Қолыңызды нығайту: Не шын мәнінде пішінін өзгертеді

Қолдар - бұлшық еттердің шағын тобы, бірақ олар футболкада бірінші болып көрінеді, сондықтан олар туралы көп түсініспеушіліктер бар. Өзгерістерді байқау үшін күнделікті жаттығулар мен бір сағатқа созылған жаттығулар қажет емес. Сізге аптасына екі рет жаттығу, бес-алты рет жаттығу және 8-12 апта бойы шыдамдылық қажет.

Қолыңды нығайтудың шын мәнінде не екенін

Қолыңыздың пішіні екі нәрсеге байланысты: Бұл жерде қанша бұлшық ет бар және оның үстінде қанша май жатыр. Біріншісі - жаттығу, екіншісі - тамақ. Бұл жерде қысқарту жоқ, сондықтан күніне 200 бұрышты жасау бұл нақты қолдың майын алып тастамайды. Майдың бүкіл денеден шығып кетуінің жылдамдығы сіздің калорияны тұтынуыңыздан көз каранды.

Сондай-ақ бөлек дене шынықтыру жаттығулары Бұл күш жаттығуларынан өзгеше. Бірдей жаттығулар, бірдей гантелдер. Айырмашылық ас үйде, қайталаушылар санында емес.

Үш бұлшық еттің жұмысы

• Трицептер Бұл - жоғары қолдың артқы жағы және оның айналасының шамамен үштен екі бөлігін құрайды. Егер қол астындағы жұмсақ жер сізді мазалап жатса, онда трицепс ең көп секіреді.
• Бицептер Алдыңғы жағы - еңісті бүгіп, алақанды айналдыра отырып. Бұл ұзындықты береді, бірақ көпшілік ойлағаннан кіші.
• Дельтоидтың бүйірлік басы бұл иықтың бүйір жағы. Бұл жамбасты қысқартып, қолды қалыптастырады, сондықтан иықтарды өткізіп алу жиі кездесетін қателік.

Нысандар, қайталаулар және салмақ мөлшері

• Өкілдер: 8-15 дана. Соңғы рет өте ауыр болуы керек, және сіз резервуарда 2 таза рет қалды.
• Көлемі: Бастапқыда аптасына бір бұлшық етке 6 - 10 жұмыс сериясы, шамамен үш айдан кейін 12 - 16 жұмыс сериясы.
• Тынығу: Қолдар мен иықтар үшін 60 - 90 секунд аралығы.
• Темпосы: 2 секунд төмен түсіру, төменгі жағында қысқа тоқтату, 1 секунд көтеру. Бұлшықеттің шайқасы жоқ.
• Жүктеме: Күлкі үшін қолға шамамен 4 - 8 кг, бүйірлік көтеру үшін 2 - 5 кг, үстінен қысу үшін 5 - 10 кг. Егер сіз 20 рет соғып, күресусіз болсаңыз, онда гантел ештеңе жасауға тым жеңіл.

Апталық жоспар

25-30 минуттан екі сеанс, олардың арасында кем дегенде екі күн. 5 минут жылыту: Оқбақ шеңберлері, 15 қабырғаның арқандарын созу және бірінші жаттығудың бір жеңіл сериясы.

А сессиясы

1. Бағытты көтеру немесе бекет баспасы, 8-12 данадан 3 жиынтық
2. Ауадағы гантел пресі, 8-12 данадан 3 жиынтық
3. Үстіңгі трицепс ұзарту, 10 мен 12 аралығындағы 3 сет
4. Бауырдың бицепсі бұралған, 10-12 данадан 3 серия
5. Бүйірлік көтеру, 12-15-ден 3 сет

Б отырысы

1. Бұрылысқан қатар немесе белдемді тарту, 8-12 данадан 3 жиынтық
2. Беттері бүктелген, 8-12 данадан 3 топ
3. Сүйекті бұра, 10 - 12 данадан 3 жиынтық
4. Кабель немесе белдеу трицепстерін соғу, 12-15 данадан 3 жиынтық
5. Планка, 30-45 секундқа 3 топ

Өсуі

Екі еселік прогрессияны пайдаланыңыз. Үш сеанстың ішінде қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жеткеннен кейін келесі сеанста 1-2 кг қосып, диапазонның төменгі шегіне дейін құлатыңыз. Реалистикалық жылдамдық - әр жаттығуды 2 - 4 апта сайын бір рет көбейту.

