Бағаналық қадамдар: Дұрыс әдіс, жиі кездесетін қателіктер және кімге ұнайды

Бұл жаттығулар бір аяқтың күшін арттырады, тепе-теңдік мәселелерін жояды және тұрақты орындықтан басқа ештеңе қажет емес. Проблема - көпшілік мұны дұрыс емес жасайды. Аяқпен итеріп, содан кейін секіріп, күш жаттығулары жеңіл кардиоға айналады. Бұл әдіс, қайталанатын қателіктер және жоспарлауға арналған нақты сандар.

Неге қадам-жоғарлау шынымен жаттықтырады

Жұмысшы аяғының төртбұрышты және артқы жағы көп жұмыс істейді, ал жамбас және бұта буыны тізе мен буыны тұрақты ұстайды. Бір аяқпен тұрғандықтан, ортаңғы жамбас бұлшық еті қатты жұмыс істейді.

Бұл баспанадан негізгі айырмашылық. Қалқаның мықты жағы әлсіз жағын жасыра алады, ал баспалдағы жағы әлсіз жағын жасыра алмайды. Оның үстіне, қалталарды ұстаған кезде омыртқасы салмақты штангаға қарағанда аз қысылады.

Үстелдің биіктігін таңдау

Ең көп кездесетін қателік бірінші реп алдында болады: орындық тым биік. Ереже қарапайым: аяғыңыз орындықта тұрғанда, тізе бүйрекке тең немесе сәл төмен болуы керек, яғни, тізе 90 градусқа бүгілуі керек немесе одан да аз болуы керек. Көптеген адамдар үшін 170-185 см-ге дейінгі орындық 35-45 см-ге тең. Егер сіз 165 см-ден төмен болсаңыз, 30 см-ден бастаңыз.

Тексеру оңай: Егер сіз 20 градустан артық алға қарай иіліп, немесе жоғарғы жаққа көтерілу үшін жамбас айналып тұрсаңыз, биіктігін 5-10 см төмендетіңіз. Сіз ештеңе жоғалтпайды, өйткені күш биіктіктен емес, бақылаудан келеді.

Қадам сайынғы техника

1. Үстіне 10-15 см қашықтықта тұрып, аяқтары жамбас енінде, көздері алға қарай.
2. Орналастыру аяқ орындықта. Екі саусақ пен өкше де бетінде болуы керек; егер өкше шетінен асып тұрса, аяқ тым алға қарай.
3. Ауырлығыңызды осы өкшеге ауыстырып, тізе мен жамбас бір уақытта соз. Арғы аяғы соңынан еріп, түртпейді.
4. Жоғарыда тұрып, бір секунд тынығып тұрыңыз. Егер тіземен жүретін түрді қолдансаңыз, артқа қарай жүретін тізеңізді жамбас биіктігіне дейін көтеріңіз.
5. 2 - 3 секундқа бақылау астында төмен түсіріңіз, артқы аяқтың саусақтарымен жерге тиіп, содан кейін ғана өкшеңізді түсіріңіз.
6. Жұмыс аяғы бүкіл сет үшін орындықта қалады. Барлық қайталаулар аяқталғаннан кейін ғана аяқтарды ауыстырамыз.

Егер үш секунд ішінде өкшесінен құлап түспей, төмен түсе алмасаңыз, онда орындық тым биік немесе жүк тым ауыр.

Ең көп шығын келтірген төрт қателік

Арғы аяғымен итеріп

Ең көп кездесетін және ең қымбат қате. Егер сіз аяқ аяғының саусақтарын түртіп жіберсеңіз, жұмыс бөлігін сіз жаттықтырмаған аяққа беріледі. Сынап көріңіз: бастамас бұрын артқы аяқтың саусақтарын еденнен көтеріңіз. Егер сіз тұрып тұра алмасаңыз, онда сіз дұрыс аяқпен жаттықтырмақсыз.

