 6,5-ке дейін төмендейді. Бұлшық еттің мысықтарды созуы. тұйықталады- Айтпақшы . Карнозин сол иондардың бір бөлігін алып тастап, сол сәтте бірнеше секундқа артқа ұшырады.

Зерттеулер саны: 4 - 6 апта қосымшасы бұлшық еттің карнозинін көбейтеді 40 - 60%, ал 10 - 12 аптада ол шамамен 80%- Айтпақшы . Орташа көрсеткіш жақсарады 2 - 3%, және тек қана шамамен ұзаққа созылған күш-жігерде ғана 60 секундтан 4 минутқа дейін- Айтпақшы .

2-3% -ның іс жүзінде қандай көрінісі

Бұл санға айналдырмайынша ештеңе емес сияқты:

• 2000 м қашықтықтағы қашықтықтан сағат 7: 00-де 8-12 секунд жылдам.
• 15 рет қайталаудан кейін сәтсіздікке ұшырайды әдетте 1 - 2 қосымша қайталау- Айтпақшы .
• 400 м жүгіру 60 секунд шамамен 1 секунд- Айтпақшы .
• Бесінші 5 минуттық спарринг аяғында жылдамдықты аздаған төмендеді.

Бұл бірнеше апта ішінде қағаз жүзінде көрінетін айырмашылық, бүгінгі сессияда сезінбейтін айырмашылық. Егер сіз жаттығуды оңай деп күтесіз, онда сіз оны ала алмайсыз.

Кімге көмектеседі, кімге көмектеспейді

Бағасы

• 400, 800 және 1500 м-ден жоғары жүгірушілер, 100 және 200 м-ден жоғары жүзушілер, 2000 м-ден жоғары қайысшылар.
• Бодибилдингпен айналысу: 8 - 20 қайталаудан тұратын сериялар, 60-90 секундқа демалу, сәтсіздікке жақын.
• Қайталанатын күшті спорт түрлері: Футбол, хоккей, ұрыс спорты, 2-8 минут аралықтағы контур.
• Велосипедпен жүру: 2 - 5 минутқа дейін көтеріліп, соңына дейін спринт.

Бұл оған тұрарлық емес .

• Максималды беріктігі: 1РМ тікұшақ, бекет немесе мертлифт, 1-5 ретке дейін 3 минуттан астам тынығумен.
• 30 секундтан аз бір рет жүгіру бұлшық еттің буферлеу үшін жеткілікті қышқылдыққа ие болмайтынын көрсетеді.
• 25-30 минуттан астам уақыт күш салу: Марафон, жарты марафон, ұзақ қашықтыққа жүгіру.
• Егер аптасына кем дегенде 3 рет жаттықпасаңыз, жақсара алмайсыз.

Дозалау: нақты сандар

Бета-аланиннің маңыздылығы - апталар аралығында жиналған жалпы сома, бір дозаның уақыты емес.

• Күнделікті: 4 - 6,4 г, немесе шамамен дене салмағының килограмына 65-100 мг. 80 кг адам үшін бұл 5-6 г.
• Бөліну: Тамақпен бірге, кем дегенде 3 сағат аралығында 1,6 г мөлшердегі 3 - 4 доза.
• Ұзақтығы: 4 апта бұрын, 10-12 аптада. Бұл 180 грамм шамасында жинақталған.
• Қауіпсіздік: Күніне 1,2 - 1,6 г сіздің құралған деңгейіңізді сақтайды.
• Уақыт: маңызды емес. Ешқандай жедел әсері жоқ. Тренингке 20 минут бұрын дозадан кейін сізде тітіркенуден басқа ештеңе болмайды. Тамақпен бірге қабылдау оны біраз жақсартады.

Күніне 3 г-дан төмен зерттеу нәтижелері сенімді емес, сондықтан күніне 2 г - уақыт жоғалту. Күніне 6, 4 г- дан жоғары мөлшерде қосымша пайда жоқ.

