Арқа жақтаулары: не істеп, қалай істеп, кімге төлеп отыр.

Дене шынықтыру залында барлығы дерлік бір уақытта арқаны кеңейтеді, бірақ оларды нақты мақсатпен жасайтын аздар ғана бар. Әдетте сеанстың соңында ол отыз жылдам шайқас болады. Бұл жаттығу шынымен пайдалы, сұрақ сіз одан не күтесіз және оны қалай орындайсыз. Бұл жерде ол не жаттықтырады, техникасы қалай көрінеді, қаншалықты істеу керек және кім оны жоспарда ұстауы керек.

Дене жаттығуларының нақты әсері

Гиперекстенция деген атау жалған. Бұл мақсат - арқаңызды мүмкіндігінше артқа бұру сияқты, бұл сіз қаламайтын нәрсе. Бұл қозғалыс негізінен жамбас шаршауығы: денесі алға қарай төмендеп, омыртқасы бейтарап қалып, кейін дене сызығына дейін көтеріліп, сол жерде тоқтап қалады.

Не көмектеседі:

• Омыртқаның ұзарту құралдары олардың жұмысы сізді көтеріп тұру емес, бірақ бүйрек қозғалғанда омыртқаны бір орында ұстау. Бұл - шыдамдылық, бірақ жарылыс емес.
• Қалталар негізгі жүргізушіге, әсіресе соңғы 10-15 градус аралығында қасақана қысыңыз.
• Қалқанша мүшелері тізелері тік болса, төсегі төмен болса, бұл көбірек әсер етеді.

Кішкентай өзгерістер басымдықты ауыстырады. Омыртқаны тегіс ұстап, тек жамбаспен қозғалыңыз, ал көбірек жұмыс жамбас пен жамбас буынына жұмсалады. Омыртқаның бір-бірінен бақылаулы дөңгелектеліп, қайта оралуына мүмкіндік беріңіз, ал ұзартушылар көбірек істейді. Екі нұсқа да дұрыс, бірақ біріншісі қауіпсіз болып табылады.

Екі орындық, екі түрлі жаттығу

45 градусқа созылатын орындық

Ең оңай нұсқасы, өйткені кедергі диапазонның төменгі жағында төмен. Бастапқыларға, жоғары тапсырмалар үшін және жүктемені ұлғайтуға пайдалы. Бөлшекті жоғарғы шетінің жамбас сүйегінің астында орналасуына жағдай жасаңыз. Оны тым жоғары қойыңыз, ол жамбас шаршауын бұғаттап, бүкіл қозғалысты арқаның төменгі бөлігіне итеріп жібереді.

Жазық орындық немесе римдік орындық

Ерекше қиын: Жоғарыда дене түбі жерге параллель орналасқан және ең нашар жағдайда ұстап тұрады. Бұл жағдайда алғашқы бірнеше ай ішінде қосымша жүктеме ұтымды емес. 10 рет таза салмақтағы 3 сериясы - бұл жақсы нәтиже.

Қадам сайынғы техника

1. Бетті жамбас сүйегінің астына қойып, аяқтарды кіргізіп, тізелерді тура ұстаңыз (5 - 10 градус бүгу).
2. Қолыңызды кеудеңізге қойыңыз. Бұл кіріс жүктемесі; қолдар басының артында, ал кеудедегі тақта ең қатты.
3. Бүйіріңізді біршама тығып, көзді алдыңыздағы жерге тік қойыңыз. Басы омыртқаның соңынан еріп, оған жетекшілік етпейді.
4. 2 - 3 секунд бойы төмен түсіріңіз, содан кейін сізде иық буыны созылғанын сезініңіз. Тереңдігі жеке: 60 - 90 градус жеткілікті, ал арқасы дөңгелей бастаса, одан да тереңдеудің қажеті жоқ.
5. 1-2 секундтан кейін жоғары шығып, жамбас бөліктерін қысыңыз, денесі тік сызық қалыптасқан кезде тоқтап қалу- Айтпақшы . Бұл арқанның кішкентай буынына қысымды ғана арттырады.
6. Тыныс алу: төмен қарай дем алып, жоғары қарай шығарып. 15 секунд бойы тынысыңызды ұстамаңыз.

Егер сіз кішкентай сөйлемді тыныш айта алмасаңыз, онда сіз тым көп қайырасыз немесе тыныс алуды ұзақ ұстайсыз.

