Арнольд Пресс: Қанша рет және қалай қайталау керек

Арнольд пресі - бұл жоғары бас пресі, онда сіз қолды алдыңызға қарай бұрып, қолды 180 градусқа айналдырасыз. Бұл айналым гантельдің жолын ұзартады және алдыңғы жағын қалыпты гантель пресімен салыстырғанда ұзақ уақытқа созылады. Нәтижесі қарапайым: сол жүктемеде ол айтарлықтай ауыр, сондықтан ол көпшілік күткеннен жеңіл және таза болуы керек.

Жаттығудың пайдасы мен пайдасы

Дельтоидтың алдыңғы және бүйірлік бастары жұмысның көп бөлігін атқарады, ал төменгі жағында көкіректің жоғарғы бөлігі көмектеседі, ал үшкірлер реппен аяқталады. Трицепс бұл жерде шатырдағыға қарағанда аз жұмыс істейді, өйткені қозғалыстың бір бөлігі айналымға жұмсалады. Сонымен, Арнольд пресі ауыр престерді алмастырмайды, ол қосымша, бұл жаттығулар жеке рекордтар емес, қозғалыс сапасы мен иық шиеленісін іздеуді білдіреді.

Егер иығыңыздың айналуы шектеулі болса, бұл қозғалыс оны бірден көрсетеді. Бұл оны болдырмау үшін емес, бірақ айналу диапазонын және иық ашылғанша салмақты қысқарту үшін себеп.

Техника алты тармақта

1. 80°-ден 90°-ға қарай орналасқан орындыққа отырыңыз немесе аяқтары бүйректің енімен бөлек тұрсаңыз болады. Бұл жерде сіз үлгілерді үйреніп жатқанда арқалық тірек жақсы таңдау.
2. Денеге қарай қолды көтеріп, бүйіріңізге қарай қолды ұстаңыз.
3. Асқазанды нығайтып, қабырғаларыңызды төмен тартып, арқаның төменгі бөлігі артқы жаққа бұрылмасын.
4. Бір уақытта қолды жоғары көтеріп, бұраңыз; шамамен жартылай жоғары, алақандары алға қарай бұрылуы керек.
5. Жоғары жағында қолдары тік, иықтардың үстіндегі қалталары, шаңшаң, еңкейі жұмсақ.
6. 2 3 секунд бойы төмендетіңіз және иық биіктігінен төмен түсетінше айналымды кері бұрыңыз.

Қанша сет және қайталау

Арнольдтың прессасы орта және жоғары өкілдіктер арасында жақсы жұмыс істейді. 6 реттен төмен кезде техника әрдайым аяқ қозғалысына айналады, ал иық қаупі артады, бірақ қосымша пайда болмайды.

• Негізгі иық жаттығулары ретінде: 3124 серия 81212 қайталау, 90120120 секунд тынығу.
• Қатты сығудан кейінгі аксессуар ретінде: 2153 сериясы 101515 қайталау, 609090 секунд тынығу.
• Алғашқы 4-6 апта: 23 серия 10 рет өте жеңіл гантелмен; мақсат - ауысуды үйрену, шаршамау.
• Апталық көлемі: Аптасына бүкіл иық үшін 102020 жұмыс жиынтығы, оның 36 - 2 сеанста Арнольд пресі арқылы.

Соңғы сетті 1 2 реппен аяқтаңыз. Егер аяғыңызбен немесе арқаңызбен айдап жүрсеңіз, бұл есептелмейді.

Салмақты қалай таңдау керек

Сынақ бір топқа бөлінеді: 15 рет орындауға жарамды деп ойлайтын гантелдерді алып, темп баяулағанша басыңыз. Егер 15 немесе одан көп болса, 2 кг көбейтіңіз. Сіздің жұмыс салмағыңыз бірінші сетте 10-12 таза қайталауды береді.

Тақырып ретінде: Алып басу кезінде 20 кг-ға дейін қолды ұстайтын адам әдетте 101212 кг-дан бастап Арнольд пресімен жүреді. 10 кг салмақты адам 5-6 кг салмақтан бастайды. Бұл бастапқы нүктелер, стандарттар емес.

Егер сіз биіктіктегі қалтаңызды тыныш және қозғалмай тоқтата алмасаңыз, салмақ тым ауыр болады қанша рет тартсаңыз да.

