Бальзамы бар: Дұрыс әдіс, жиі кездесетін қателіктер және кімге жарамды

Баскетбол бицепсі жаттығулары спорт залында ең қарапайым жаттығулардың бірі, сондықтан көпшілік оны елеусіз орындайды. Барабельге қарағанда салмақ көп, ал салмақ көбірек болса, бұрмалау, дене ағылы мен бүйрек ауыруы үшін көбірек орын болады. Бұл жерде қадам-қадам әдіс, күн сайынғы қателіктер және нақты жоспар.

Дене жаттығуларының нақты немен айналысуы

Барельді қимыл негізінен бицепс-брахиБұл екі бастық бұлшық еттің бірі, ол екі буыны, еңіс пен иықты қиып өтеді. Оның жанында жұмыс істейтіндер қоянды, ол бицепстің астында орналасқан және жақтағыдан қарағанда қолдың қалыңдығына көбірек ықпал етеді, және жамбас сүйектері қол асты. Қолдың тұнбасына тұйықталып, алақаның бүкіл қозғалыста жоғары қарай бұрылып тұрғандықтан бицепс бұрыштағыдан жақсы орналасады.

Жүктілікті есептеуден бұрын, таяқты салмақпен өлшеңіз. Бос олимпиадалық штанганың салмағы 20 кг, қысқа тура штанганың салмағы әдетте 10 кг, ал EZ штангасы 6-10 кг. 10 кг айырмашылық бүкіл жиынтықты өзгертеді, және адамдар апта сайынғы жүктемелерді салыстырған кезде оны жиі ұмытып кетеді.

Қадам сайынғы техника

1. Аяқтары жамбас кеңдігіне дейін, тізелері сәл бүгілген, салмағы аяқ бойына таралған. Тұрақты тұрмаңыз.
2. Қол астынан ұстап, қолдары шамамен иық кеңдігіне дейін, яғни 30-45 см аралықта. Егер білезігіңіз күйсе, EZ-барына ауыстырыңыз.
3. Бастықты жамбас жағына ұстаңыз, қолдарыңызды созсаңыз да, қолтықтарыңызды толықтай тұрмаңыз. Қабырғаларыңызды төмен тартып, ішегіңізді көтеріңіз, біреу сіздің асқазаныңызды тапқысы келгендей.
4. Қоян-қолдарыңыздың арқасының жағында, қабырға сызығынан 2-3 см-ге жоғары, және олар сол жерде тұрып тұрады.
5. 1 - 2 секундтан кейін таяқты көтеріп, тек қана еңіріңізге иіліп алыңыз. Иық, жамбас алға қозғалмайды.
6. Үстіңгі жағында жарты секунд тынығып, бицепстерді сығыңыз. Таңбаның түбінде қалтаның төменгі жағында болуы керек, жақшаның астында емес.
7. 2 - 3 секундқа бақылау астында төмен, толық шынтақ ұзартуға жақын. Егер қолдың бүйірі қиналып жатса, соңғы 5-10 градусты күштеп қоюдың қажеті жоқ.
8. Төменге қарай дем ал, жоғарыға қарай сыртқа қарай дем ал. Барлық сеанс кезінде тынысыңызды ұстамаңыз.

Бір ереже проблемалардың 80 пайызын шешеді: Егер иықтарыңыз көтеріліп, жамбас қимылдаса, онда таяқ тым ауыр. 5 кг алып, дұрыс орындаңыз.

Бес ең көп кездесетін қателік

Жамбас пен арқаның төменгі бөлігінен ауытқу

Ең көп тараған. Көтергіш жамбаспен алға қарай, артқа қарай иіліп, таяқты жоғары қарай ұшырады. Бұл жағдайда бицепс жұмыстың жартысын орындайды, ал арқасының төменгі бөлігі оған керек емес жүктемені алады. Сынақ: қабырғаға арқалап тұр, өкшесі 10-15 см. Егер сіздің жамбас қабырғадан шықса, сіз алдамшысыз.

Қолын алға қарай жылжыту

Бұл жерде ең жоғары жақтағы ең жоғары жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы жақтағы ең төменгі жақтағы жақтағы жақтағы ең төменгі жақтағы жақтағы жақтағы ең төменгі жақтағы жақтағы ең төменгі жақтағы жақтағы жақтағы жақтағы жақтағы ең төменгі жақтағы жақтағы ең төменгі жақтағы жақтағы жақтағы жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы жақтағы жақтағы ең төменгі жақтағы жақтағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы жақтағы жақтағы ең төменгі жақтағы жақтағы ең төменгі жағы ең төменгі жақтағы ең төменгі жақтағы жақтағы ең төменгі жағы ең төменгі жағы жағы ең төменгі жағы жағы жағы ең төменгі жағы жағы ең төменгі жағы жағы Қолыңыздың екі тығыны қайырмаңыздың қапталына тігілгенін елестетіңіз.

