Бағаналық қадамдар: Қанша рет және қалай қайталау керек

Бетке басқанда бір аяқтың күшін, тепе-теңдігін және тізелерді бір мезгілде қадағалай алатын бірнеше жаттығулардың бірі. Ал бастауға тек тұрақты орындық пен дене салмағыңыз керек. Проблема - көпшілік оларды тым жылдам, дұрыс емес биіктікте және ешқандай жоспарсыз орындайды. Сондықтан жаттығулар нақты жұмыс орнына жылыту болып табылады. Міне, нақты нұсқасы: қандай биіктікте, қанша сет пен қайталауды және аптадан аптаға не өзгертуге болады.

Беттің биіктігі бірінші шешім болып табылады

Бұл - ең қиындықты анықтаушы өлшем. Жақында:

• 303535 см бастаушы. Алдыңғы тізе шамамен 90 градус немесе одан сәл жоғары. Бұл жерде сіз үлгілерді үйренесіз.
• 404545 см алты айлық оқудан өткен адам үшін стандартты биіктік. Бұлшық ет тізе деңгейінен төмен түседі, ал жамбас жұмыстың үлкен бөлігін алады.
• 50 см және одан жоғары жоғары. Бұл тек бір рет қана артқа қарай қозғалмай, 45 см биіктікте 10 сериядан 3 серияны орындауға тұрарлық.

Қарапайым тест: Егер сіздің денесіңіз жоғары қарай 30 градустан жоғары қарай иілсе немесе сіз артқы аяқты итеріп тастасаңыз, орындық тым жоғары. 5 см төмен түсіріңіз.

Бес тармақтағы техника

1. Толық аяғыңыз бенчте, алдыңғы жартысы ғана емес. Тоқпан жер бетінде болуы керек.
2. Ауырлығыңызды жоғарғы аяқтың өкшесіне ауыстырып, тек қана сол аяқ- Айтпақшы . Төменгі аяқ - жолаушы, қозғалтқыш емес.
3. Күлдің екінші және үшінші саусақтағы іздері. Ол ішкі жағынан құлап түспеуі керек.
4. Темпосы: 2 секунд жоғары, үстіңгі жағында қысқа үзіліс, 3 секунд төмен. Төменге түсіру жартысы жаттығудың жартысы.
5. Артқа бұрылу алдында бүйректі сыртқа бұрып, жоғарыда тұрып тұрыңыз.

Бір қайталау шамамен 6 секундқа созылады. Бір аяққа 10 рет 10 секунд уақыт кетеді. Егер 40 секунд ішінде аяқтасаңыз, сіз басқа бір нәрсені істеп жатырсыз, бұл қадам емес.

Қанша сет және қайталау

Бір жолды таңдап , оған кемінде 3 апта бойы берік тұрыңыз:

• Бастауыш (алғашқы 3-4 апта): Аяққа 8-10 рет 2-3 рет, тек дене салмағы, 30-35 см орындық, аптасына екі рет. 60 90 секунд тынығыңыз.
• Орташа: 3454 сет 81212 қайталау, 820 кг жалпы жүкпен, 404545 см орындық, аптасына екі рет. 90-120 секунд тынығыңыз.
• Қуаттылық шоғырлануы: Әр аяққа 566 рет 4 рет, салмағының шамамен 203030 пайызымен, 45 см орындық, 23 минут тынығыңыз.
• Қалпына келу немесе жұмыстан босату: 2203 серия 152020 қайталау, 202525 см орындық, ешқандай жүктеме, аптасына үш рет.

Бір аяқпен жұмыс істеуді қоса алғанда, апта сайын бір аяққа 6 - 12 жұмыс сетін сақтаңыз. Оның үстіне, тізедің алдыңғы жағы тез дәмдеуішпен ауырады.

