Қоңыр бұршақ: калориялар, ақуыздар және олардың сіздің тамағыңызға қалай сәйкес келетіндігі

Фасоль - ақуыз, көмірсутектер мен талшықты бір тағамға қосқан азықтардың бірі, сондықтан адамдар оларды тамақтану жоспарына қосу үшін күреседі. Бұлшалау одан да ауыр, өйткені таңбашада құрғақ бұршақ бағасы көрсетілген, бірақ сіз оны пісірілген кезде жейсіз, салмағы шамамен екі жарым есе артық. Бұл нақты сандар және олардың күнделікті тұтынуыңыз үшін нені білдіретіндігі.

Сандар: құрғақ, пісірілген және консервіленген

Барлық мәндер 100 граммға және сортқа байланысты бірнеше пайызға ауытқып тұрады, бірақ олар жоспарлау үшін жеткілікті дәл.

• Құрғақ бұршақ: 330-350 ккал, 21-24 г ақуыз, 55-60 г көмірсутек, 15-20 г талшық, 1-2 г май.
• Пісірілген бұршақ: 125-140 ккал, 8-9 г ақуыз, 20-23 г көмірсутек, 6-7 г талшық.
• Консервіленген, судан шығарылған: 100-130 ккал, 7-8 г ақуыз, сонымен қатар 250-400 мг натрийді шаюды өткізіп тастасаңыз.

Кілтті түрлендіру: 100 г құрғақ бұршақ 230-250 г пісірілген болады. Егер сіз 100 г құрғақ салмақ салып, бәрін жесеңіз, сіз 340 ккал және 22 г ақуызды ішдіңіз, тақтадағы қанша тамақ болса да. Консервіленген бұршақты 30 секунд бойы ағып жатқан сумен шаю натрийдің шамамен үштен бір бөлігін алып тастайды.

Реалдық бөлігін 200 г піскен бұршақ шамамен 265 ккал, 17 г ақуыз және 13 г талшықты құрайды.

Бұл қанша ақуыз

Бір порцияға 17 грамм жақсы көрінеді, бірақ тығыздығын салыстырмайынша. 100 ккал-ға шаққанда бұршақ 6,5 г протеин береді. Құс кеудесі 18 г, жұмыртқа 8 г, майсыз қымыз 13-17 г береді. 30 г ақуызды тек бұршақтан алу үшін 350 г пісірілген тамақ жеу керек, яғни бір тағамда 460 ккал және 23 г талшықты алу керек.

Сапа екінші мәселе. Ал бұршақта метионин аз, лизин көп, ал дәндерде керісінше. Сондықтан да бұршақ + күріш немесе бұршақ + нан күні бойына өткендіктен, аминокислоталардың толық бейнесін береді. Практикалық ереже: Егер сіздің тамағыңыз негізінен өсімдіктерден болса, бұршақ тұқымдастарынан пайда болатын ақуызды шамамен 20-25% аз есептеңіз және күн сайын 10-15 г ақуыз қосыңыз.

Кесу кезінде

Мысал: 85 кг салмақты адам 2000 ккал тамақтанып, 150 г ақуызды жеуге тырысады. 200 г бұршақ мөлшері 265 ккал және 17 г ақуызды, сонымен қатар күнделікті талшықты тұтынудың жартысын (25-30 г) құрайды. Тойыну - бұл өте жақсы нәрсе, өйткені талшықтар мен ас қорытудың баяулығы 3-4 сағат бойы тойып қалады.

Бұл ешқашан бұршақ емес. Олардың ішінде мыналар бар:

• Бір ас қасығы май: +90 ккал- Айтпақшы .
• 100 г қайырылған ет немесе шұжық: +300-ден 400 ккал- Айтпақшы .
• Тағамды жеген тамақханада етпен бірге 700-900 ккал болады.

Егер дефицит болса, белгінің өсуін қалайтын болсаңыз, аптасына 3-5 рет, ең көп дегенде бір ас қасық май және 80-100 г арық етпен бірге бір тағамға 150-250 г пісірілген бұршақ жеңіз.

