Тепе-теңдік пен құлауды болдырмау: 60 жастан кейін не істеу керек

Құлау - қартаюдың нормал бөлігі емес, бірақ 65 жастан асқандардың ауруханаға түсуінің ең көп тараған себептерінің бірі. Тепе-теңдік пен аяқ күшін кез келген жаста жаттықтыруға болады, ал жүйелі тепе-теңдік бағдарламалары зерттеулерде құлау жиілігін шамамен төрттен бір бөлігіне азайтады. Бұл аптасына үш рет, ал айына бір рет емес.

Неліктен тепе-теңдік төмендейді

Баланс үш жүйеде жұмыс істейді: Көріс, ішкі құлақтың тепе-теңдік органы және проприоцепция, бұлшық еттеріңіздің орнын сезіну. Үшеуі де қартаюмен бірге өткірлігін жоғалтады, бірақ бұл оқиғаның жартысы ғана. Екінші жартысы - күш. 50 жастан кейін бұлшық еттер массасы жылына 1 пайызға төмендейді, күш 2-3 пайызға төмендейді, ал күштің даму жылдамдығы, яғни бұлшық еттің жылдамдығы одан да тез төмендейді. Бұл жылдамдық сізді аяқ аяғыңызды кілемге ұстағаннан кейін екінші жарты секунд ішінде құтқарады.

Сондықтан да, күшті емес, тепе-теңдікті сақтау жұмысы сізге жартылай нәтиже береді. Екеуі де қажет.

Алдымен тұрған жеріңізді өлшеңіз

Бүгін осы үш тестілеуді қол жеткізе алатын қабырғамен немесе орындықпен өткізіп, телефонға сандарды жазыңыз.

1. Бір аяқпен тұру. Қолдарыңызды жамбаспен, көздеріңізді ашыңыз, қанша уақыт ұстасаңыз да. 10 секундтан аз уақыт ішінде жұмыс істеу керек. 5 секундтан төмен - бұл қауіптілік белгісі. Екі аяғыңызды да тексеріңіз; 5 секундқа дейін айырмашылық қалыпты, бірақ назар аударуға тұрарлық.
2. Уақытша және кетіңіз. Отыр, тұр, 3 метр жүр, бұрыл, артқа бұрылып, отыра бер. 10 секундтан төмен болса жақсы. 14 секундтан астам сигналдар құлау қаупін арттырады.
3. 30 секундқа орындықты ұстаңыз. Қалқандарыңызды кеудеңізге қойып, қанша рет тұрып, қанша рет отыра алатыныңызды санаңыз. Элементтік нүктелер: 60-69 жастағы 12 реттен аз, 70-79 жастағы 11 реттен аз, 80 пайыздан 10 реттен аз дегеніңіз аяқтарыңыз жасыңыз үшін орташадан төмен дегенді білдіреді.

Үшін де 8 аптадан кейін қайталаңыз. Бұл бағдарламаның жұмыс істеп жатқанының жалғыз дәлелі.

Баланс жұмысы

1-деңгей: ас үй үстелінде

• Тандемдік ұстаным (бір аяғы екінші аяғының алдында, өкшесінен аяғына дейін): Әр жағында 30 секундтан 3 серия.
• Бір аяқты тұрақ: Әр аяққа 10 - 20 секундтан 3 серия.
• Аяқ-қолдарынан аяқ-қолдарына дейін жүру ойдағыдай сызық бойымен: 10 қадам, 3 оқ.

Прогрессиясы былай: екі саусақты үстелге қойып, содан кейін бір саусақты, содан кейін қол жоқ, содан кейін басыңды солға және оңға бұрып, содан кейін ғана көздеріңді жауып тастаңыз. Әр деңгейде тұрып, үш рет созылып, қалтырап тұрмаңыз.

2-деңгей: жылжыту

• Бүйірлік қадамдар қабырға немесе рельс бойымен: 10 қадам солға, 10 қадам оңға, 3 оқ.
• Кері жүрек жеңіл еденге тиетін: Әр аяққа 8 данадан 2 топ.
• Салмақ ауысуы бір аяғымен алға және артқа: 10 данадан екі топ.
• Басты бұрылысымен жүру әрбір 3 қадамда: 20 қадам төменгі дәлізге.

Көпшілік ескермейтін ереже: Бұл біршама ыңғайсыз сезінеді. Егер сіз мүсін сияқты тұрып жатсаңыз, бұл - тұрып тұру, салмақты ұстауға жаттығу емес. Сізге ұсақ қимыл-қозғалыс керек, әрқашан ұстауға болатын нәрсе.