Егер сіз екі ай бұрын көтерген салмақты көтерсеңіз, қолыңыз екі ай бұрын көтерген салмаққа ұқсайды.

Белок пен калория саны

Күнде бір килограмм салмаққа 1,6 - 2,2 грамм ақуызды жеуге тырысыңыз. 65 кг ауырлығы бар әйелге 105-145 грамм болса, әрқайсысы 25-35 грамм болатын төрт тағамды жеу ең оңай. Іс жүзінде: 150 г тауық - 32 г, үш жұмыртқа - 18 г, 200 г грек йогурт - 20 г.

Егер сіз май жоғалтып жатсаңыз, күн сайын 300-500 ккал жеткілікті, ал ақылға қонымды мөлшерде аптасына дене салмағының 0,3-0,7 пайызы. Бұлшық еттердің де күшін жоғалтады, сондықтан қол мықты емес, кішірек болады.

алудан қорқу ірі орынсыз қалды. Әйелдердің тестостероны аз, ал есірткісіз жаңадан бастаушы алғашқы алты айда 0,5 - 1 кг арық массаға ие болады, бұл бүкіл денеге таралады.

Алдын-ала дамуды қалай бақылауға болады

• Қолдың жоғарғы бөлігінің айналасы, тыныш және иілген, әрдайым бір жерде, 4 апта сайын.
• Бірдей жарықта, күннің бір мезгілінде, сондай-ақ 4 апта сайын суреттер.
• Әр топқа арналған жүктеме мен қайталаулар туралы жаттығу журналы. Бұл бірдеңе жұмыс істеп жатқаны туралы жалғыз сенімді алғашқы белгі.

Көп кездесетін қателіктер

• Бицепс бұрыштарының 10 нұсқасы және трицепс жұмыс істемейді.
• 30 рет үшiн бiр килограмм гантелдер, бұл пішіндері бұлшық еттер.
• Алдымен, бұл жоспарды апта сайын өзгертеміз.
• Нәтижелерді өлшеуіш лента мен көтергіштердің орнына таразымен бағалаймыз.
• Аптасына бес күн жаттығудан өтсеңіз, ешқайда оялмаңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• 2 аптадан астам уақытқа созылған, тынығумен жеңілмейтін немесе түнде оятуы мүмкін қолтығының немесе иығының ауруы.
• Қол мен саусақтардың қысылуы, сезімсіздігі немесе әлсіздік.
• Бір рет көтергеннен кейін қабыну, көкүртек немесе қозғалыстың кенеттен жоғалуы, бұл иістің зақымдануын білдіруі мүмкін.
• Егер сіз кеудеңізге операция жасатқан болсаңыз, лимфа түйіндерін алып тастаған болсаңыз немесе лимфоедем болған болса, бастамас бұрын физиотерапевтпен жүктілік жоспарын келісіңіз.
• Қалтадағы ауырсыну, тыныс алу немесе күш салу кезінде есінен танымау жедел бағалауды қажет етеді, күтіп-көру әдісі емес.

Қысқаша нұсқасы

• Қолдың пішіні бұлшық еттерден және калория тапшылығынан пайда болады, ешқашан да жергілікті майды жағу жаттығуларынан емес.
• Аптасына екі рет 25-30 минуттан, аптасына бір бұлшық етке 6-16 серия, 8-15 қайталау.
• Трицепс пен жақты бөліну бицепстерден гөрі қолдың сыртқы түрін өзгертеді.
• Күнделікті килограммға 1,6 - 2,2 г ақуыз, ал егер сіз май жоғалтсаңыз, 300 - 500 ккал тапшылық.
• Екі аптадан астам уақытқа созылатын ауырсыну, қысылу немесе қол әлсіздік дәрігерге жүгінеді, басқа сеткаға емес.