Прогрессиясы: екі есе өршуі

Ең сенімді жүйе - екі еселік өсу. Алдымен қайталаулар бойынша, содан кейін килограммдар бойынша өсіріледі.

1. Мысалы, 81212 рет 3 рет және бірінші рет 89 салмақпен жүгіруді таңдаңыз.
2. Әр сеанста бір реппен қосылуға тырысыңыз.
3. Үш серияның барлығы 12 сеансқа жеткен соң, келесі сеансқа әр гантельге 2 кг қосып, 899 қайталауға дейін төмендетіңіз.
4. Цикл қайталаңыз.

Бұл 10 кг салмақты гантельде 2 кг секіру 20 пайыз секірумен тең. Бұл секіру 8 қайталаудан төмен болса, аралық қадамдарды қолданыңыз:

• Ауыр салмақты қалтаға ауысудан бұрын барлық үш сетте 141515 рет қысыңыз.
• Жүктемеді қосудан бұрын, сол салмақтағы төртінші жиынтықты қосыңыз.
• Төмендеу фазасын 2 секундтан 344 секундқа дейін бірдей қайталаулар санымен ұзартыңыз.
• Ұзаққа созылатын демалыс 120 секундтан 90 секундқа дейін қысқартылып, сол өнімділікті сақталады.

Өнерге түсудің нақты қарқыны: Алғашқы 6 ай ішінде жаңадан бастаушы 3-4 апта сайын 2 кг қосқанға болады. Бір жыл жаттығудан кейін, сол секіру 8-12 аптаға созылады, бұл жақсы. Егер үш рет реп немесе килограмм болмаса, екі апта бойы 101515% жеңілдікпен, сол сериямен жүгіріп, содан кейін бұрынғы жүктемеге қайта оралыңыз.

10 кг-дан басталатын сегіз апталық блок мысалы: 1 2 апта, 10 3 апта, 4 3 апта, 12 5 апта, 8 3 апта 12 кг- ға дейін көтеріңіз, 6 8 апта, 8 қайтадан 12 қайталауға дейін күтіңіз.

Ол сессияның өз орнына

Оны екінші немесе үшінші -ге салмақты штанга немесе гандбелді басып, бүйірлік көтеру алдында қойыңыз. Жылыту үшін 2 3 минут иық айналдыру және 1 рет 12 рет бос қолмен немесе 2 кг жеткілікті.

Ең көп кездесетін қателіктер

• Ешқандай салмақ, сондықтан айналым жамбас қозғалысына айналады.
• Жарты рет: Бұл жағдайда, бұлшықеттің ұзындығы, оның ұзындығы және оның ұзындығы бір-біріне тең болады.
• Ақырғы үш рет реппені, әсіресе, арқандары қайырылған.
• Бұл иықтың жоғары жағында бір-біріне соққы беру арқылы иықтың қысымын азайтады.
• Темпті жылдамдату 1 2 секунд жоғары, 2 3 секунд төмен.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Жаңа көлемнен кейін жеңіл ауырсыну бірнеше күнде басылады. Егер:

• Иістен жоғары қысымды тоқтатқаннан кейін де иық ауыруы 2 аптадан астам уақытқа созылады;
• ауыртпалық түнде оятып, сол жағында ұйықтауға мүмкіндік бермейді;
• қол мен қолдың қысылуы, сезімсіздігі немесе әлсіздік сезінсе;
• қолды 90 градустан жоғары көтермеңіз немесе қатты ауырсынудан клик естіңіз;
• ауыру кенеттен пайда болды, қимыл немесе құлау;
• жұмыс кезінде бас айнаңыз ауырады жалғастыру алдында қан қысымын тексеріңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Негізгі жаттығу ретінде 8-12 рет 34 сет; қосымша жаттығу ретінде 101515 сет.
• 90-120 секунд тынығып, соңғы сетті 1 - 2 реппен аяқтаңыз.
• Бастаңыз, әдеттегі қалта баспасынан келетін салмақтың жартысына жуығын.
• Екі еселік өрлеумен алға басу: Алдымен әр сетте 12 рет қайталау, содан кейін 2 кг қосу.
• 2 аптадан астам уақытқа созылатын ауырсыну, түнде ауырсыну немесе қолдың қышынуы дәрігерлік тексеруді білдіреді.