"Бент-Овер Барбелл Роу" Дұрыс әдіс, жиі кездесетін қателіктер және кімге жарамды

Барабанды иіліп тігілген қатар қағаз бетінде қарапайым болып көрінеді және спорт залында сирек жақсы жасалады. Көптеген адамдар өте жылдам, тым ауыр жүреді және сет жалғасқан сайын дене бітімі баяу тік көтеріледі. Бұл жерде не істеу керектігі, қандай қателіктердің ең қымбат екендігі және бұл лифт кімге ұнайтыны туралы нақты ақпарат берілген.

Көтерілістің нақты жүктемесі

Негізгі жұмысшылар - лат, орта тұзақтар, ромбоидтар және артқы дельталар. Бицептер мен қол асты көмек көрсетеді, ал омыртқаның тіреуіштері бүкіл топ үшін изометриялық жиырылуды ұстайды сондықтан сіз бұл көтеруді арқаңыздың төменгі бөлігінде сезінесіз, тіпті сіздің техникаңыз таза болса да. Бұл үшін де ол қымбат және аптасына төрт-бес рет жүгіртудің қажеті жоқ.

Бастапқы қадамдар

1. Аяқ ортасынан жоғары, аяқ жамбас енінде, өкше аралығы шамамен 203030 см.
2. Ұсталған тұтқа, қолыңыздың бетін қаратып, иықтарыңыздан 5-10 см кең.
3. Барды толық бұғаттау үшін өлімді көтергіш сияқты көтеріңіз. Орынды иіліп тұрған күйі бастамаңыз.
4. Бүйірлеріңізді артқа қарай итеріп, тізелеріңізді 152020 градусқа иілтіңіз. Денені көлденеңнен 154545 градусқа дейін көтеріңіз: Жақын көлденең, одан да қиын және ортаңғы артқы жұмыс.
5. Барабан тікелей иықтарыңыздың астынан іліп тұр, қолдарыңыз толықтай тік, иықтарыңыз сәл басылған.
6. Иісіңізге дем алып, іштің ішін ұрып жатқандай нығайтыңыз, содан кейін таяқты төменгі қабырғаңыздың немесе іштің жоғарғы бөлігінің жағына қарай тартыңыз.
7. Жоғарыда 1 секунд ұстаңыз, төменге қарай 23 секундқа бақылауда ұстаңыз, қайталаңыз.

Бұл темппен 8 рет орындалған серияға 35-45 секунд уақыт кетеді. Егер сіздің сет 15 секундқа созылса, сіз қайыс іспеттес емессіз, сіз штанганы лақтырасыз.

Ең көп кездесетін қателіктер

Түйектің дене бітімі

Бірінші реп 30 градуста, бесінші реп 60 градуста. Өзіңізді жақтағы жерден түсіріңіз. Бір рет 5 рет қайталау жеткілікті. Бірінші және соңғы қайталау арасындағы дене бұрышының айырмашылығы 10 градустан аспауы тиіс.

Ерекше салмақ

Қарапайым тест: Егер сіз 8 рет таза орындай алмасаңыз, 51010 кг салмақты азайтыңыз. Көптеген адамдар өздері бақылай алмайтын 15-20% көп қайыс айдайды.

Қалтаға тартылу

Егер таяқ тым жоғары көтерілсе, еңістер 90 градусқа дейін созылып, жүк иықтарға ауысады. Төменгі қабырғаларды көздеңіз және локттарды денеге қатысты шамамен 45 градуста ұстаңыз.

Арқаның жоғарғы бөлігі дөңгелектелген

Егер арқаның жоғарғы бөлігі және иықтары алға қарай құлап кетсе, онда иық жапырақтарыңыз қозғалуға қажетті орнын жоғалтады. Қалқаны ашық ұстап, аяғыңыздың алдындағы 1 2 метрлік нүктеге қараңыз айна емес, төбе емес.

