BCAA: Олардың не істейтіні, дозасы және пайдалы ма?

BCAA-лар спорт залдарында ең көп сатылатын және ең нашар түсіндірілген қоспалардың бірі. Бұл түсінікті: Бұл үшін бұлшықеттер көп пайдаланатын үш амин қышқылды алып, жаттығу кезінде ішсеңіз, жақсы нәтижеге қол жеткізесіз. Бұл логика жаңа бұлшық еттер протеинін құру үшін ағзаға не қажет екенін қарастырғанда бұзылады.

BCAA-лардың нақты мәні

BCAA - бұтақталған тізбекті аминокислоталар, олардың үшеуі бар: лейцин, изолеуцин және валин- Айтпақшы . Қосымшалар әдетте оларды 2:1:1 қатынасында, кейде 4:1:1 немесе 8:1:1 қатынасында қоспайды. Белгі құрайтын 20 амин қышқылдарының 9-ы аса маңызды, яғни дене оларды жасай алмайды және оларды жеуге тура келеді. BCAA - бұл тоғыздың үшеуі.

Лейцин қызықты бөлігі. Бұл сигнал ретінде әрекет етеді, бұл бұлшықет жасушасына mTOR жолы арқылы құрылысты бастауға нұсқау беретін коммутатор. Сондықтан лейцинді тек BCAA граммдарының санын ғана оқудың орнына бөлек есептеуге болады.

Неліктен сигнал ғана жеткіліксіз

9 түрлі кірпіш керекті қабырға салуды елестетіңіз. Лейцин - жұмысшы жұмыс басталсын деп айқайлайды. Егер сіз бригадир мен екі жұмысшымен бірге болсаңыз, бірақ қалған алты кірпіш түрі жоқ болса, диуар, бригадир қаншалықты қатты айқайласа да, баяу көтеріледі.

Зерттеулер де осыны айтады. 2017 жылы жүргізілген зерттеуде бұлшықет белоктарының синтезін тікелей өлшеген, 5.6 г BCAA күшті жаттығудан кейін плацебодан шамамен 22 пайызға жоғары синтезге ие болды. Бұл салыстыруды көрмейінше жақсы көрінеді: 20 г толық сиыршық ет белогының ішіндегі лейциннің бірдей мөлшері синтезді шамамен екі есе арттырды. Сол сигнал, құрылыс материалы жоқ.

Ауырсыну және шаршау

Бұл жердегі дәлелдер сәл жақсы, бірақ әлі де кішіпейіл. Мета-талдау BCAA-ның бұлшықеттің ауыруын, сеанстан кейін 24 - 48 сағаттан кейін сезінетін ауырсынуды 100 баллдық шкалада бірнеше есеге азайтатынын көрсетті. Бұл айырмашылықты көпшілік практикада ешқашан байқамайды.

Маңызды нәрсе: әсері тамақтанушы адамдарда толықтай көрінеді күніне дене салмағының килограмына 1,2 г-дан аз ақуыз- Айтпақшы . Алдымен 1,6 г/кг-ға дейін көтереді, сонда айырмашылық жоғалады. Триптофан мен серотонинді қамтитын орталық шаршау туралы әңгіме сәнді естіледі, бірақ оның артында тұрған күш жаттығулары туралы мәліметтер әлсіз және сәйкессіз.

Егер сіз оларды қалай болса да қабылдасаңыз, дозалау

• БСАА-ның жалпы саны емес лейцинді санау: Егер сіз 40 жастан ассаңыз, тамақтану кезінде 2,5 - 3 г лейцинді және 50 жастан ассаңыз, 3-4 г лейцинді қабылдауға тырысыңыз, өйткені бұлшық еттер жасқа қарай бірдей сигналға аз жауап береді.
• 2:1:1 BCAA: 6-10 г ұнтақ шамамен 3-5 г лейцин береді. 10 граммнан артық болса, ештеңе қосылмайды.
• Уақыт: жаттығудан 15-30 минут бұрын немесе кейін. Бұл уақыт жұрттың айтқанындай аз емес, бірақ күн сайынғы мөлшердің жалпы мөлшері әлдеқайда маңызды.
• BCAA орнына EAA: Егер сіз ұнтақ сатып алсаңыз, 10 - 15 г аса маңызды амин қышқылдары, олардың барлығы, бұл ақша үшін әлдеқайда ақылға қонымды сатып алу.

