Арнольд баспасы: Дұрыс әдіс, жиі кездесетін қателіктер және кімге жарамды

Арнольд пресі - бұл қолды алға қарай бұрып, қолды сыртқа қарай бұратын, басқан кезде қолды алға қарай бұратын, қолды жоғарыға қарай бұратын, қолды жоғарыға қарай бұратын, қолды жоғарыға қарай бұратын, қолды жоғарыға қарай бұратын, қолды жоғарыға қарай бұратын, қолды жоғарыға қарай бұратын, қолды жоғарыға қарай бұратын, қолды жоғарыға қарай бұратын, қолды жоғарыға қарай бұратын, қолды жоғарыға қарай бұратын, қолды жоғарыға қарай бұратын, қолды жоғарыға қарай бұратын, қолды жоғарыға қарай бұратын, қолды жоғарыға қарай бұратын, қолды жоғарыға қарай бұратын, қолды. Бұл айналым жолды ұзартады және дельтоидтың алдыңғы және бүйірлік бастарын стандартты гантел пресімен салыстырғанда ұзақ уақытқа созылады. Бұл сиқырлы жаттығу емес, бірақ жеңім салмақпен көбірек иық жұмыс істегіңіз келсе, пайдалы құрал.

Дене жаттығуларының нақты әсері

Алдыңғы бөлік көп жұмыс істейді, ал бүйірдегі бөлік қозғалыстың екінші жартысында маңызды рөл атқарады. Трицепс бұғатталған кезде әрекет етеді, ал ротаторлы манжета қол бұрылысымен бірге мойын сүйектің басын тұрақтайды. Арғы дельті аз ғана қатысады, сондықтан Арнольд пресі қатарларды немесе арғы дельті ұшақтарын алмастырмайды сіз әлі де оларға қажетсіз.

Қалыпты гантел пресімен салыстырғанда, сіз әдетте 20-30% аз салмақ пайдаланасыз. Егер сіз 20 кг салмақты гантелдерді 10 рет басып тұрсаңыз, онда 14-16 кг салмақты пайдаланасыз. Бұл сіз дұрыс емес нәрсені істеп жатқаныңызды білдірмейді айналым лифттің төменгі жартысындағы механикалық артықшылықты алып тастайды.

Қадам сайын дұрыс әдіс

1. Арқа тірегі 85-90 градусқа қарай тірелген орындыққа отырыңыз. Аяқтары еденге тік, арқасы төсекте, қабырғалары төмен. Бұл - бірден-бір жайт.
2. Денеге арналған сүйектер мен денеге арналған сүйектер. Алға қолын тік ұстап, биіктігі мойын сүйегінің деңгейінде, кеудеден 10-15 см жоғары.
3. Басу және сыртқа қарай қолды бұраңыз бір мезгілде- Айтпақшы . Алдымен, құлақ биіктігіне жетіп, алақандарыңыз алға қарай бұрылуы керек.
4. Аяқтағанда, еңкейіңізді созсаңыз және басының алдында немесе артында емес, иықтарыңыздың үстінде қалтаңызды ұстасаңыз болады. Қоянның кішкене бұрылысын ұстаңыз, бұрылысты бұрмалаудың орнына.
5. 2-3 секундқа төмен қарай, төменге қарай бұрылыңыз, сондықтан қолдарыңыз төменгі жағына қарай бұрылады.

Көпшілікке ұнайтын темп: 2 секунд жоғары, жоғарғы жағында жарты секунд тынышталып, 2-3 секунд төмен. Жоғарыда тынығып, төменде тынығып. Егер сіз осы темппен толық айналыс жасай алмасаңыз, салмағыңыз тым ауыр болады. Бұл сіздің ең жылдам өзін-өзі тексеруіңіз.

Ең көп кездесетін қателіктер

Баспа кезінде емес , жоғарғы жағында айналдыру

Ең жиі кездесетін қателік - ең алдымен гантелдерді жоғары басу және оларды тек бұғаттау кезінде айналдыру. Бұл қалыпты пресс және толық жүктемемен бір қажетсіз бұрмалау. Бұрылыс қозғалыстың бірінші жартысында, бұл кезде буынға жүктеме ең төмен.