Егер сіз ауырсынуда болсаңыз

Ал бұршақ - бұл азық-түлік дүкенінің жартысын жегендей сезінбей, 400-600 калорияны қосудың арзан тәсілі. 250 г пісірілген бұршақ және 200 г пісірілген күріш шамамен 590 ккал және 25 г ақуыз береді. Тек қана сүтпен шектелген: Күніне 55-60 граммнан жоғары адамдар көбінесе қуырып, тәбеті нашарлайды.

Оқыту және уақыт

Тренингке дейін 45 минут бұрын 300 г бұршақ жемеңіз, асқазандағы 20 г талшықты 5 серия 5 кромбасыз. Кетіңіздер . 3-4 сағат тамақ пен сеанс аралығында. Тренингтен кейін бұршақ өте қолайлы көмірсутек көзі, бірақ басқа жерден 25-40 г тез сіңетін ақуыз қосыңыз.

Қатты қуысу және қауіпсіз дайындау

1. 8-12 сағат бойы сіңіріңіз. суды лақтырып тастаңыз және шайыңыз. Бұл газдың пайда болуына жауапты олигосахаридтердің (рафиноза, стахиоза) бір бөлігін алып тастайды.
2. Қатты қайнату кем дегенде 10 минут, содан кейін тағы 45-90 минут қайнатыңыз. Жас пісірілмеген қызыл бұршақ фитогемагглютининді қамтиды және 1-3 сағат ішінде қалтырау, құсу және диареяға әкелуі мүмкін. Тез пісіру (75-80 °C) бұл мәселені шешпейді; бұршақты кіріп кетер алдында алдын ала қайнатыңыз.
3. Оларды біртіндеп таныстырып отыра бер: Тамақпен 100 г пісірілгенді бастаңыз және әр 3-4 күнде 50 г қосыңыз. Ішек бактериялары 2-3 апта ішінде бейімделеді.
4. Суды ішіңіз, дене салмағының бір килограмына 30-35 мл. Жарамсыз талшық іш қатуды түзетудің орнына, оны тудырады.

Тағы бір жайт: 100 г пісірілген бұршақ 2-2,5 мг темірге ие, бірақ гем емес темір, ол нашар сіңіріледі. Тамақпен бірге лимон немесе 50 г жаңа қызанақ қышқылдары екі-үш есеге көбейеді, ал кофе немесе шай тамақпен бірге керісінше әсер етеді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Кемелі пісірілмеген бұршақтардың кейін 24 сағаттан астам уақытқа созылған немесе сусыздану белгілерімен бірге болатын құсу және диарея.
• Тасқазандағы қан, алты ай ішінде 5% артық салмақ жоғалту немесе түнде оянған ауырсыну. Бұл бұршақ емес және ол бірден тексеріледі.
• Бара- бара пайда болуына қарамастан, төрт аптадан астам уақытқа созылатын қуысу және қисық ішек синдромы немесе целлюциан ауруы үшін тексеру қажет.
• Егер сізде бүйрек ауруы диагнозы қойылса: 100 г пісірілген бұршақ шамамен 400 мг калий мен жеткілікті мөлшерде фосфорды қамтиды, сондықтан дәрігермен күнделікті мөлшерін тексеріңіз.
• Егер темір жетіспеушілігін сезінген болсаңыз, өз бетіңізбен дәрі қабылдамай, ферритинді тексеріңіз.

Қысқаша нұсқасы

• 100 г құрғақ бұршақ 340 ккал және 22 г ақуызды құрайды; пісірілгенде 230-250 г тамақ болады.
• 200 г пісірілген нақты мөлшер: 265 ккал, 17 г ақуыз, 13 г талшықтар.
• Бұрық 100 ккал-ға 6,5 г ақуыз береді, бұл оны жақсы қосымша және нашар жалғыз көзге айналдырады.
• Егер сіз көбінесе өсімдіктерден тамақтанатын болсаңыз, оларды дәнді дақылдармен қосаңыз және күніне 10-15 г ақуыз қосыңыз.
• 8-12 сағат бойы суға бату және 10 минут қатты қайнау қуысу мен қауіпсіздік мәселесін шешеді.