Салыстыру үшін қарапайым тағамның пайдасы мынау:

• 30 г сыворотка ұнтағы: 25 г ақуыз және 2,5 - 3 г лейцин
• 150 г тауық кеудесі: шамамен 33 г ақуыз және 2,5 г лейцин
• 3 тұтас жұмыртқа: 19 г ақуыз және 1,6 г лейцин
• 200 г грек йогурт: 20 г ақуыз және 2 г лейцин
• 250 г пісірілген дәнді бұрыш: шамамен 22 г ақуыз және 1,7 г лейцин

Басқаша айтқанда, бір рет тамақтанып болғаннан кейін, бұл көрсеткішті өтейді. Егер сіз күніне 4 рет 30-40 г ақуызды жесеңіз, BCAA ұнтағы сізге ештеңе қосып бермейді.

BCAA-лардың нақты рөлі бар

Тізім қысқа, бірақ бос емес:

1. Сіз таңертең ерте ораза тұтып жаттығасыз және 2-3 сағат бұрын ештеңе жей алмайсыз. Содан кейін 8-10 г BCAA немесе 15 г EAA бірінші тамаққа кішкентай көпір ретінде жұмыс істейді.
2. Сіз күн сайын 700 ккал тапшылығы бар және 1,6 г/кг ақуызды жеуге тырысасыз.
3. Сіз өсімдіктерден алынған азықтарды жейсіз, жалпы протеин аз, онда бір тағамдағы лейцин 2 граммнан төмен болады.
4. Сіз қозғалғысыз немесе операциядан кейін ащылығыңыз нашарлап жатырсыз. Бұл дәрігермен сөйлесу, жеке тәжірибе емес.

Оның орнына не істеу керек

• Күніне килограммға 1,6 - 2,2 г ақуызды, әрқайсысы 0,3 - 0,4 г/кг болатын 3 - 5 тағамға бөліп алу.
• Креатин моногидрат күн сайын 3 - 5 г, жүктеу кезеңі қажет емес. Бұл ақшаға көбірек әсер етеді.
• Бір аптаға бір бұлшық ет тобына 10-20 жұмыс сетіні, 5 - 30 қайталау, 1 - 3 қайталаудан кейін сәтсіздікке ұшырайды.
• 7 - 9 сағат ұйықтаңыз. Бір апта ұйқының нашарлауы кез келген ұнтақтың қалпына келтіре алмайтынына қарағанда көп нәрсеге кедергі келтіреді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Дене сау адам үшін BCAA-лар күніне 20 граммға дейін зиянсыз, бірақ импровизациялаудың қажеті жоқ жағдайлар бар:

• Бүйрек немесе бауыр ауруы: бастамас бұрын дәрігеріңізбен ақылдасып, қосылған амин қышқылдарын анықтаңыз.
• Ағаш сиропының зәр ауруы (MSUD): сирек кездесетін тұқым қуалайтын ауру, онда BCAA-лар мүлдем қарсы көрсетіледі.
• 2 типті диабет немесе инсулинге төзімділік: қандағы BCAA деңгейінің созылмалы жоғарылауы инсулинге төзімділікпен байланысты белгі болып табылады. Қосымша дәрілерді қолданудың оған себепші екені дәлелденбеген, бірақ келесі кездесуде бұл туралы айту керек.
• Жүктілік және бала емізу: мәлімет аз, сондықтан дәрігердің ақыл- кеңесінсіз бастамаңыз.
• 3-4 аптадан астам уақытқа созылған шаршау Бірақ, дұрыс ұйықтап, тамақтанудың өзі проблема емес. Бұл қанның негізгі анализіне кепілдік береді: қанның толық саны, темір, ферритин, D витамини және қалқанша без.

Қысқаша нұсқасы

• BCAA - тоғыз негізгі амин қышқылдарының үшеуі. Лейцин өсімді тудырады, бірақ қалған алты элементсіз сіз ақуыз жасай алмайсыз.
• БСАА-ның өзі бұлшық еттердегі ақуыз синтезін шамамен 22 пайызға арттырады, ал толық ақуыздың ішіндегі лейцин оны шамамен екі есе арттырады.
• Егер сіз оларды қолдансаңыз, 2:1:1 қоспасының 6 - 10 г-ын немесе 10 - 15 г-ны алыңыз. Максималды мөлшер - тамақтану кезінде 2,5 - 3 г лейцин.
• Бір рет 30 г ақуызды жеген кезде бұл шекті өтеп кетеді, сондықтан күніне 1,6 г/кг BCAA-ға ештеңе қосылмайды.
• Ақшаңыз басқа жерде әлдеқайда тиімді: жеткілікті протеин, күн сайын 3-5 г креатин, қарқынды жүктеме және ұйқы.