Алға басудың жолдары: екі есе өршуі

Бір уақытта бір айнымалыны өзгертіңіз. Келесі рет:

1. Алдымен қайталаушылар. Сегіздіктің үш топтарынан бастаңыз. Әр сеанста бір сетті қайталап, таза техникамен 12 сетті 3 рет орындағанша.
2. Одан кейін жүктеңіз. 3х12-ге жеткен соң, 46 кг қосыңыз (233 кг бір қолға) және 3х8-ге қайта орнатыңыз. Цикл қайталаңыз.
3. Екі циклден кейін ғана биіктік. 8 -ден 12 -ге екі рет жеткен соң, орындықты 5 см көтереді, салмақтарды түсіріп, 3х8 -ден қайта бастайды.
4. Теппоны қосалқы ретінде. Дембельдер мен жоғары орындықтар жоқ па? Төмендеу фазасын 3-5 секундқа соз. Бірдей қайталау, назарға аларлықтай ауыр жұмыс.

Аптасына екі рет білім берудің нақты қарқыны: 8 аптадан астам уақыт ішінде 30 см-дегі 3 x 8 салмақтан 40 см-дегі 3 x 10 салмаққа дейін 10 кг-ға дейін. Бұл - үлкен жетістік, бірақ өкінішті емес.

Ұзаққа созғанда ауытқулар

• Қабырғалық көтеріліс бетке қарай тұрып, бүйірге қарай қадам жасаңыз. Бұл жамбас сүйектерін қатты жүктейді. Егер тізеңіз ішке қарай бұрылса пайдалы.
• Барлық топтар бір аяқта ауысудың орнына ауысу алдында. Тынчтықты және тыныс алуды күшейту.
• Эксцентрикалық төмендеу екі аяғымен алға, бір аяғымен 5 секундқа төмен. Толық қадамдар тізедің алдыңғы бөлігін нашарлату үшін жақсы нұсқа.

Ең көп кездесетін қателіктер

• Соңғы аяғын түртіп тастау. Тексеріңіз: Аяқ астының аяқ аяқтары ғана еденге тіреледі немесе толық көтеріледі.
• Тақташаны немесе қабырғаны ұстап тұру. Егер сізге қолдау қажет болса, орындық тым жоғары.
• Тез төмен түсіп жатыр. Төменгі аяққа құлап кету пайданың көп бөлігін жояды.
• Тең емес қайталаулар. Әрқашан әлсіз аяқпен бастаңыз және екінші аяққа бірдей санды беріңіз, одан артық емес.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Ары қарай қадамдар, әдетте, тізеге жақсы, бірақ нақты шектеулер бар.

• жаттығу кезінде 3-10-дан аса ауырсыну немесе одан кейін 48 сағаттан астам уақытқа созылған ауырсыну.
• Туған жері ауырады, буыны жабылады немесе жүктіктен кейін тез бас тартады.
• Аяқ бойымен ұшыраған есіксіздік, қысылу немесе әлсіздік.
• Ауыртпалық немесе жамбас ауруы, ол әр қадаммен нашарлайды.

Егер сіз менискке операция жасатқан болсаңыз, ACL- ды қайта қалпына келтірген болсаңыз немесе жамбас ауыстырған болсаңыз, өзіңіз бастамас бұрын, орындықтың биіктігін және санауды физиотерапевтіңізбен келісіңіз.

Қысқаша нұсқасы

• 303535 см орындықтан бастаңыз; оны 5 см көтеріңіз, бірақ 3 x 12 орындауға мүмкіндік болғанда ғана.
• Бастапқы доза: Аяққа 8-10 рет 2-3 рет, аптасына екі рет, 60 - 90 секунд тынығыңыз.
• Темп 2 секунд жоғары, 3 секунд төмен; 10 қайталау сериясы шамамен 2 минутқа созылуы керек.
• Бұл реттікке қарай: 12 рет, содан кейін 466 кг жүк, содан кейін орындық биіктігі.
• Аптасына бір аяққа 612 жұмыс сетінде бол және 48 сағаттан астам созылған қабыну, құлыптану немесе ауырсыну үшін дәрігерге қараңыз.