Авокадо жаттығуларды істейтіндерге арналған: нақты саны және оны қай уақытта жеу керектігі

Авокадо әдетте керемет тағам немесе майды құрт ретінде қарастырылады. Шындық одан да көңілді: Бұл калориясы көп жеміс, майлылығы жақсы, талшығы мен калийі көп және күнделікті өмірде өте маңызды орын алады. Бұл жерде оның құрамы мен жаттығудан кейін тамақтанудың қандай пайдасы бар екені айтылған.

Авокадоның ішінде не бар?

Саны 100 г жеуге жарамды етке (тастан, теріден) сәйкес келеді, Хасс сорт:

• 160 ккал
• 15 г май шамамен 10 г моноқанықпаған, 2 г қанықпаған, 1,8 г көпқанықпаған
• 8,5 г көмірсутек, оның ішінде 6,7 г - талшық, пайдалана алатын отын сияқты әрекет ететін 1,8 г ғана қалдырады
• 2 г ақуыз елеусіз, авокадоны ақуыз көзі ретінде есептемеңіз
• 485 мг калий, 29 мг магний, шамамен 2 мг Е витамини, 81 мкг фолат, 21 мкг К витамини

Орташа авокадоның салмағы тас пен терімен қоса 200 г-ға жуық, ал етінің салмағы 140 г-ға жуық. Бұл шамамен 225 ккал, 21 г май, 9 г талшық және шамамен 680 мг калий- Айтпақшы . Салыстыру үшін: 120 г бананның құрамында 105 ккал және 3 г талшығы бар, ал 30 г бадамның құрамында 175 ккал бар. Авокадоның энергиясы жаңғаққа қарағанда жеміске жақын, сондықтан ол сіздің саныңызда болуы керек.

Неге жаттығудың маңызы бар ?

• Калий. Бір авокадо күніне 3500 мг мөлшерін шамамен 20% құрайды. Егер аптасына 4-5 рет жаттығу жасап, терлесеңіз, бұл қосымша қоспасыз да тамақ қабылдауды жеңілдетудің ең қарапайым тәсілдерінің бірі.
• Қабық. Тоғыз грамм - 25-30 граммның үштен бірі. Адамдар алдымен жеміс-жидек пен көкөністерді кептіріп, содан кейін ас қорытудың неге тоқтап қалғанын білгісі келеді.
• Калориялы көпіршік сияқты майлы. Егер сіз салмағыңыз көп болса және 3000 ккал тамақтану үшін күресіп жүрсеңіз, жарты авокадоның көлемі 110 ккал, ал табақтағы көлемі көп емес.
• Витаминдерді сіңіру. А, D, E және K витаминдері және көкөністерден алынған каротиноидтар майдың болуымен жақсы сіңіріледі. Салаттағы авокадо бұл жұмысты майсыз салаттан жақсы орындайды.
• Тойындыру. Май мен талшықтар асқазанның босауын баяулатады, сондықтан түскі асқа 70 г авокадо сізге сол калориялық шығындармен 70 г ақ наннан ұзақ уақыт береді.

Қашан жеуге болады ?

Оқу алдында

Бұл - авокадоның сізге қарсы жұмыс істейтін бір ғана орында. Май мен талшықтар асқазанды баяулатады, ал сеанстан 60-90 минут бұрын тез тазарған тамақ жеу керек: 40-60 г көмірсулар, 20-30 г ақуыздар және 10 г майдан төмен- Айтпақшы . Авокадо 21 г май мен 9 г талшықты береді. Сіз мұны тік көтеріп немесе тік көтеріп отырғанда сезінесіз. Егер сіз шынымен де біршама алғыңыз келсе, алыңыз. ең көп дегенде 25 минут (шамамен 35 г, 55 ккал) және кем дегенде 2 сағат сыртқа шығуы керек- Айтпақшы . Қалғанын кейінге қалдырыңыз.

Оқудан кейін

Бұл жерде ешқандай мәселе жоқ. Тренингтен кейінгі майдың қалпына келуін бұзады деген ой іс жүзінде берілмейді. Ол сіңіруді 20-30 минутқа кешіктіреді. Тренингтен кейінгі тамақтанудың басты міндеті - 30-40 г ақуыз және 60-100 г көмірсутек; авокадо - негіз емес, қосымша. Егер сіз соңғы сериядан кейін шейк ішсеңіз, оған жарты авокадо қоспаңыз 60- нақты тағамды 60-90 минуттан кейін күтіңіз.

