Дене шынықтыру кезінде бұршақ: Сандар мен дұрыс уақыт

Ал бұршақ - бір тағамға ақуыз бен көптеген талшықты қосатын аз ғана арзан тағамдардың бірі. Мәселе мынада, жаттықтырушылар оларды толықтай алып тастайды, өйткені олар ауыр отырунемесе сеанстан бір сағат бұрын жеп, жаман сезінесіз. Бұл жерде нақты сандар және сіздің күніңізде бұршақтардың орналасуы туралы ережелері келтірілген.

Сандар: не алуға болады

Құндар үшін 100 г піскен бұршақ, қарапайым, етсіз және етсіз:

• 125-140 ккал
• 8-9 г ақуыз
• 22-25 г көмірсутек, оның ішінде 6-7 г талшықтар
• 1 г-дан төмен май
• 2-3 мг темір, 400-450 мг калий, 45-70 мг магний
• 130-180 микрограмм фолат

Пісіру алдында құрғақ бұршақтардың мөлшері шамамен 330 ккал және 100 г-ға 21-23 г ақуызды құрайды. Олар пісірілген кезде 2,5 - 3 есеге кеңейеді, сондықтан 100 г құрғақ болса, шамамен 250 - 280 г пісірілген болады. Егер сіз макростарды қадағалайтын болсаңыз, оларды тазалап салыңыз - қателік әлдеқайда аз.

Жапсырылған 200 г-лық нақты порция: шамамен 270 ккал, 17 г ақуыз, 13 г талшық және шамамен 850 мг калий. Бұл бір тағамнан күн сайынғы талшықтың жартысы.

Фасоль протеиндері ет протеиндерімен бірдей емес

Ал бұршақта лизин көп, метионин аз. Пайдалы ақуыздың мөлшері жұмыртқа, ет немесе сүт өнімдерінен 20-30% төмен болады. Күнделікті мөлшеріңізді санағанда 17 г бұршақ беталысын шамамен 13-14 г қолданыла алады ақуыз.

Екінші мәселе - лейцин, бұл мысықтарды нығайту үшін ең күшті әсер ететін амин қышқылы. 200 г пісірілген порцияда 1,3-1,4 г лейцин бар, ал жаттығудан кейінгі нақты сигналға 2,5-3 г қажет. Сондықтан да бұршақ жаттығудан кейін жалғыз жүріп кетпеуі керек.

Екі қарапайым шешім:

• Бір тағамда бұршақ пен дән - 200 г пісірілген бұршақ пен 150 г пісірілген күріш шамамен 21-22 г ақуыз береді, бұл әлдеқайда жақсы профильге ие.
• Тұқымдар және жануарлардан алынған тұқымдар - 2 жұмыртқа, 150 г йогурт немесе 100 г тауық қосыңыз және тамақ дайын.

Егер сіз дене салмағының бір килограмына 1,6-2,2 г ақуызды алғыңыз келсе, бұршақ сіздің күн сайынғы мөлшеріңіздің 20-30% -ын қамтамасыз етеді. Олар басқа нәрселердің орнына емес.

Оқу кезінде оларды қай уақытта жеуге болады

Бұл көпшілік қателік жасайтын жер. Тұқымның құрамындағы талшықтар мен олигосахаридтер асқазанның босауын баяулатады және ішекке газ шығарады. Ол жүгіріп жүрген кезде немесе жүгіріп жүрген кезде сезіледі.

• жаттығудан 3-4 сағат бұрын Бұл толық бұршақ тағамдарының соңғы кезеңі. Кешкі сағат 6-да жаттығу, түскі сағат 1-ден 2-ге дейін дәм тағамдарын жеу дегенді білдіреді.
• жаттығудан 60-90 минут бұрын - Жоқ. Егер бұл сіздің жалғыз тамақтану мүмкіндігіңіз болса, оның орнына 100-150 г пісірілген күріш пен банан алыңыз.
• Оқудан кейін - жақсы, бірақ оларды жылдам протеин көзімен біріктіріңіз. 5 рет 5 рет тізе бүгіп немесе 60 минут ауыр жұмыс істегеннен кейін, бір табақ бұршақ және 2 жұмыртқа бір ғана бұршақтан гөрі жақсы жұмыс істейді.
• Кешке қарай - жақсы таңдау: төмен гликемиялық жауап және тойынғандық 3-4 сағатқа созылады.
• Демалыс күндері - Бұл жерде ең үлкен бөліктер жатады, егер сізге ыңғайлы болса 250 г немесе одан да көп.

