Барабанға қарсы дамбллер: Қайны қай кезде қолдану керек

Барабан мен бір жұп гантел бір жұмыс істейді А нүктесінен В нүктесіне жүк жылжыту бірақ олар мұны әртүрлі істейді. Шын мәнінде айырмашылықтар үш нәрсеге байланысты: қанша салмақ көтере алатыныңыз, буындарыңыздың еркін қозғала алатыны және тоқтап қалар алдында қанша уақыт жүктеме қосуға болады. Бұл жерде қайсысын таңдау керектігі айтылған, бірақ біреуінің қасиетті, екіншісінің пайдасыз екені айтылмаған.

Бастықты гантелге ауыстырған кезде не өзгеріп отырады ?

Бальзамен қолдарыңыз бір жолға жабылады. Тепе-теңдік оңай, мықты жағы әлсіз жағын ішінара жабуға болады, сондықтан көпшілік адамдар екі гантелдің салмағына қарағанда 1020%20% көбірек таяқпен отырады. Егер сіз 80 кг салмақты таяқпен бекетке отырсаңыз, 2х32 мен 2х36 кг салмақты гантелдер күтіңіз, 2х40 емес.

Екінші айырмашылық - қозғалыс диапазоны. Бастығы көкіректе тоқтап, қолды 5-10 см төменге қарай жылжытып, жоғарғы жағына жинап қояды. Бұл бір өкілге көбірек жұмыс, бірақ сонымен қатар иыққа көбірек талап қойылады.

Үшіншісі - секірудің қаншалықты кішкентай болуы. Екі 1,25 кг тағамнан таза 2,5 кг шығады. Дембельді ұстайтын көпшіліктің қолы 2 кг, сондықтан бір уақытта +4 кг 2х24 кг престе бір сеанста 8% артық жүктеме, бұл көп.

Барабанды таңдау жақсырақ болған кезде

• Бұл күшті мақсат. Жақсы орынға отырғызу, тік көтергіш және пресспен жүкті ұстап тұру. Бұл үшін сіз тіпті гантелмен де орнығуға болмайды. 5 серия 5 сериясы сияқты схемалар 80-85% бір реп максимум барға жатады.
• Бұл - өлшеуге болатын жетістіктерге қол жеткізу. Аптасына +2,5 кг - ай сайын 10 кг. Алғашқы оқушы бұл жылдамдықты 3 - 4 ай ұстап отырады.
• Жаңадан келген кезде. Аз айнымалы жылдам білім береді. Алғашқы 8-12 аптада таяқ жай ғана тікұшақ және тікұшақ үлгісін қию үшін тиімдірек.
• Аяқтарды ауырлату кезінде. Румындық шұңқырлар мен шұңқырлар кезінде сіздің ұстауыңыз аяқтарыңыздан бұрын қалады Сіз 2х30 кг ұстап тұрсыз, ал аяқтарыңыз 100 кг ұстай алады.

Дембеллдер жақсы таңдау болғанда

• Сол-оң жақтағы айырмашылықтар. Егер сіз сол қолмен 10 рет және оң қолмен 13 рет орындасаңыз, онда штанга оны жасырады және гантелдер оны қысқартады. Ереже: Екеуінің де жағын әлсіз жақтың есебіне салыңыз.
• Егер сіздің иығыңыз қатаң ұстап тұруды ұнатпаса. Нейтральды ұстап алу (бір-біріне қараған алақан) жиі жақсы сезіледі, ал кең барбелді ұстап алу дұрыс емес.
• Егер сіз 81515 реп диапазонында көлемді құрасаңыз. Бұлшық еттер өсіп-өсу үшін құралдар маңызды емес, ал гантелдер омыртқаны аз жүктеумен қозғалыс кеңістігін береді.
• Сіз жалғыз жаттығасыз. Дембеллдерді тастауға болады, ал 100 кг-ды кеудедеде отырғанда тастауға болмайды.
• Үйде жаттығулар жасағанда. 2 - 24 кг-дан бір жұп реттелетін гантелдер екі шаршы метрде ақылға қонымды бағдарламаның 80%-ын қамтиды.

