Банандар жаттығушылар үшін: тамақтану туралы мәліметтер және оларды қай уақытта жеуге болады

Банан спорттық торттарда ең көп кездесетін жеміс, бірақ оның ішінде не бар екенін ешкім білмейді. Олар сиқырлық немесе ерекше емес тек арзан, тасымалданатын, оңай сіңетін көмірсутек көзі. Бұл сандар және бірдеңе өзгертетін бөлшектер.

Бір бананның ішінде не бар ?

Орташа мөлшерде ұнтақталған бананның салмағы шамамен 118 грамм. Бұл сізге:

• 105 калория
• 27 г көмірсутек, оның ішінде шамамен 14 г - қант және 3 г - талшықтар
• 1,3 г ақуыз және 0,5 г-дан аз май
• туралы 420 мг калий ересектің күнделікті қажеттілігінің шамамен 12%
• 0, 4 мг В6 витамини (күндік қажеттіліктің шамамен 25% -ы) және 10 мг С витамини
• шамамен 32 мг магний

Үлшегі математиканы адамдар ойлағаннан да көп өзгертеді: 100 г шағын бананның 90 калориясы мен 23 г көмірсутектері бар, ал үлкен 135 г бананның 120 калориясы мен 31 г бар. Егер сіз макростарды бақыласаңыз, бананның барлығы көмірсутектер бағанына protein ақуыздар мен майлар айналдыру қателеріне жатады.

Оқу алдында

Сеанстан бұрын мақсат - ауырдықсыз отын алу. Бананның тиімділігі: ол майлы тағамдардан гөрі асқазаннан тез шығып кетеді.

• 456060 минут бұрын: бір тұтас банан (27 г көмірсутек) 45-тен 75 минутқа дейінгі күштілік сессияларын қамтиды 5 жаттығу, 6-12 қайталаудан 344 серия.
• 152020 минут бұрын: жарты банан. Көптеген адамдар үшін жаттығуға жақын толық мөлшерде, әсіресе, тік көтеріп, тік көтеріп отыру кезінде ауыр.
• Таңертеңгісін ораза ұстаған кезде: соңғы екі-үш серияда көмескілеуді тоқтату үшін 45 минут бұрын екі банан (шамамен 55 г көмірсутек) жеткілікті.

Егер сіз жаттығудан 2 - 3 сағат бұрын қалыпты тағам жеген болсаңыз, онда банан сізге қажет емес. Бұл проблема емес, бірақ ол калориядан басқа ештеңе қосымайды.

Ұзақ уақытқа созылған сеанстар кезінде

60-75 минуттан төмен кез келген нәрсе үшін сессияның ортасында тамақтанудың қажеті жоқ. 90 минут үздіксіз жұмыс өткен соң жүгіру, велосипедпен жүру, ұзақ аралықта жүру әдеттегі нұсқау сағатына 306060 г көмірсутек, яғни сағатына бір-екі банан. 233 минут демалыспен күш жаттығу үшін бұл сирек қолданылады, өйткені нақты жұмыс уақыты бірнеше минутқа ғана тең.

Оқудан кейін

Бұл туралы 30 минут анаболық терезе Бұл туралы көп уақыт бұрын айтылған аңызға айналды. Егер сіз күн бойы қалыпты тамақтанатын болсаңыз, келесі екі сағат ішінде тамақтану жақсы. Егер сіз күніне екі рет немесе сеанстар арасында 8 сағаттан кем уақыт жаттықсаңыз жылдамдық маңызды онда алғашқы бірнеше сағат ішінде салмағыңыздың бір килограмына 1,2 г көмірсутек керек. 80 кг адам үшін бұл 80-96 г көмірсутек, немесе 3-4 банан, оны ешкім бір рет жемейді. Бір банан және күріш, картоп немесе макаронмен бірге әдеттегі тағам - бұл нақты нұсқа.

Бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін 25-40 г ақуызды көмірсутектермен қатар алу маңызды. Бананның 1,3 граммы бар, бұл ештеңеге жатпайды. Оны йогурт, жұмыртқа, ет немесе бұршақ тұқымдастарымен қосыңыз.