Ауыр салмақ

Бұл орташа және жоғары салмақты жаттығу. Егер сіз ауыр үштік пен бестік алсаңыз, стандартты престі пайдаланыңыз. Бұл жерде 8 қайталаудан төмен нәрселер, әдетте, сіз айналымды құрбан еткеніңізді және еңсеңізді ерте жайып жібергеніңізді білдіреді.

Төменгі белді қисақтау және аяқпен жүргізу

Соңғы екі рет қатты болған кезде дене қашып кету жолын іздейді: Омыртқаның қиылысы, жамбас қуысынан шығып, аяқ түрткі болады. Егер арқаңыз арқалық сүйегінен бірнеше сантиметрден артық болса, сетті аяқтаңыз. Беткіңді қысып, қабырғаңды төмен ұста.

Төменде еңірі тым кең

Бастапқы жағдайда, бүйіріңіздің алдына, денеден шамамен 30-45 градусқа қарай, еңкейіңізді қойыңыз. Оларды иық деңгейіне тартып, буынды алау мен сыртқы айналымның араласқышына салып, көптеген адамдарда иықтың алдыңғы бөлігін тығып алады.

Өте терең барады

Дембелдерді кеуде деңгейіне дейін түсірудің қажеті жоқ. Қолыңыз тік тұрған кезде тоқтатыңыз. Тереңдік ештеңе қосып, алдыңғы иық капсуласын керекінен көп жүктейді.

Кімге ұнайды, кім оны өткізіп тастауы керек

Егер сіз кем дегенде 3 - 6 ай күшті жаттығудан өткен болсаңыз және таза қалтамен жұмыс істей алсаңыз, ауыр салмақсыз иық көлемін көбейтуді қаласаңыз немесе үйде шектеулі қалтамен жаттығу жасап, 10 немесе 12 кг салмақтан көбірек алу керек болса, бұл жақсы.

Егер сіз белсенді иық ауыртпалығымен ауырып жатсаңыз, егер сіз жаттығудың алғашқы апталарында болсаңыз және әлі де негізгі пресс үлгісін құратын болсаңыз немесе егер сіздің мақсатыңыз таза жоғары күш болса - барбеллі жоғары пресс және стандартты гантелл пресс бұл үшін тиімді.

Оны қалай бағдарламалау керек

Негізгі иық жаттығулары ретінде: 10 - 12 рет 3 - 4 серия, 90 секунд тынығыңыз. Қатты престеуден кейінгі қосымша жұмыс ретінде: 12-15 рет 2 - 3 серия, 60 секунд тынығыңыз. Аптасына бір-екі рет жеткілікті.

Прогрессиясы: Әр аптада бір рет қайталау қосып, диапазонның жоғарғы шегіне жеткенше, содан кейін 1 - 2 кг-ға көбейтіп, диапазонның төменгі шегіне дейін төмендейді. Әр сетте 1 - 2 рет резервте қалдырыңыз, соңғысын қоспағанда technique техникасы тураға қарағанда айналым қозғалыста тез бұзылады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер ауырсынудың төмендеуіне қарамастан, иық ауыруы 2 аптадан астам уақытқа созылса, егер ол түнде оятып жіберсе немесе сол жақта ұйықтауға мүмкіндік бермесе, егер сіз қолды қатты ауырсынусыз көтеріп алмасаңыз немесе қолдың қысылуын немесе әлсіздікті сезінсеңіз, дәрігерге немесе физиотерапевтке жүгініңіз. Бұл құлап немесе кенеттен қимылданғаннан кейінгі ауырсынуға, сондай-ақ қабынуға немесе көрінетін бұзылуларға қатысты. Бұл жарақатты қабынуға қарсы таблеткалар мен тағы бір жаттығумен жеңе алмайсыз.

Қысқаша нұсқасы

• Баспаның бірінші жартысын айналдырыңыз, жоғарғы бөлігін емес.
• Қалыпты гантел пресімен салыстырғанда салмағы 20-30 пайызға аз болады.
• Аптасына бір-екі рет 10 - 15 рет 3 - 4 рет жүгіріңіз.
• Бектің биіктігінен төмен түсірмеңіз және локттарды дене алдында ұстаңыз.
• Егер ауырсыну 2 аптадан астам уақытқа созылса немесе түнде оянса, дәрігерге хабарласыңыз, келесі жаттығуға емес.