Бетонды алмасу

Дененің жоғарғы бөлігі

• Бальзама баспалдағы (4х5, 3 минут тынығу) 203030 градуста бальзаманы еңірек басу (3х10, 90 секунд тынығу).
• Барабельді бүктелген қатар (4x6) single бір қолды гантелді қатар (3x12 әр жағында).
• Тұрып тұрған штангалы бас пресі (5x3) neutral отыратын бейтарап ұстауы бар гантел пресі (3x81010).

Дененің төменгі бөлігі

• Арқа жағасы (5x5) стакан жағасы (3x1215) немесе болгарлық бөлінген жағасы (3x8 аяқ).
• Барелмен көтеру (3x35)5) гандбелмен румындық көтеру (3x10, 3 секундты төмендету).

Бір аптаға қалдырып жатырмын

Аптасына төрт сеанстың ең қарапайым кестесі: Барабан бірінші жаттығуды, қалғаны да қалтамен жүреді.

1. Дүйсенбі: 5х5 артқы қимыл, одан кейін болгарлық 3х8 орта қимыл және румындық 3х10 үлестіру.
2. Сәрсенбі: 4х5 шатырлы орындық, содан кейін 3х10 баспаны қисайтып, 3х15 артқы көтеруді басыңыз.
3. Жұма: 3х3 өлтіру, содан кейін бір қолды гантелдер қатар 3х12 әр жағында және 3х12 бұранда.
4. Сенбі: 5х3 бас басқышын басыңыз, содан кейін барлық басқа нәрселер үшін гантелдер, әр жаттығу үшін 3х101515

Аптасына негізгі бұлшық еттер тобы бойынша жалпы 102020 жұмыс сет. 10 деңгейден төмен болса, алға жылжу баяу, 20 деңгейден жоғары болса, шаршау пайда болады.

Бірдеңе ауырғанда

Бағананың алдыңғы жағында ауырсыну, әдетте, тым кең ұстап, тым тік еңіс дегенді білдіреді. Атқаны иық кеңдігіне дейін қысқартып, бір қолды қосып, орындықты 20 градусқа дейін түсіріңіз немесе 344 апта бойы бейтарап ұстайтын гантелге ауысыңыз. Тура тігіспен қисайтын локтінің ауруы әдетте EZ тігіспен немесе гантелмен жоғалады, өйткені қолды айналдыруға болады.

Егер көтергіш ауырса, алдымен ұстап алу, қозғалыс диапазоны мен жүктемені өзгертіңіз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Жүктемені 30~40% қысқартып, ұстағышты ауыстырғаннан кейін де 2 аптадан астам уақытқа созылған ауырсыну.
• Қолыңыздың немесе аяғыңыздың төменгі жағында қысылу, сезімсіздік немесе әлсіздік пайда болады.
• Өкпе немесе алға қарай иілгенде нашарлаған ауыр ауырсыну.
• Бір рет қайталаудан кейін қабыну, көкүртек немесе бұлшық еттің пішіні көрінетін өзгеруі бұл ауырсыну емес және сол аптада назар аудару қажет.
• Дене ауруы, бас айналу немесе тынығу қиындығы сет кезінде жаттығуды тоқтатып, сол күні тексеріңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Баған ауыр жүк тасиды және кішкентай секірулерге (+2,5 кг) мүмкіндік береді; гантеллер қозғалыс ауқымын және тіпті жақтағы дамуды береді.
• Қуаттылығы: 36 қайталау. Өлшемі және қисық буындар: Дембеллдер, 81515 қайталау.
• Көтергішті тақтадан гантелге жылжытқан кезде жалпы салмағы 1020%20%-ға азаяды бұл қалыпты, регрессия емес.
• Практикалық орнату: сеанстың бірінші көтергіші үшін штанга, қалғандары үшін гандбелдер, аптасына бір бұлшықет тобына 102020 сет.
• Екі аптадан астам уақыттан кейін ауырсыну, қысылу немесе әлсіздік дәрігерге, жаңа бағдарламаға емес, дегенді білдіреді.