Дене шынықтырумен айналысатын адамдар үшін қызылша: тамақтану және уақыт

Шұңқыр - спорттық өнімділікке нақты, өлшенуге болатын, ал витаминдермен ешқандай байланысы жоқ бірнеше көкөністердің бірі. Бұл нитраттармен байланысты, яғни пайдасы жарнамадан тар: нақты күш салу түрі, нақты доза, нақты уақыт терезесі. Бұл сандар мен нақты кесте.

Тағамдық мәліметтер

100 г пісірілген қызылшаға шамамен жарты орта көлемді балауыз немесе төрт қалың бөрене:

• 44 ккал
• 10 г көмірсутек, оның шамамен 8 г табиғи қант
• 2 г талшық
• 1,7 г ақуыз және 0,2 г май
• 305 мг калий, 80 мкг фолат, 23 мг магний, 0,8 мг темір

Екі нәрсені бірден түсіндіру керек. Қабық - жоқ темір көзі: 100 г-ға 0,8 мг өсімдік терісі, сіздің организм нашар сіңіреді, сондықтан күніне жарты килограмм да төмен ферритинді түземейді. Ол сондай-ақ отын көзі емес: 200 г-ға 20 г-ға жуық көмірсутек беріледі, бұл бір үлкен бананмен бірдей, бірақ көптеген талшықты және көлемді береді.

Ол калий мен фолат береді. 200 г порция күнделікті калийдің шамамен 15% және фолаттың шамамен 40% -ын 88 ккал құрайды. Бұл - жақсы сауда.

Нитраттар: Бiрде-бiрi бұрыш туралы сөз қозғаудың себебi

Таза қызылша шамамен: 100 г-ға 200-300 мг нитрат, бірақ топырақ жағдайы 100 мг-дан 1 500 мг-ға дейін көбейтеді. Тіліңіздегі бактериялар нитратты нитритке айналдырады, ал дене нитритті азот тотығына айналдырады, бұл қан тамырларын кеңейтеді және ең аз күш жұмсаған кезде оттегі шығынын шамамен 3 - 5%- Айтпақшы .

Бұл спортшыларға тәжірибеде 1 - 3% 5-30 минутқа созылған күш-жігердің жақсаруы. 20 минут уақыт аралығы 12-36 секундқа созылады. Бұл таңқаларлық емес, бірақ қызылша - бұл әсері бар аз ғана әдеттегі тағамдардың бірі.

Қашан жеуге болады ?

Оқу алдында

Қандағы нитрит деңгейі 2 - 3 сағат тамақтанғаннан кейін. Жасыл қызылшаны жылытудан 20 минут бұрын жеу асқазанды толтырудан басқа ештеңе істемейді. Егер сессия сағат 18:00-де басталса, қызылша түскі асқа сағат 15:00-де қосылады.

Бірнеше күн бойы жүк тиеу

Бір рет дозасы әсер етеді, бірақ оны 3 - 7 күн қатарынан, күн сайын бір рет, тұрақты әсерін береді. Егер сіз жарысқа немесе сынаққа қатысатын болсаңыз, бір аптадан бастап, соңғы дозаны бастаудан 2,5 сағат бұрын қабылдаңыз.

Оқудан кейін

Оған нақты себеп жоқ. Сеанстан кейін сіз белок пен көмірсутекті қалайсыз, ал қызылша екеуінің де азығын жеткізбейді. Егер ұнаса, оны да ішіп көріңіз, бірақ оны қалпына келтіру ретінде санамаңыз.

Қанша және қандай нысанда

Зерттеуде қолданылатын доза шамамен 400-800 мг нитрат- Айтпақшы . Толық қызылшадан алынған , яғни 200-300 г- Айтпақшы . 100 г-дан төмен, бірақ бұл әлі де өте жақсы тағам болса да, өнімділікке ешқандай әсер етпеу керек.

• Шикі және қайырылған: ең көп нитраттарды сақтайды. 150 г май мен лимонды бір ас қасықпен араластырып, қайнату ең тиімді нұсқа болып табылады.
• Қалғандары: Сіз 10-20% жоғалтасыз. 200 °C температурада 45-60 минут пеште пісіріңіз, терісі қойыңыз.
• Суда қайнатылған: Нитраттардың 40-50% -ы суға сіңіп кетеді. Суды құйып, дозаның жартысын құйып алыңыз.
• Ыдыстан пісірілген: кейбір нитраттар тірі қалады, бірақ ол бір порцияға 300-600 мг натрий береді. Күнделікті өмірде қолданатын әлсіз нұсқа.

Бір ғана нақтылық әсерді жоюда: антибактериалды ауыз суын- Айтпақшы . Ол нитратты нитритке айналдыратын тіл бактерияларын жояды және пайданың көп бөлігін жояды. Ашылған қызылшаның екі жағында да 2 сағат антисептикалық шаюды өткізіп қойыңыз.

Бұл кімге көп пайда әкелмейді ?

• Жоғары дайындыққа ие табандылық спортшылары VO2max 65-тен жоғары: олардың азот тотығын өндіру тиімді және әсері жиі мүлдем жоғалады.
• Таза күш: Үш рет тірелу немесе тірелу кезінде сериялар арасында 3-5 минут тынығу кезінде ешқандай айырмашылық жоқ.
• Гипертрофия: 15-20 адамнан тұратын сеттерде бір-екі рет қайталау керек.

Ең айқын пайдасы - аралықтарда, қайталанатын спринттермен командалық спортта және 5-30 минут аралығында күш салуда.

Жағымсыз әсерлері және шатастыратын бөлшектері

Адамдардың 10 - 15% -ында зәр мен нәжіс қызғылт болып шығады. Бұл қан емес, бетанин пигменті, ол 24 - 48 сағат ішінде жойылады.

200 г-дан жоғары мөлшерде жеміс қосылғандықтан, сезімтал адамдарға қуысу пайда болады. Бірінші үлкен порцияны әдеттегі жаттығу күніне салыңыз, жарыстың күні бірінші рет емес.

Жарысқа дейінгі барлық тағамдарға қолданылатын ереже: күні жаңа ештеңе жоқ.

Тамырда 100 г-ға 150 мг оксалат, ал жапырақта бірнеше есе көп болады, бұл тек азғана адамға ғана маңызды.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Егер сіз стенокардия үшін нитраттар немесе эректільді дисфункцияны емдеу үшін дәрі- дәрмектер қабылдасаңыз: Бұл комбинация қан қысымын тым төмендете алады.
• Егер сізде кальций оксалаты бүйрек тас пайда болса, күн сайын қанша оксалат қабылдай алатыныңызды сұраңыз.
• Егер сіз созылмалы бүйрек ауруы немесе калийдің тапшылығы бар болсаңыз.
• Егер сізде қызылша қызылша жоқ болса немесе ауырсыну мен шаршау болса: тексеріңіз.
• Егер сіз қан қысымын төмендететін дәрілерді қабылдасаңыз және тез тұрып, бас айнаңыз ауырады.

Қысқаша нұсқасы

• 200-300 г қызылша 400-800 мг нитрат береді, бұл нақты әсер ететін доза.
• Жеңіз . 2 - 3 сағат бұрын жаттығу, ең жақсысы 3 - 7 күн қатарынан.
• Өңдеу үшін сумен қайнатып қоймай, оны тастаңыз.
• Тамақ ішуден кейін 2 сағат ішінде антибактериалды ауыз суын қолданбаңыз.
• 5-30 минут күш салу арқылы 1-3% пайда болады, ал күшпен жұмыс істеу кезінде ештеңе болмайды.