Қанша және қаншалықты жиі

Аптасына 3-5 рет жаттығуды ұстанатын адам үшін ақылға қонымды мөлшер Аптасына 2-4 рет 150-250 г пісірілген бұршақ тағамдары- Айтпақшы .

Егер сіз қазір бұршақ жейтін болсаңыз, толы табақпен бастамаңыз:

1. Бірінші апта: 80-100 г пісірілген, екі рет.
2. Әр 4-5 күнде 30- 50 г қосыңыз.
3. 2-3 аптадан кейін сіз ешқандай шағымсыз толық мөлшерде боласыз.

Күндiз 300-500 мл су қосыңыз. Күнделікті талшық мөлшері 25-38 г, бірақ бір түнде 12-35 г-дан көтерілу әрқашанда көкжиектің көтерілуімен аяқталады.

Газ, суға басу және пісіру

Газ рафиноза мен стахиозадан, сіңіп кете алмайтын қанттан, келеді, сондықтан оларды ішек бактериялары бұзады. Оларды азайтасың, алып тастамайсың:

• Тұқымдас бұршақты сіңіріңіз . 8-12 сағат суық суға салып, суды тастаңыз - бұл қанттардың шамамен 25-40% алып тастайды.
• Толық жұмсақ болғанша, әдетте 60-90 минут пісіріңіз. Қатты бұршақтарды сіңіру қиын.
• Қызыл бұршақ фитогемаггглютининді қамтиды және оның кем дегенде 10 минут қайнап тұрыңыз- Айтпақшы . Ұзақ уақыт төмен температурада пісіру мұны түземейді.
• Консервіленген бұршақты 1-2 минут бойы ағып жатқан сумен шашыраңыз - бұл натрийдің 40 пайызын және газды құрайтын қанттарды азайтады.

Тұрақтылық кез келген амалды жеңеді: Егер сіз бір айда бір рет емес, жиі бұршақ жесеңіз, ішек флораңыз 2-3 апта ішінде бейімделеді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Көптеген адамдар үшін бұршақ зиянсыз, бірақ оның мөлшерін болжаудың қажеті жоқ жағдайлар бар:

• Гитра немесе жоғары семір қышқылы - бұршақ тұқымдастары орташа мөлшерде пуриндермен қамтылады; мөлшерін дәрігермен келісіңіз.
• Бүйрек ауруы - 200 г пісірілген бұршақ шамамен 850 мг калий және фосфорды қамтиды. Бұл бүйрек функциясы төмен болған жағдайда маңызды.
• Қатты қиналатын ішек синдромы - егер кішкентай мөлшерде болса да, сізге диеташы қажет, үлкен мөлшерде емес.
• Тасқазандағы қан, 2-3 аптадан астам уақыт бойы жалғасатын іш ауруы немесе 6 ай ішінде дене салмағының 5% -дан астам жоғалуы - тамақтануға қарамастан, бұл дереу тексеріледі.
• Анемияға күдікті болған кезде шаршау және көңіліңнің көңілі көмескілеу - темір мен ферритинді тексеріңіз; бұршақтардың темірі жақсы сіңбейді, сондықтан бір табақ бұршақ проблеманы шешпейді.

Қысқаша нұсқасы

• 100 г піскен бұршақ: шамамен 130 ккал, 8-9 г ақуыз, 6-7 г талшық; 200 г порция 17 г ақуыз береді.
• Файлдың ақуызын аз пайдаланады - 20-30% аз санап, күріш, нан, жұмыртқа немесе йогуртпен араластырыңыз.
• Соңғы толық дәнді тағамды жаттығудан 3-4 сағат бұрын жеу керек, 60-90 минут бұрын емес.
• Аптасына 2-4 рет 150-250 г-ға пісіріледі, 2-3 апта ішінде біртіндеп көбейеді.
• 8-12 сағат бойы сіңіріп, жұмсақ болғанша пісіріңіз және қызыл бұршақты әрқашан кем дегенде 10 минут қатты қайнатыңыз.