Машықтандыратын адамдар үшін: сандар мен уақыт

Сиыр еті - біраз азық-түліктердің бірі, ол бір ішекте протеин, гем темірін, цинкті, В12 және креатинді береді. Егер сіз жаттығу жасасаңыз, онда оны жеу керек пе, жоқ па деген сұрақ емес, бірақ қанша, қай бөлігін және қай тағамға жатады. Бұл сандар мен практикалық ереже.

100 граммның сізге не беретінін

Бұл сандар пісірілген ет, өйткені ет пісіру кезінде салмағының шамамен 25% жоғалтады: 130 г шикізат тағамға 100 г-ға жуық береді. Егер сіз шикізатты салмақтайтын болсаңыз, онда бір ширек бөлігін алып тастаңыз.

• Белок: 28-31 г арық кесінділерден (тоқсандық, ерін, ерін, арық иық).
• Калория: Сүйекті ет үшін 175-200 ккал; 20 пайыз майлы ұнтақталған сиыр еті 250-290 ккал.
• Май: 5-8 г дөңгелек және ұнжыр етінде, 18-22 г майлы ұншығыр етінде.
• Леуцин: 2,4-тен 2,6 г-ға дейін. Бұл амин қышқылы бұлшық еттер белоктарын синтездеуді бастайды, ал тамақ ішкенде 2,5 г шамасында болады.
• Темір: 2,5 - 3 мг гем түрінде, 15 - 35% -ды, ал бұршақ және дәнді дақылдардан 2 - 10% -ды сіңіреді.
• Цинк: 4 - 6 мг, ересек ер адамның күнделікті қажеттілігінің 40 - 50 пайызы.
• В12 дәрумені: 2,5 - 3 микрограмм, бір тағамнан бір күндік қажеттілік.
• Креатин: 100 г шикізатқа 0,3 - 0,5 г, оның бір бөлігі жоғары ыстық кезінде ыдырайды.

Іс жүзінде 150 г пісірілген дөңгелек Бұл шамамен 45 г ақуызды, бір күндік В12-ді, жарты күндік цинкті және адамның күнделікті темірінің шамамен үштен бір бөлігін қамтиды.

Күні бойы қанша қажет

Қуаттылық күресінде мақсат: Күнделікті салмағы килограммына 1,6 - 2,2 г ақуыз- Айтпақшы . 80 кг адам үшін бұл 130-175 г. Оны 0,4 г/кг мөлшерінде 3-4 рет жеуге бөліңіз, бұл бір тамаққа 32-40 г құрайды.

Етті әрбір тағамда жеудің қажеті жоқ. 80 кг салмақтағы нақты күн:

1. Таңертеңгі: 4 жұмыртқа және 150 г йогурт, шамамен 32 г ақуыз.
2. Түскі ас: 150 г дөңгелек пісірілген, шамамен 45 г.
3. Оқудан кейінгі кезең: 200 г тауық еті немесе сүт өнімдерінен алынған 30 г ақуыз, шамамен 35 г.
4. Тамақ: 150 г балық немесе жұмыртқасы бар бұршақ жемісі, шамамен 30 г.

Бұл шамамен 140 г, оның ішінде сиыр еті бір рет пайда болады.

Оны қашан жеу керек және жаттығуларға қатысты

Оқу алдында

Ірі қара ет асқазаннан тауық, балық немесе сүт протеиндеріне қарағанда баяу шығады, өйткені май мен дәнекерлеу тіндері ас қорытуды баяулайды. Кетіңіздер . кем дегенде 3 сағат 150-200 г сиыр еті мен ауыр аяқ немесе арқа сеансы арасында. Егер сізге 60-90 минут уақыт болса, 60-80 г күрішпен 100 г арық кесіндіге дейін құрғақ өлшеніп, қатты состарды жіберіңіз.

Оқудан кейін

Анаболды терезе деп аталатын жағдайға алаңдаудың қажеті жоқ. Егер сіз жаттығудан 2-3 сағат бұрын тамақтанған болсаңыз, онда сізден 30-40 г ақуыз алу үшін 2 сағат уақыт беріледі. Ет етінің жұмысы басқа нәрселер сияқты жақсы, ал баяу ас қорытудың маңызы жоқ, егер сіз сол күні жаттығу жасамасаңыз.