Жетілу оның жұмыс істеуін өзгертеді

Жасыл түсті банан көп резистентті крахмалға ие және оның гликемиялық индексі 30440 шамасында. Ал сары түсті болып қоңыр дақтар пайда болғаннан кейін, крахмал қантқа айналады, индекс 55660-қа дейін көтеріледі, және ол тез сіңіріледі.

• Оқу-жаттығулар: Жетілген сары банан жылдам отын, аз қуысу.
• Тамақ ішкенде жеуге: біршама жасыл сіңіріледі, ал тойыну ұзаққа созылады.

Калий және қисықтар: адал нұсқасы

Бананның өздері таппаған беделі бар. Күнделікті калийдің қажеттілігі 3500 мг-ға жуық, ал банан 420 мг-ға жеткізеді. Тердің ішінен көбінесе натрий жоғалады (тердің литріне 8001,1500 мг); калийдің жоғалуы литріне 150250250 мг ғана.

Тренинг кезінде қиналулар көбінесе калийдің жетіспеуінен емес, жүйке бұлшықеттерінің шаршауынан және жаттығу жүктемесін тым жылдам секіруден пайда болады.

Егер сіз жиі қиналып жүрсеңіз, ас-суға жеткілікті тұз қосып, ыстық бөлмеде жаттығу сағатына 500-750 мл сұйықтық беру және апта сайынғы жаттығу көлемін 10%-дан төмен ұстап тұру көмектеседі. Бір банан жарты сағат бұрын соңғы рет сіздегі құйрықты тоқтатпайды.

Күніне қанша

Денеге сау адам үшін күніне 13 банан мәселе емес. Үш банан шамамен 315 калорияға және 80 г көмірсутекке ие. Егер сіз 500 калорияға жетіп жатсаңыз, бұл сізді ұзақ уақыт бойы тойытпайтын нәрсе үшін бюджеттің үлкен бөлігі. Тек 3 г талшықты бананмен бірдей салмақтағы алма мен бұршақтан аз тамақ ішеді, сондықтан ас қалауды қамтамасыз ету үшін ол орташа.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Егер сіз бүйрек ауруымен ауырып жатсаңыз немесе калийді үнемдеуші дәрілерді (қатерлі қан қысымын төмендететін дәрілер мен кейбір диуретикаларды) қабылдасаңыз, pot калийді қабылдауды дәрігермен жоспарлаңыз, өйткені артық мөлшері өте қауіпті.
• Егер сіз диабетпен ауыратын болсаңыз немесе глюкозаға төзімділігіңіз нашарлаған болса жемістердің мөлшері мен уақытын жеке белгілеу керек.
• Егер бананнан жиі қуырсаң, ішек қисығы немесе диарея болса FO бұл FODMAP сезімталдығы болуы мүмкін және тексеруге тұрарлық.
• Ауыздағы қысылу немесе бір possible мүмкін латексжеміс қиылысты реакциясын жегеннен кейін иіс немесе тамақ ішіндегі қуыру; егер тыныс алу бұзылса, бұл дереу емдеу.
• Бұл емделу мәселесі, тамақтану мәселесі емес.

Қысқаша нұсқасы

• Орташа дәрежедегі банан: 105 калория, 27 г көмірсутек, 3 г талшықтар, 420 мг калий, негізінен протеин жоқ.
• Тренингке дейін 45-60 минут бұрын бір банан 45-75 минут күштілік сессияларына сәйкес келеді; егер 15 минуттан кейін тамақтанатын болсаңыз, жарты банан.
• Бананның дәнекерленген соң, ол тек басқа көзден 25-40 г ақуызмен бірге жұмыс істейді.
• Банан калийі құйрықтықты түземейді тұз, сұйықтық және салмақтың өсуі.
• Бүйрек ауруы, қант диабеті немесе ауыздағы реакция - дәрілерді өздігінен қабылдаудың орнына дәрігермен сөйлесуге негіз.