Ең көп кездесетін қателіктер

• Қозғалыңыз. Тез жоғары және төмен, бақылаусыз жаттығуды қимылдатуға айналдырады және кеңейтушілер қатаң жұмыс істемейді.
• Жоғарыда. Адамдардың ең көп кездесетін себебі - арқаның ұзартылуы олармен келіспейді.
• Басы артқа қарай бұрылды. Ұзартылған мойын бүкіл омыртқаны бір қалыпқа келтіреді.
• Баспаны тым жоғары қойыңыз. Бұлшық ет қисық емес, сондықтан барлық нәрсе арқаның төменгі бөлігінде болады.
• Жүк те ерте қосылды. 20 кг салмақты тақтаның үстіне төменгі қозғалыс үлгісі ештеңе жасамайды.

Қанша жұмыс істеу керек

Аптасына 3-4 рет жаттығуды жүзеге асыратын адам үшін:

• Бастау нүктесі: 12-15 рет 2 - 3 рет, дене салмағы, қолдар кеудедеде, 60 - 90 секунд тынығып отыру. Аптасына екі рет.
• Прогрессиясы: 3x15 ұпайды үш апта бойы таза ұстағаннан кейін, қолдарыңызды басының артына қойыңыз. Келесі қадам - 5 кг тақта, содан кейін 10 кг. 15-20 кг-дан асқанда ұғым жоқ. Үстіңгі жағында 2 секунд тынығып тұру сізге тағы бір тағамнан артық береді.
• Орналастыру: аяқ немесе арқа сеансының соңында. Жақсы, бірақ тік көтергіштерден бұрын емес.
• Балама: Изометрия жоғарғы орнын 20 - 40 секунд ұстаңыз, 3 сет. Қайталанатын қозғалысқа төзімді емес адамдар үшін бұл көбінесе жақсы жұмыс істейді.

Кімге пайдасы тиді

• Күніне 8 сағат отыратын және ұзақ уақыт тұру немесе жүру кезінде арқасы әлсіреп қалатын адамдар. Мақсат сапасы - төзімділік, сондықтан 15-20 рет немесе изометриялық нұсқада жүгіріңіз.
• Өлімді көтерген және тізе бүктірген адамдар posterior ең күшті артқы тізбекті қолданады және соңғы қайталауларда жақсырақ ұстайды.
• Ауыр фазадан өткен және дәрігердің немесе физиотерапевттің қарсылығы жоқ, арқа ауруының жеңіл кезеңінен айығып жатқан адамдар.

Егер сіз белді май жағу үшін жаттығудан кейін болсаңыз, бұл пайдасыз нүктелерді азайту жоқ. Егер сіздің сеансыңыз 45 минут болса және ол қазірдің өзінде өлтіру, румын өлтіру және қатарларды қамтитын болса, арқаны кеңейту артықшылық емес, қосымша болып табылады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бұл жаттығумен тәжірибе жасау үшін жағдай емес:

• аяқтың төменгі жағында ауырсыну, тізе қысылу немесе аяқтың әлсіздік сезімі
• Бүйрек немесе ішекпен жұмыс істеу қиындығы немесе жоғарғы жағындағы сезімсіздік шұғыл
• құлағаннан немесе тікелей соққыдан кейін пайда болған ауырсыну
• түнде оянып, дене қызуы немесе жоспарланбаған салмақ жоғалту
• 4 - 6 аптадан астам уақытқа созылған және белсенділікке қарамастан өзгермейтін арқа ауыруы

Мұндай жағдайларда артқы жағын кеңейту емделу емес. Алдымен диагноз қойыңыз, содан кейін жаттығу жоспары.

Қысқаша нұсқасы

• Бұл қозғалыс беткейден басталады, бұл жерде тік дене сызығында тоқтап қалады, оның үстінен емес.
• Бүйір сүйегінің астында, тізелері тік, көзі жерге тірелген.
• Аптасына екі рет 12-15 рет 2-3 рет демалып, 60-90 секунд тынығыңыз.
• Бағдары: қолдары кеудеде, содан кейін басының артына, содан кейін 5 және 10 кг тақталар сирек 20 кг-дан жоғары.
• Аяқтың тісігі, аяқ әлсіздіктері немесе 4-6 аптадан астам уақытқа созылған ауырсынулар алдымен дәрігерге жүгінуді талап етеді.