Дене шынықтырушыларға арналған алмалар: не жеуге болады және қашан жеуге болады

Барлық адамдар үйде алма ұстайды, бірақ олардың не әкелетінін ешкім білмейді. Егер аптасына 3-5 рет жаттықсаңыз , айырмашылық нақты болады: Тренинг алдында 25 грамм көмірсутек және одан кейін 25 грамм бірдей жұмыс істемейді. Алманың нақты қандай пайдасы бар және оны қай уақытта жеген дұрыс?

Бір алманың өзіңе беретін

Шамамен 180 грамм, диаметрі 7-8 см орташа алма, қабығымен жесе, шамамен:

• 95 ккал
• 25 г көмірсутек, оның ішінде шамамен 19 г қант (шамамен 11 г фруктоза, 6 г глюкоза, 4 г сахароза)
• 4,4 г талшық 25 - 38 г-ден тұратын күн сайынғы мақсаттың 15% -ы
• 0,4 г ақуыз және 0,3 г май еш нәрсе
• 195 мг калий және 8, 4 мг С дәрумені (күндік мақсаттың 10% -ы)
• 156 г су алманың 85% -ы судан тұрады

Алманың гликемиялық индексі 36-ға жуық, ал орташа алманың гликемиялық жүктемесі 6-ға жуық. Оқыту терминдеріне аударылған: қант қанға баяу кіреді, өйткені ол талшық пен суға толы болып келеді. Алма дегеніміз жоқ жылдам отын, және бұл бір факт төмендегі барлық нәрселерді қозғау.

Тері - бұл нақты нәрсе емес. Қабықтайтын алмада 4,4 г-ға қарағанда 2 г талшық қалды, ал қабықта және оның астында орналасқан полифенолдардың көпшілігін жоғалтасыз. Егер сізде балтырдың әсері болмаса, оны 15-20 секунд бойы ағып жатқан сумен сүртіңіз.

Оқу алдында

Ең жақсы терезе 60 - 90 минут бұрын- Айтпақшы . Егер сеанс сағат 18:00-де басталса, 16:45-те алма алсаңыз, онда 25 г көмірсутектеріңіздің көпшілігі жұмыс басталғанға дейін қол жетімді болады.

Егер жылытудан бұрын 15-20 минут болса, алма дұрыс емес. Бұл 4,4 г талшықты және фруктозаны көп адам көкірекке тізе бүгіп немесе ауыр ат көтере бастағанда, көкіректің қабығы мен салмағы көтеріледі. Бұл терезеде банан, 150-200 мл шырын немесе 25 г құрғатылған жеміс жақсы болады.

45-60 минутқа созылатын жаттығулар үшін, әрқайсысы 3-4 рет жаттығудан 4 - 5 рет жаттығудан тұратын алманың өзі жеткіліксіз. Бұл комбинация тиімді: 1 алма және 200 г қарапайым йогуртнемесе 1 алма және 150 г кварк шамамен 30-35 г көмірсутектер мен 20-25 г ақуызды шамамен 250 ккалға.

Алма - жаттығу алдындағы тағамның қосымшасы, тағамның өзі емес.

Оқудан кейін

Гликогеннің тез ауысуы үшін алғашқы 3-4 сағат ішінде дене салмағының бір килограмына 1,0 - 1,2 г көмірсутек керек. 80 кг адам үшін бұл 80-96 г көмірсутектер 3-4 алма. Бұл бір рет 13-18 г талшықты білдіреді, бұл кештің қалған бөлігінде көтерілген сезімді сезінудің сенімді жолы.

Ең тиімді нұсқасы: 1 алма және 150 г пісірілген күріш немесе 2 кесінді нан25 - 40 г ақуызды қосады. Алма сізге қажетті көмірсутектердің бестен бірін береді және су мен калийді қосады, бұл оған өте жақсы қызмет етеді.

Егер сіз күніне бір рет жаттықсаңыз және келесі жаттығуға 24 сағат қалған болса, бұл математиканың маңызы аз. Бұл жерде сіздердің күн сайынғы көмірсутектердің жалпы мөлшері маңызды, ал алма соңғы рет жегеннен кейін 20 минуттан кейін немесе 90 минуттан кейін жетілгені емес.

Алмаларды кескенде

Бұл жерде алмалар өз орнын алады. 95 калория, 156 г су және 4,4 г талшықты тамақ ішке өте аз энергиямен толтырады, ал алманы жеуге 5-6 минут кетеді, бұл сіздің тамақтануыңызды баяулатады.

Нақтырақ айтқанда: күніне екі алма - 190 ккал. Егер сіздің тамағыңыздың мөлшері 2400 ккал болса және 500 ккал тапшы болса, бұл 45-60 минут бойы тойып отыратын тамаққа деген тұтынудың 10% -ынан аз. Салыстыру үшін, 50 г печенье 240 ккал құрайды және екі минут ішінде жоғалады екі жарым алмамен бірдей калория.

Алма шырыны балама емес: 250 мл шамамен 115 ккал, 24 г қант және тек 0,5 г талшық береді, ол 30 секунд ішінде жоғалады.

Күніне қанша

Күніне 2-3 орташа алманы жеу жаттығушылардың көпшілігі үшін жеткілікті мөлшер. Үш алма шамамен 13 г талшықты және 33 г фруктозаны құрайды, ал 25-30 г-дан астам фруктозаны қысқа уақыт ішінде жеу сезімтал адамдарға қиналу мен қуынуға әкеледі. Егер сіздің сүт қорыңыз аз болса, бір мезгілде үш алманы емес, аптасына бір алманы қосыңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Тіс, тіл немесе мойнда қысылу Өспес алмадан кейін ауызға аллергиялық синдром пайда болуы мүмкін (бүркіт ұнтағымен қиылысу). Қалтаның қуысуы немесе тыныс алу қиындығы жедел көмек көрсетуді талап етеді.
• Жемістен кейін қуысу, қисық немесе диарея 2-3 аптадан артық созылады.
• Егер диабет немесе инсулинді қолдану, жалпы сандарды емес, дәрігеріңізбен немесе диетологпен бірге жеміс уақытын және мөлшерін белгілеңіз.
• Тасқазандағы қан немесе алты ай ішінде 5% -дан астам салмақ жоғалту алмаға байланысты емес және ол кездесуге қажет.

Қысқаша нұсқасы

• Орташа көлемдегі алма (180 г): 95 ккал, 25 г көмірсутек, 4,4 г талшықтар, 19 г қант, негізінен протеин жоқ.
• Тренингке дейін 60-90 минут бұрын жеңіз, соңғы 20 минут ішінде банан немесе шырын ішіңіз.
• Тренингтен кейін алма сіздің көмірсутек қажеттілігінің шамамен бестен бір бөлігін құрайды. Оны күріш, нан немесе картоппен және ақуызбен толтырыңыз.
• Алып жатқан кезде күніне екі алма (190 ккал) жеу - тойындыру және 9 г талшықты сатып алудың арзан тәсілі.
• Оны ұрып алмаңыз және шырынға алмастырыңыз; күніне екі-үш рет ішіңіз.