Жоғарыда қимылдап, тым көп ұзарту

Иілгіштерді артқа қарай бұрып, артқа қарай бұрып, артқа қарай тартқанда бұлшық еттің күшін арттырып, омыртқаны қысытады. Бұл тіркесіңнің аяқталуы таяқшаның денесіңе тиген кезде, ал тұрып жатқанда емес.

Жинақтар, қайталаулар және тиеу

• Бастапқы: Алғашқы 2 - 3 аптада 20 кг-ды құрайтын бос олимпиадалық штангамен немесе 10 кг-ды құрайтын техникалық штангамен 8 - 12 рет 2 - 3 сет. Тек қана дене бұрышын ұстауға назар аудару керек.
• Орташа: 3104 сет 61010 қайталаудан, аптасына бір немесе екі рет, сеттер арасында 23 минут тынығып отыру.
• Күші: Әр сетті 1 3 реппен аяқтаңыз. Шын сәтсіздікке жету үшін қайыспен жүзу әрқашанда арқаның дөңгелектігіне соғады.
• Прогрессиясы: Егер сіз әрбір сетте екі апта бойы қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жеткен кезде 2,5 кг қосыңыз. Бұдан басқа ештеңе жоқ.

Орта белдікке аптасына 102020 рет жаттығу жасау, барлық жаттығуларды қоса алғанда, аптасына 344 рет жаттығу жасайтын адамдардың көпшілігіне қажет.

Өзгерістер

Бұл туралы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалы тұтқалыБұл - дене тіктігін 45 градусқа дейін арттырып, бицепстерді нығайтады. Егер иықтарыңыз тұтқанынан ренжісе, бұл жақсы нұсқа. Бұл туралы тұрақсыздық нұсқасы, әрбір қайталаудан кейін еденге штанганы қайта орнату, барлық қозғалыс күшін жояды және әдеттегі жұмыс салмағынан 101515 кг төмен адал жүктемені мәжбүр етеді. Бұл туралы кеудеге тірелген нұсқасы Бұл препарат белді толықтай алып тастайды және ауыр көтерген немесе тізе бүгіп отырған күндеріңізде пайдалы болады.

Кімге ұнайды және кім оны өткізіп тастауы керек

Егер сіз кем дегенде 2-3 ай бойы жаттығудан өткен болсаңыз, егер сіз 30 секунд бойы тербеліссіз бейтарап омыртқаны тік ұстай алсаңыз және сіздің мақсатыңыз - арқаның ортаңғы бөлігі мен күштілігі болса, бұл сізге ыңғайлы. Егер белдіктің төменгі бөлігі ауырса, сол күні 3-5 рет ауыр ауырлық көтерген болсаңыз немесе спортзалға алғаш рет барған болсаңыз, оны өткізіп қойыңыз. Барлық жағдайларда, кеудеге тірелген қатар немесе кабель қатары сізге 80% пайда әкеледі.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер арқаның төменгі жағы ауырса және 71010 күннен артық уақытқа созылса және тынығып, басылмаса, аяғыңыздың төменгі жағына қарай тараса, аяғыңыздың қысылуын, сезімсіздігін немесе әлсіздікті байқасаңыз немесе егер ауыртпалық түнде оятып жатса, дәрігерге қараңыз. Бұл екі аптадан астам уақыт бойы қол жеткізе алмайтын иық ауруына да қатысты. Түйілген сезіммен кенеттен ауыру немесе ішек немесе кемірсуіктің бақылауының өзгеруі күтудің орнына шұғыл тексеруді қажет етеді.

Қысқаша нұсқасы

• Денесі 15°45°, тізелері 15°20° иілген, арқасының астындағы таяқша.
• Төменгі қабырғаларды тартып, 1 секунд ұстаңыз, 23 секунд төмен.
• 3104 серия 61010 қайталаудан, аптасына бір немесе екі рет, 23 минут демалыс, 13 қайталау резервте.
• Егер сіз сегіз рет таза орындай алмасаңыз, 5-10 кг тастаңыз және өзіңізді жақтағы жерден түсіріңіз.
• Аяқпен ауыратын ауру, қысылу немесе аяқ әлсіздік дәрігерге баруды білдіреді, басқа сессия емес.