Баскетболдан тыс жаттығу: Төртінші тоқсанда күш, секіру және жаттығу

Баскетбол - қысқа, қайталанатын жарылыстар спорты: үш секундқа созылып, қатты тоқтап, секіріп, содан кейін қайтадан жоғарыдан. Ойынның 40 минуты ішінде 40-тан 60 секіруге дейін және мыңға жуық бағытты өзгертуге дейін барасыз. Ең ұзақ спринт 20 метрден асады. Тренинг жоспары 5 шақырым қашықтықтағы жүгірумен шектелсе, бұл ойынның сізге талап ететінінің бестен бір бөлігін құрайды.

Қуаттылығы: аптасына екі рет, экзотикалық ештеңе жоқ

Аптасына екі рет күштілік сеансы өте жақсы, ал үш рет маусымнан тыс. Алты-жеті негізгі жаттығуды таңдап, бірнеше ай бойы орындап, салмақ қосыңыз.

• Арқа жағы 5 сериядан 4 серияны шамамен 80-85% жоғары температурада, сериялар арасында 2-3 минут тынығыңыз.
• Румындық өліммен көтеру 3х8, 3 секундқа бақылау астында төмендету.
• Болгарияның бөлінген баспанасы аяғына 3х8 және қолында гантельдер.
• Бет пресі немесе бас пресі 3х6.
• Алып жүретін немесе бүктелген қатарлар 3х8.
• Скандинавтық мойынтіректің қисығы 3х5, тек төмендеу фазасы.

Бастыны 200 рет емес, жүк көтергіш және айналымға қарсы жаттықтырыңыз: 4х30 метрлік фермерлік жүк тасушы қолға 243232 кг және жағына 3х10 Pallof пресі кез келген Abs Challenge-ден гөрі нақты жұмыс істейді.

Сырлау жұмысы басталуы керек

Плиометрия бірінші болып сеанста өтеді, бірақ сіз шаршағанда, ешқашан соңына дейін. Аптасына екі рет, сеансқа 80-120 жерге тиесілі байланыс - бұл естілгеннен аз, әрі бұл қасақана.

• 4х3 қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтағы қашықтықтықтағы қашықтықтықтықтағы қашы қашықтықтықтықтықтықты қашы қашықтығы қашықтығы қашы қашықтықтықтықтықты қашы қашы қашықтықтықтықтықтықтықты қашы қашы қашы қашықтықтықтықтықтықтықтықты қашы қашы қашы қашықтықтықтықтықтықтықтықты қашы қашы қашы қашы қашышышы қашықтықтықтықтықтықтықтықтықты қашы қашы қашы қашы қашы қашышышы қашықтықтықтықтықтықтықтықтықтықтықты қашы қашы қашы қашы қашы қашы қашышышышы қашышы қашышышышышышы қашышышы қашышышышышышышы қашышышышышы қашышышышышы қашышышышышышышы қашышышышышышышышышышышы қашышышышышышышышышышышышы қашышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышышы
• 304040 см қораптан тік секіруге 4х4 секіруге секіру.
• Бір аяқпен жүгіру 3х5 аяқпен жүгіру.
• Екі қадамды жақындау секіруі 5х3.

Егер сеттегі бесінші секіру біріншісінен төмен болса, сет аяқталады. Секіру сапалы қайталау арқылы жақсарады; шаршау тек нашар үлгілерді қайталайды.

Бұрындықтар мен тізелер

Бұрыш бұрмалау - баскетболдағы ең көп кездесетін жарақат. Жарақаттар туралы бақылаудың деректері бойынша олар барлық жарақаттардың үштен бір бөлігіне дейін жатады. Алдын алу - тосқауыл және бес минутқа созылады:

• Бір аяқпен тұру, аяқ үшін 3х30 секунд, соңғы сет көзді жауып.
• Бір аяқты бұзау 3х15 көтереді, содан кейін 102020 кг жүк тиеледі.
• Егер сіз бұрышыңызды бұзған болсаңыз, келесі 12 ай ішінде қайта бұзылған болу қаупі екі есеге артады. Екі апта емес, үш ай бойы күн сайын тепе-теңдікті ұстаңыз.

Селкіші тізеге (тізе жамылғысының төменгі жағында ауырсыну, отыра тұрғандан кейін ең нашар) жай ауыр жүктеме ең жақсы әсер етеді: Испандық кесім 4х45 секундқа немесе аяқ кеңейту 4х8 4 секундқа дейін төмен түсіреді, аптасына үш рет. Дене шынықтыру кезінде 10 адамның 3-інен ауырсынуды қабылдауға болады, ал келесі күні таңертең ауырсынуды қабылдауға болмайды.