Кешке қарай

Ұйқыдан 2-3 сағат бұрын 150 г сиыр етімен тамақтану көпшілік адам үшін ұйқыны бұза алмайды. Егер ол ауыр болса, оны 100 г-ға дейін кесіп, пісіру алдында көрінетін майды кес.

Қайсысын сатып алу керек

• Тегіс және терісі: 100 г-ға 5-8 г май. Бұл - ақуыз бен калорияның қатынасы, бірақ олар тез құрғап қалады. Ортасында 63 градусқа дейін пісіріңіз, содан кейін 3 минут тынығыңыз.
• Иық және мойын: 10 - 15 г май. Олар 2-3 сағаттай баяу пісіріледі, бірақ арзан және шырынды.
• Майланған сиыр еті: таңбасын оқыңыз. 5-10% майлы нұсқасы аз калориялы күндерге, ал 20% массалық фазаға қолайлы. Астықты ортасында 71 градусқа пісіріңіз.

Дайындау кезінде: Қараған, көмірленген бөлшектерді және тікелей отқа ұзақ уақыт әсер етуден аулақ болу керек. Пісіру алдында лимон немесе сірке маринадтауы және етті 1 - 2 минут сайын айналдыру жоғары температурада пайда болатын қосылыстарды азайтады.

Қызыл ет қаншалықты көп

Денсаулыққа қатысты басшылықтың көпшілігі аптасына 500 г пісірілген қызыл ет, шамамен 650-700 г шикі немесе 150 г-ден 3-4 порция. Бұл халықтың деңгейінде ұсынылады, жаза емес. Өңделген ет, яғни колбаса, салам, бекон және хот-догтар, денсаулыққа қауіп төндіретін нақты байланыспен бөлек санатталады. Оны барынша аз мөлшерде ұстаңыз және оны сол 500 г ішінде тең алмастырушы ретінде есептемеңіз.

Темір: кімнің қамын ойлауы керек

Күнделікті қажеттілік ерлерге 8 мг және әйелдерге 18 мг шамасында менопауза алдында. Жүгіру немесе шыдамдылық жаттығуларын жүргізетін әйелдер темірден көбірек жоғалады, сондықтан аптасына 2-3 рет қызыл ет жеу теңдеудің жақсы бөлігін шешеді. С витамини тамақпен бірге, мысалы, жартылай перде немесе 100 г көкөніспен бірге, темірді сіңіруді арттырады, ал кофе мен қара шай бір тағамда темірді 50 пайызға дейін азайтады. Олардың арасына бір сағат қалдырыңдар.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• 2 - 3 аптадан астам уақытқа созылған шаршау, жеңіл күш салу кезінде тыныс алуы қиын немесе көңілі түсіп қалады: Бұл жағдайда, сіз тамақпен емделудің орнына ферритин мен қан анализі туралы сұрай аласыз.
• Егер сіздің отбасыңызда біреудің гемохроматозы болса немесе ферритин деңгейі жоғары болса, қызыл ет тұтынуды өз бетіңізбен көбейтіңіз.
• Белгілі сіңген дерт немесе үлкен саусақ буынында ауырсыну: сиыр етінде пуриндер орташа мөлшерде көп, ал 150 г-дан жоғары мөлшерде болған жағдайда бұл фактор пайда болуы мүмкін.
• LDL холестеринінің жоғары болуы, бүйрек ауруы немесе созылмалы ас қорыту жүйесі: дәрігермен немесе диетологпен ақуыз бен майдың мөлшерін белгілеңіз.
• Тасқазандағы қан немесе салмақтың кенеттен, күтпеген жерден өзгеруі: Бұл - кездесу, диетаны өзгерту емес.

Қысқаша нұсқасы

• 100 г пісірілген арық етінің 28-31 г ақуыз, 175-200 ккал, 2,5 мг гем темір және бір күндік B12 береді.
• Күнделікті килограммға 1,6 - 2,2 г ақуызды, 32 - 40 г тамақпен 3 - 4 рет бөліп жеуге тырысыңыз.
• Ауыр жаттығудан кем дегенде 3 сағат бұрын ірі ет тағамдарын жеңіз; жаттығудан кейін 2 сағаттық уақыт беріледі.
• Аптасына 500 г-ға жуық пісірілген қызыл ет жеп, көмірленген бөліктерді жемеу керек.
• Ұзақ уақытқа созылған шаршау, ферритиннің жоғары болуы, гитра немесе LDL-нің жоғары болуы дәрігерге барудың себептері, бірақ мөлшерді болжау үшін емес.