Қисық: қалыпты және түзелетін

Парастезия бет, мойын, иық және қолдың қысылуы мен тісігі шамамен 800- ден 1000 мг- ге дейінгі бір рет берілген дозаларда байқалады. Ол дозадан кейін 15-20 минуттан басталып, 30- 60 минутқа созылады. Бұл аллергия емес, зақымдау емес және қосымшаның әсер еткенінің белгісі емес; бета-аланин терідегі рецепторларды қысқа уақытқа белсендіреді.

Қалай шешуге болады ? бір рет алынған дозаны 1,6 г немесе одан төмен мөлшерде ұстаңыз, тамақпен бірге қабылдаңыз немесе ұзақ уақыт бойы босатылатын форманы қолданыңыз, бұл оны алып тастайды. Егер бұл әлі де сізді мазаласа, дозасына 0, 8 г- ға дейін төмендетіңіз және күніне 6 рет қабылдаңыз.

тоқтатқанда не болады ?

Карнозин құлап түспейді. аптасына 2-4% -ға төмендейді. 8 - 15 апта бастапқы деңгейге қайтаруға. Бұл екі апта бойы велосипедпен жүру екі бағытта да ештеңеге қол жеткізбейтінін білдіреді. Егер сіз жарысқа бет бұрғыңыз келсе, кем дегенде 6 аптадан бастап, ең жақсысы 10 аптадан бастаңыз.

Сізге тиімді екенін қалай тексеруге болады

1. Дәл қайталай алатын бір сынақты таңдаңыз: 2000 м қатарынан, 800 м қашықтықта немесе 1RM-нің 70%-ында сәтсіздікке ұшыраған жағдайда.
2. Бастамас бұрын бір апта аралықта екі рет жасаңыз және ең жақсы нәтижеге ие болыңыз.
3. Күн сайын 5 - 6 г- ды 8 апта бойы қабылдаңыз, бағдарламаңызды, ұйқыңызды немесе калорияны өзгертпеңіз.
4. Тестілеуді сол жағдайларда қайталаңыз: Күннің бір мезгілі, бір күн бұрын болған жылыту, бір күндік тынығу.
5. 2%-дан төмен нәрсе шу болып табылады. 3 - 5% өзгерісі нақты болуы мүмкін.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Күніне 6, 4 г- ге дейінгі дозада 24 аптаға созылған зерттеулерде, сау ересектерде ешқандай ауыр жанама әсерлер байқалған жоқ. Алайда, егер:

• бүйрек немесе бауыр ауруы бар немесе диализде жүрсіз
• жүкті, бала емізетін немесе 18 жасқа толмаған болсаңыз деректер жоқ
• әдеттегідей жүрек, қан қысымы немесе диабетке қарсы дәрі-дәрмектер қабылдаңыз
• 2 сағаттан астам уақытқа созылған, жұқарып кеткен немесе сыңайлы, қуырылған, бас айналған немесе тыныс алу қиындықтарымен бірге болатын қысық сезінуі
• proportion бұл ешқашан қосымша мәселе емес және тексерілуі керек

2% қосымша 40% кем жаттығуды түзете алмайды. Тәртіп: ұйқы, калория және ақуыз, бағдарлама және тек содан кейін ғана.

Қысқаша нұсқасы

• Бета-аланин бұлшық еттер карнозинін көтереді және қышқылдықты буфердейді; ол 2-3% -ға дейін және шамамен 1 - 4 минут күш салумен ғана пайда болады.
• Күніне 4 - 6, 4 г доза, тамақпен бірге 1, 6 г- дық бөліктерге бөлінеді, кем дегенде 4 апта бойы, 10 - 12 аптада платоға түседі.
• 1RM көтергіштер, 30 секундтан төмен спринттер және 25-30 минуттан астам күш салу үшін пайдасыз.
• Бұл аурудың пайда болуы мүмкін.
• 8 аптада объективті түрде тексеріңіз егер айырмашылық кем дегенде 3% болмаса, ақша тамақ сияқты қатты жұмыс істейді.