Ең көп кездесетін проблеманың себебі - бұл бір жаттығу емес, бұл көлемнің көтерілуі. Апталық ойын минуттарын алдыңғы аптамен салыстырғанда 10%-дан артық көбейтіңіз. Жарақаттардың көпшілігі маусым алдындағы алғашқы 10 күн ішінде және жұмыстан босатылғаннан кейін алғашқы 10 күн ішінде топтасады.

Ойынға ұқсайтын кондиционер

Ұзақ қашықтықтан жүгірудің орнына, ойын талап ететінді үйретіңіз:

1. 30 секунд тынығумен 10х30 метрлік спринттер (шамамен 6 минут нақты жұмыс).
2. 5-10-5 бағытты өзгерту бұрғылау 6 қайталау, 60 секунд тынығу.
3. 6х30 секунд велосипедпен немесе жүгірумен, 90 секунд аралықта жүріп.

Аптасына бір рет 25-30 минут жүгіру немесе велосипедпен жүгіруді қосыңыз. Бұл сіздің күшті жоғалтпай, спринт аралығындағы қалпына келуді тездетеді.

Тамақ, сұйықтық және ұйқы

Дене салмағының килограмына шаққандағы сандар; мысалға 85 кг салмақты ойыншы:

• Көмірсулар: 577 г/кг/күн толық жаттығу кезінде, яғни 4255595 г. Бұл баскетболшылар жиі ұмытып кететін нәрсе.
• Белок: 1,62.2,0 г/кг, яғни 13617170 г, 354040 г 4 тағамға бөлінеді.
• Май: шамамен 1 г/кг, 0,8-ден төмен болмауы тиіс.
• Ойын алдында: 3 сағаттан кейін 122 г/кг көмірсутек пен аз майлы тамақ; тамақтануды бастағанға дейін шамамен 304545 минут бұрын тағы 203030 г (жеміс, шырын, баллы нан).
• Сұйықтық: Ойын алдында екі сағат бұрын 500 мл, ойын кезінде 15-20 минут сайын 150-250 мл, одан кейін жоғалған әрбір килограмм салмаққа 1,5 литр.

Сегіз-тоғыз сағат ұйықтау - бұл сән емес. 7 сағаттан аз ұйықтаған спортшылар жарақат алудың жоғары деңгейін көрсетеді, ал ұрып-соғудың дәлдігі сіз шаршап қалғанша төмендейді.

Аптаның дамуы

Маусымынан тыс мысал: Дүйсенбі күштілік пен секіру, сейсенбі сот жұмысы мен аралықтар, сәрсенбі оңай (30 минут велосипедпен, қозғалыс), бейсенбі күштілік пен секіру, жұма сот жұмысы, сенбі бес-бес, жексенбі демалыс. Маусымында бір рет күштілік сеансын өткізіп, бір рет секіру жаттығуларын жасап, ойыннан кем дегенде 48 сағат қашықта ұстаңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Сіз жараланған буыныңызда төрт қадам жасай алмайсыз, немесе 4-5 күннен кейін қабыну басылмады.
• Сіз қону кезінде тізеңізден жарылыс естіген немесе сезгенсіз және ол бір сағат ішінде қабылып кетті - байлам немесе мениск деп күтіңіз.
• Түнде оянған және бір саусақтың ұшы астында ауырған нақты аяқ сүйектің ауруы - мүмкін стресс сынығы.
• Көшедегі ауырсыну, бас айналу, есінен танымау немесе жүректің жылдам соғылуы жаттығу кезінде сол күні, күтудің қажеті жоқ.
• Басына соққы, елеусіздік, шатасу немесе екі көріс: сол күні ойнауға болмайды, аяқ.
• Жүкті азайтуға қарамастан екі аптадан астам уақытқа созылған кез келген ауырсыну.

Қысқаша нұсқасы

• Күші аптасына екі рет: 4х5 тіреуішпен 80885%-ға, сонымен қатар жамбас буыны мен бір аяқпен жұмыс.
• Жаңадан жұмыс істеп жатқанда секіру, 80-120 контакт, биіктік төмендеп кеткен кезде сетті аяқтаңыз.
• Күнделікті тепе-теңдікпен жұмыс істеу және күн сайын 5 минут бойы баяу ауыр жүктемемен буындарды және көкжетекті жіптерді қорғау.
• 30 метр және 30 секунд аралықта, километр емес.
• 577 г/кг көмірсутек, 1,62.2,0 г/кг ақуыз, 89 сағат ұйықтаңыз; апталық жүктемені 10% -дан артық көтермеңіз.