Қозғалып, құлап

Төменге түсіру фазасында тізеге басым бақылау жасалады, сондықтан еркін құлау жаттығудың жартысын ысырап етеді. Санаңыз: бір секунд жоғары, бір секунд тынышталу, үш секунд төмен.

Тудың ішке қарай бұрылуы

Егер жұмыс істеп тұрған тізе орта сызыққа қарай құлап кетсе, ортаңғы белдік ұстай алмайды. Бұл жерде тізе созу емес, төменгі орындық, аз жүктеме және тізеңді кішкентай саусаққа қарай бағыттау керек.

Ерекше салмақ

Егер сіз өз қолыңыздан келмейтін салмақты гантелдермен жүгіріп, денемен тартыла бастасаңыз. Егер соңғы екі рет ойнасаңыз, 20-30% жеңілдік алыңыз.

Топтар, қайталаулар және апталық жиілік

• Бастапқы: Аяққа 8 рет 3 рет, тек дене салмағы, 60-90 секунд тынығу, аптасына екі рет.
• Прогрессиясы: 12 рет таза 3 серияны орындағаннан кейін 2 5 кг салмақты гантелді алып, 8 рет қайталаңыз.
• Қуаттылығы: Әр қолға 15-25 кг салмақпен 6 рет 4 серия, 2 минут тынығыңыз.
• Бұлшық еттің мөлшері: 3 - 4 серия 10 - 15 рет, 1 секунд жоғары және 3 секунд төмен темп.

Егер сіз қазірдің өзінде тізе бүгіп немесе көтеріліске қатыссаңыз, аптасына бір аяққа 6 - 10 жұмыс сериясы жеткілікті. Барлық жаттығулар, демалыспен қоса, 10-12 минутқа созылады.

Кімге ұнайды, кімге ұнамайды

Олар аяқ арасынан күштің көрінетін айырмашылығы барларға, жүгірушілер мен велосипедшілер, жұмыстан босатылғаннан кейін оралған адамдар және аяқтарды арқасында сымсыз жүктегісі келетіндерге қолайлы. Олар сондай-ақ қарттар үшін жақсы жұмыс істейді, өйткені олар күнделікті өмір талап ететін нәрселерді дәл үйретеді сатылар.

Егер сізде қолдаусыз салмақтылық мәселесі болса, тез көкжетектің ұшырауы болса немесе жуырда бір аяғыңызбен толық жүкті алмай қалған бұрыш жарақаттаса, олар сізге ыңғайсыз. Бұл жағдайда аяқ пресі немесе жоғарыланған бөлінген кесім қауіпсіз таңдау болып табылады, ол жағдай тынығып кеткенше.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер жаттығудан кейін тізеңіздің қатты ауырсынуы 48 сағаттан астам уақытқа созылса, тізеңіздің қабынуы, ауыртпалықпен бірге тізе шағылысуын естісеңіз немесе тізеңіз ауырсынып қалса, дәрігерге немесе физиотерапевтке жүгініңіз. Бұл әдеттегі баспалдақтарды көтерілген кезде пайда болатын ауырсынуға да қатысты. Егер сіз жамбас немесе тізе ауыстырып жатқан болсаңыз немесе мениск немесе қиылысты байламдары операциясынан айығып келе жатсаңыз, өзіңіз бастамас бұрын, бекет биіктігі мен жүктеме туралы физиотерапевтпен келісіңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Үстелдің биіктігі 30-45 см жамбас немесе төменгі жағымен бірге.
• Арғы аяғы түртпейді, оны дәлелдеу үшін саусақтарын көтеріңіз.
• 2-3 секунд төмен түсіріңіз, ешқашан өкшеге түспеңіз.
• Аптасына екі рет аяққа 8 бөлікпен 3 рет бастаңыз; 12 бөлікпен 3 рет салмақ қосыңыз.
• Өткенде, бұл аурудың алдын алу үшін, оны тоқтату керек.