Күні бойы

Таңертеңгі, түскі, кешкі ас бәрібір. Тамақ ішу уақыты күн сайынғы жалпы тамақ мөлшерінен әлдеқайда маңызды емес. Егер сіз таңертең жұмыртқамен бірге тамақтана алсаңыз, оны таңертең жеңіз; егер кешке жақсырақ болса, кешке жеңіз. Кешке жеген майдың таңғы 8де жеген майдан басқа жерде түсетіндігі туралы ешқандай дәлел жоқ.

Қанша жеу керек

Мақсат бойынша қарапайым ережелер:

1. Салмақ жоғалту: күніне 1/4-ден 1/2 авокадоға дейін, яғни 35-70 г немесе 55-110 ккал. Оның үстіне, бұл сіздерге қажетті протеинді дефицитпен бөліп береді.
2. Қауіпсіздік: жартысынан бірге дейін, 70-140 г.
3. Жеңістіру: Күнде бір дана дұрыс, егер 225 ккал болса, оны тағы бір табақ күріш ретінде жеуге тура келеді.

Контекст: Егер сіз 2500 ккал тамақтанып, 30% калорияны майдан алсаңыз, бұл күніне 83 г майды құрайды. Бір авокадо - 21 г бір тағамнан алынған күнделікті майдың төрттен бір бөлігі. Сондықтан оны бірінші аптада көздің өлшеміне дейін өлшеу керек; шамамен жартысы мен нақты жартысының арасындағы айырмашылық тамақ ішіндегі 40-50 ккал құрайды.

Үш тағам мысалы

1. Таңертеңгі: 3 тұтас жұмыртқа + 70 г авокадо + 60 г тұтас дәнді нан 520 шамамен 520 ккал, 27 г ақуыз.
2. Оқудан кейінгі түскі ас: 150 г тауық + 200 г пісірілген күріш + салат 50 г авокадомен 700 шамамен 700 ккал, 45 г ақуыз.
3. Тамақ жеу: 150 г ақ балық + 300 г көкөніс + 35 г авокадо 350 шамамен 350 ккал, 32 г ақуыз.

Көп кездесетін қателіктер

• Гуакамоле мен чипсі. Авокадо мәселе емес 100 100 г тортилья чипсі 500 ккал құрайды және бес минут ішінде жоғалады.
• Дене сауды шексіз деп қарастыру. Күніне екі авокадо 450 ккал береді, бұл - тұрақты жаттығуларға қарамастан салмақтың қозғалмауының ең көп тараған себептерінің бірі.
• Белгілі заттарды санап жатырмын. 100 граммға 2 грамм ештеңе емес. Белгілі заттар ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері мен бұршақ тұқымдастарынан алынады.
• Ауыр сеанстан 30 минут бұрын. Бұл мәселені кез келген мақаладан жақсы түсіндіреді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бұл көпшілік үшін аз қауіпті тағам, бірақ кейбір жағдайлар анық:

• Шұғыл түрде: ауыз, тіл немесе тамақ ішкеннен кейін қуысу, тыныс алу қиындығы немесе сыпырғыш. Авокадо латекс жемісі синдромының құрамына кіреді және аллергия болуы мүмкін.
• Бүйрек ауруы немесе калийді ұстап қалушы дәрі: Авокадоға 680 мг калий кіреді. Дәрігеріңізден нақты күн сайынғы мөлшерді сұраңыз.
• Варфаринмен емдеу: К витаминінің мөлшері дозаға әсер етеді, сондықтан алдын ала тексермей, авокадоның мөлшерін күрт өзгертпеңіз.
• Ұдайы қуысу, қисық немесе диарея авокадода сорбитол бар және кейбір сезімтал адамдар оны жақсы қабылдамайды. Егер ол 3-4 аптадан астам уақытқа созылса, тамақтарды өз бетіңізбен алып тастаудың орнына дәрігерге қараңыз.

Қысқаша нұсқасы

• 100 г авокадода 160 ккал, 15 г май, 6,7 г талшықтар және 485 мг калий бар; орташа жеміс шамамен 140 г ет береді, яғни шамамен 225 ккал.
• Оны жеміс ретінде емес, май көзі ретінде қараңыз.
• Тренинг алдында ең көп дегенде 15 минут және 2 сағат демалу; жаттығудан кейін және басқа да тағамдарда калориядан басқа шектеу жоқ.
• Дефицит кезінде күніне 35-70 г; сақтауда немесе артық жағдайда, бір тұтас мөлшерге дейін.
• Алғашқы аптада салмағын салыңыз көздің жауын алуы, ол тамақтануға 50 ккал жиі жоғалтады.