Қиссалық қозғалыс диапазоны

Көп салмақты жарты рет. Егер сіз тек жартылай төмен түсірсеңіз, бицепс ешқашан созылған күйден өтпейді, және бұл қозғалыстың бөлігі өсуге ең көп ықпал етеді. 25 кг салмақты 12 таза қайталау 40 кг салмақты 8 жарты қайталауды жеңеді.

Бастығы тым тез құлап

Бар жарты секундта құлап түседі, өйткені барлық назар лифтке аударылады. Эксцентрикалық фаза, төмендету, жаттығу әсерінің маңызды үлесін алады. Әр төмендеуде екі-үш есе санаңыз.

Тіпті тік тақтаға тым кең немесе тым тар тұтқа

Тік тік тіректі ұстап тұрып, білезікті тұрақтандырып қою керек. Егер сізде қозғалыс мүмкіндігі шектеулі болса, бұл 3-4 аптадан кейін еңсеңіздің немесе білезігіңіздің сыртындағы ауырсынуға айналады. Егжей-тегжейлі бұрышты ұстауы бар EZ-бау оны жаттығу әсерін жоғалтпай шешеді.

Кімге ұнайды, кімге ұнамайды

Бұл жаттығу аптасына кемінде 2-3 рет жаттығудан өткен және денелерін терезеден көтеріп, тік көтеріп отыратын кез келген адамға жарамды. Бұл қарқынға өте жақсы, өйткені сіз бір штангаға 1 кг қоса аласыз, бұл көбінесе гантелдермен мүмкін емес.

Егер сізде шынтақ ауыруы, қол астының буынының қабынуы, жақында қол мәнеріне жарақаты немесе қолыңызды көтерген сайын пайда болатын иық ауыруы болса, оны өткізіп қойыңыз немесе ауыртпалықтан ауырыңыз. Әдетте қиындықсыз орындалатын басқа да тәсілдер: қолды еркін айналдыратын гандбелдік бұрыштар, еңіспен бұрылатын бекет және белдікті бұрыштар.

Топтар, қайталаулар және жүк

• Бастапқы: Аптасына екі рет 10 - 12 рет жасалатын 2-3 серия. Бос штангадан бастаңыз немесе барлығы 15 кг.
• Алдын ала: 8-12 рет 3-4 сет, апта сайын 8-14 бицепс сет, соның ішінде жұмыс істеуден алғандарыңыз.
• Тынығу: 60 - 90 секунд аралығы. Бұлшықеттер тобының кішігірімдігі үшін 2 минуттан артық уақыт қажет емес.
• Прогрессиясы: таза формамен барлық үш сетте қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жеткенде 1 - 2,5 кг қосыңыз. Бұл шамамен 2 - 4 апта сайын бір есеге көбейеді.
• Резервісі: әр сетті 1 - 2 қайталаудан кейін аяқтаңыз. Ауыспалы орындалған қайталаушылар есептелмейді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер қолды тыныштанғаннан кейін де 7 - 10 күннен астам уақыт бойы қолтығының немесе білезіктің ауыруы сақталса, сізде сіңуіш немесе көкүртек пайда болса, егер сіз сет кезінде өткір жарылу немесе жыртылу сезімін сезінсеңіз, егер қолыңызда сезімсіздік немесе әлсіздік пайда болса немесе егер сіз қолыңызды толықтай тіктеп алмайтын болсаңыз, дәрігерге немесе физиотерапевтке жүгініңіз. Тренингтен кейін 24 - 48 сағат ішінде бұлшық еттердің ауыруы қалыпты, ал буындардың қатты ауырсынуы болмайды. Егер сіз фторхинолонды антибиотиктер қабылдасаңыз немесе сізде суыршықтардың проблемасы бар болса, жүктемені ұлғайтудан бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Қалқандары денеге қарсы, жамбас әлі де, толық диапазоннан бастап, қолды жоғары жаққа дейін қысыңыз.
• 1 - 2 секунд жоғары, жарты секунд тынышталып, 2 - 3 секунд төмен.
• Аптасына екі рет 8-12 рет 2 - 4 рет, 60-90 секунд тынығып отыру.
• Егер тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік
• 7-10 күннен астам уақыт жалғасатын буындар ауыруы, сезімсіздік немесе тік тұра алмайтын қол дәрігерге жүгінуді білдіреді, келесі жаттығуды емес.