Қуаттылығы: екінші жартысы

Аптасына екі рет, 20-30 минут, арасында демалыс күні:

• Отырғаннан тұрғанға дейін тізе бүгіп отыру: 8 мен 10 аралығындағы 3 топ.
• Тоқты көтереді: 15 данадан 3 топ.
• 15 - 20 см-ге дейінгі қадамдар: Әр аяққа 10 данадан екі топ.
• Төсектегі тұнбалы көпірлер: 12 данадан 3 топ.

Реп диапазонының жоғарғы шегіне жеткеннен кейін жүктемені қосыңыз: 2 - 4 кг салмақты рюкзак, содан кейін уақыт өте келе одан да көп. Көбірек жүктеме болмаса, күш тежеледі.

Бұл жерде тамақ да маңызды. Мақсат Күнделікті салмағы килограммына 1,2 - 1,6 г ақуыз 70 кг адам үшін 85-110 г, тамақпен 25-30 г бөлінеді. Бір жұмыртқа шамамен 6 г, тауық 150 г, йогурт 200 г, шамамен 12 г.

Апталық кесте

1. Дүйсенбі: күш 25 минут, ал тепе-теңдік 10 минут.
2. Сейсенбі: 30 минут жүгіру.
3. Сәрсенбі: 10 минут.
4. Бейсенбі: күш 25 минут, ал тепе-теңдік 10 минут.
5. Жұма: 30 минут жүгіру.
6. Сенбі: 10 минут бойы тепе-теңдік сақтаңыз, артықшылығы - ашық жерде, тегіс емес жерде.

Бұл аптасына 2,5 сағат. Теңгерімді екі күннен бір рет жасаңыз, өйткені ол сапаны сіз ең тез жоғалтасыз.

Үйде көбінесе құлаулар орын алады.

• Есікті кептіріп, екі жақты таспамен жабыңыз.
• Төсек пен ванна бөлмесіне жолды жарықтандыру; жұмыс істеу құны елеусіз.
• Суық жерде тұрып, суға түсу үшін суға түсуге көмектесетін теміржолдарды ұстаңыз.
• Ашық тапалдақтардың орнына тайғақсыз табанды жабық өкшелі тапочкалар.
• Көз тексеруін екі жылда бір рет жүргізу. Көп фокустық көзілдірік сатылар қаупін арттырады, сондықтан қарапайым қашықтық көзілдіріктері төмен қарай көбінесе жақсы жұмыс істейді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Келесілердің бірі қолданылса, күтудің орнына кездесуді белгілеңіз:

• Соңғы 12 ай ішінде бір рет құлап кеткен болсаңыз, тіпті ештеңе сынбаған болсаңыз да.
• Егер сіз тұрып қалсаңыз, басыңыз айнала бастайды, көздеріңіз көмескілеп, немесе сізде есінен танытушылық пайда болады.
• Сіз төрт немесе одан да көп дәрі- дәрмекті, әсіресе қан қысымын, ұйқыны, алаңдаушылықты немесе қандағы қант деңгейін емдеу үшін қабылдадыңыз. Дәрілік препараттарды тексеру құлаудан сақтанудың ең тиімді шараларының бірі болып табылады.
• Аяқтарыңызда сезімсіздік, күйіп-жану немесе сезімсіздік бар.
• Бұл жағдай бірнеше апта бойы бірте-бірте емес, бірнеше жыл бойы пайда болды.
• Сіздің уақытыңыз 14 секундтан астам уақыт алады.

Сондай-ақ, D витаминінің деңгейін сұраған жөн, өйткені оның жетіспеушілігі жиі кездеседі және бұлшық еттердің әлсіздікпен байланысты, ал қан қысымын жатып және тұра отырып өлшеуге болады. Кез келген қосымшаның дозасын дәрігерге қалдырыңыз, интернетке емес.

Қысқаша нұсқасы

• Бүгін үш нәрсені өлшеңіз: Бір аяқты тұрақ, уақытпен және 30 секундқа отыра отырып отыра алады. 8 аптадан кейін қайталап тексеріңіз.
• Күн сайын 10 минут бойы тепе-теңдікті ұстаңыз; аптасына екі рет 20-30 минут күшті ұстаңыз.
• Бұл жұмыс қолыңыздан келгендей күшті болуы керек.
• Күн сайын килограммға 1,2 - 1,6 г ақуыз, тамақ ішкенде 25 - 30 г-ға бөлінеді.
• Бір рет құлау, айнымақ немесе төрт-небәрі дәрі-дәрмектер - тексеруге себеп, күту үшін емес.