Астама және жаттығу: Шабуылдан қорықпай жаттығу

Астама мен тұрақты жаттығу бір-бірімен қайшы келмейді. Проблема әрдайым қалай біреу жаттықтырады, бірақ ол жаттықтырмайды. Бұл - 5-ші шақырымда немесе ортасында кеудедегі қысымды сақтап қалу үшін арнайы түзетулер.

Оқу кезінде не болады ?

Астамамен ауыратын адамдардың көпшілігінің тыныс алу жолдары қиылады. Бұл болжау мүмкін: Алғашқы 5 - 8 минут жақсы, қиындықтар ауыр жұмыс істегеннен кейін немесе тоқтағаннан кейін басталады. Ал сеанстан кейін 10-15 минут ішінде ең жоғары деңгейге жетеді. Орынсыз қалдырылғанда, ол 30 - 60 минутқа созылады.

Бұл күш салумен емес, ауа жолдарынан жылу мен ылғал жоғалуымен байланысты. Тыныштық кезінде сіз минутына шамамен 6 литр ауа қозғаласыз; ауыр кардио жаттығу кезінде бұл 60-100 литрге дейін көтеріледі. Сондықтан суық, құрғақ ауада жүгіру ең қиын, ал жылы, ылғалды жерде жүзу ең жеңіл.

Ауырудың белгілерін азайтатын жылыту

Бұл бір нәрсе, оны өткізіп жібермеу керек. Жанып қалмау кезеңі бар: Жақсы жылығаннан кейін көп адамға 1-2 сағат бойы белгілері айқын көрінеді. Нақтырақ айтқанда:

1. 8-10 минут оңай жұмыс, 50 - 60% жоғары жүрек соғысы, сөйлемдерді толық айта алатын жылдамдық.
2. Максималды жылдамдықтың шамамен 85 пайызымен 30 секундқа 6 - 8 рет жылдамдату, араларында 60 - 90 секунд жүру немесе оңай айналу.
3. Негізгі жұмыстан бұрын 3 - 5 минут отыру.

Бұл жалпы 15-20 минут. Бұл көтеру үшін де қолданылады: Велосипедпен 10 минут, содан кейін әр жаттығу үшін 50, 70 және 85 пайыз жұмыс салмағыңызбен 5 рет жаттығудан кейін 2 - 3 рет жаттығудан кейін.

Кардио: аптаның құрылысын

Қысқа жұмыс аралықтары 30 минутқа дейін тұрақты жүгіруден жақсы түзеледі, өйткені тыныс алу жолдары қалпына келу үшін бірнеше рет мүмкіндік алады.

• Аптасына екі рет, аралық: 8-12 раунд 1 минут жұмыс және 1 - 2 минут тынығу.
• Аптасына бір-екі рет, әңгімелесу қарқынында 30-40 минут үздіксіз жұмыс.
• Апта сайынғы көлемді 10 пайыздан артық ұлғайтпаңыз.
• 5 - 10 минут бойы суытып, бірден тоқтатпаңыз.

Жүзу көбінесе ең жақсы түзелетін нұсқа, бірақ тек қана желдету жүйесі бар бассейндерде. Егер көздеріңіз есікті тістесе, ауада хлордың қосымша өнімдері көп болады және сеанс сізге шығын әкелуі мүмкін.

Көтергіш

Қуатты жаттығулар сирек белгілерді туғызады, өйткені жаттығулар 20 - 40 секундқа созылады, бұл тыныс жолдарын құрғатуға тым қысқа. Жұмыс істейтін қаңқа: Аптасына 3-4 рет, 4-6 жаттығу, 6-12 рет 3-4 серия, 90-180 секунд тынығу.

Екі өзгеріс маңызды. Ауыр жүк көтергенде 2 - 3 секундқа дейін тыныс алуды тоқтатпаңыз. Және 30 секундты демалыспен қоса, бақылау жақсы болған күндерге сақтаңыз, өйткені олар желдетуді кардио аумағына түрткілейді.

Суық, тозаң және ауа сапасы

• 5 градустан төмен: ауыз бен мұрынды шапанмен немесе шәлмен жабу және жылыту кезінде мұрынмен тыныс алу. Бұл ауаның бронхтарға жетуінен бұрын жылытып, ылғалдырады.
• Көміртектің тұқым қуалау маусымы: таңертеңгі уақытта ең көп болады. Оқуды үйге немесе кешкі сағат 6-дан кейін өткізіңіз және қайтып келгеннен кейін жуынып алыңыз.
• Қысқы инверсиялар: ұсақ бөлшектер деңгейі жоғары болған кезде, сырттағы сеанстарды ішкі сеанстармен алмастырыңыз. Көптеген қалаларда бұл жылына 20-40 күнге шектеледі.

Өлшем, болжам жасама

Топтық ағынды өлшегіш арзан және көпшілік дауларды өзіңмен шешуге көмектеседі. Алғашқы жеті күннің таңғы және кешкі мезгілдерін өлшеңіз.

Өздік ең жақсы деңгейіңіздің 80 пайызына дейін төмендеу сеансты қысқартып, жеңілдетеді. Егер 60 пайыздан төмен болса, бұл сіздің бүгін жаттығу жасамай, дәрігермен келіскен жоспарды орындап жатқаныңызды білдіреді.

Көтергіш күштілікті тексеру үшін жаттығу алдында және 5, 10, 15 және 30 минуттан кейін қайта өлшеңіз. 10 пайыз немесе одан да көп төмендеу жаттығудың салдарынан емес, дұрыс емес жаттығудан туындаған.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер мыналардың біреуі сізді сипаттайтын болса, оны кейінге қалдырмай, кездесуді белгілеңіз:

• Сіз тез емделетін ингаляторды аптасына екі реттен көп қолдандыңыз, жаттығу алдындағы дозаны есептемегенсіз.
• Түнде құсудан немесе тыныс алудан оянған кезде.
• Белгілер жеңіл жұмыс кезінде, баспалдақпен немесе тынышта жүргенде пайда болады.
• Сіздің ең жоғары ағысыңыз таңертең мен кешке аралығында 20 пайыздан аса өзгереді.
• Ингалятордың әсері 15-20 минут ішінде жақсармайды, эстіңнің немесе тырнағыңның түсі өзгереді немесе сөйлемді аяқтай алмайсың. Бұл шұғыл жағдай.

Сондай-ақ, жаттығу алдындағы дәрі-дәрмекті, әдетте, 15 минут бұрын, қалай қабылдау керектігін және қай уақытта емделуге болатынын жазыңыз. Бұл уақытқа байланысты емес.

Қысқаша нұсқасы

• 15 - 20 минутқа созылған жылыту 1 - 2 сағатқа жеңіл белгілерді береді; оны өткізіп тастау ең үлкен қателік.
• Бір минут аралық ұзақ тұрақты жылдамдықты жүгіруден жақсы қабылданады.
• Көтергіш қауіпсіз; тек қысқа дем алуды тоқтатпаңыз және қысқа демалыс кезеңдерін қараңыз.
• Салқын, құрғақ ауа, таңғы тозаң және ауаның нашар сапасы - бұл бірден-бір көтеріліс, кесте өзгеруі және жабық үйде өткізу.
• Топтық ағындық өлшеуіш сезімді санға айналдырады, ал дәрігермен жоспар жасау бұл санды шешімге айналдырады.