Уайым және жаттығу: не көмектеседі

Егер сіз спорт залына бара жатқанда кеудеңіз тығыз болса және киім алмасу бөлмесінде отырғанда жүректің соғуы көтеріліп кетсе, онда сіз қиналған жоқсыз. Дене шынықтыру терапияның орнына емес, бірақ ол 20-30 минут ішінде және ұзақ уақыт бойы бірнеше апта бойы әсер ететін бірнеше құралдардың бірі. Міне, нақты нұсқасы: қанша, не және қандай қарқындылықпен.

Денеде не болып жатыр

Ауырлық кезінде жүйке жүйесі қызып кетеді . тынығу кезінде жүректің соғуы әдеттегіден 5 - 15 рет жоғары болады, тыныс алу 10 - 14 рет емес, минутына 16 - 20 рет орындалады, мойын, тұзақтар және жақшалар бірнеше сағат бойы тынышталады. Сондықтан адамдар төсекке оянғаннан кейін сегіз сағаттан кейін шаршап оянады.

Спортзалдың проблемасы - бұл бір-бірімен тығыз байланысты. Жүректің жылдам соғуы, терлеу және тыныс алу да күш салуға толықтай қалыпты реакция болып табылады, ал ми екеуін ажыратуда нашар. Қорыққа ұшырайтын адам үшін ауыр тірелулер оқу Бұл шабуылдың басталуы. Бұл жаттығудың сізге зиян келтіретінін дәлелдемейді, бұл сол сигналдың қате түсінігі.

зерттеуде көрсетілген доза

Аэробикалық жаттығулар мен алаңдаушылық туралы зерттеулер бойынша сандар бір-біріне сай келеді:

• Жиілігі: аптасына 3 - 5 рет.
• Ұзақтығы: Әр сеансқа 30-45 минут.
• Күші: орташа, ең жоғары жүрек жиілігінің 60- 75% - ды құрайды.
• Күші жойылды: Бір сеанс 2 - 4 сағат бойы жағдайды тыныштыққа бөлейді; 4 - 6 апта тұрақты жұмыс істегеннен кейін тұрақты бастапқы ауысу пайда болады.

Жүректің ең көп соғуы 220 минус жасың. 35 - бұл 185 - бұл мақсатты аймақ минутына 111 - 139 соққы. Сағатсыз: Бұл - бес-алты сөзді сөйлеудің жылдамдығы, бірақ ән айтудың мүмкін емес.

Қуаттылық жаттығулары әлсіз нұсқа емес. Аптасына 2 - 3 рет, сеансына 4 - 6 жаттығу, 8 - 12 рет 3 серия, бір ретке арналған ең көп жаттығудың шамамен 60 - 70% -ын, 90 секундқа демалумен бұл зерттеулер симптомдардың төмендеуін кардиомен салыстыруға болатын диапазон. Егер жүгіру мен көтеріп тұруды таңдау қиын болса, екеуін де орындап, таңдауды тоқтатыңыз.

Бір аптаның қандай екенін

1. Дүйсенбі: Толық дене күшін арттыру, 45 минут тізе бүгу, баспа, қатар және румындық өлім көтеру, әрқайсысы 10 данадан 3 серия.
2. Сейсенбі: Мүмкін болса, сыртта 5 - 6 км/сағ жылдамдықпен 30 - 40 минут жүгіру.
3. Сәрсенбі: тынығып, немесе 15 минут бойы жеңіл созылу.
4. Бейсенбі: күш, 45 минут.
5. Жұма: Жай кардио, 30 минут, жүрек соғуы 70% -ға дейін шектелген.
6. Сенбі: Ұзақ және өлшенбеген нәрсе 60 60-90 минут жаяу жүру, велосипедпен жүру, серуендеу.
7. Жексенбі: тынығып ал.

Бұл аптасына шамамен 150-200 минут қозғалыс, бұл ересектерге арналған жалпы денсаулық сақтау ұсыныстарының төменгі шегі.

Бұл жаттығудың ортасында

Төрт қадамды жоспар:

1. Салмақты тастап, отыра беріңіз немесе қабырғаға тіреліп отырыңыз. Мүмкін болса ғимараттан тікелей шықпаңыз Кетіп қалу спорт залы мен қауіп арасындағы байланысты нығайтады.
2. Тыныс алу: 4 секунд мұрын арқылы, 6 - 8 секунд ауыз арқылы, 10 - 12 цикл. Бұл - ұзын дем алу, терең дем алу емес.
3. Көріп, естіп, қолмен ұстай алатын бес нәрсені атаңыз. Мақсат - дененің сыртына назар аудару.
4. Егер пульсіңіз 100 градустан төмен болса, жұмыс салмағыңыздың 40-50% -ына дейін тағы бір рет жеңил сеансты орындаңыз.

Бұл толқындардың көбі 5 - 20 минут ішінде өтеді. Егер ол әрбір сеанста бір айдан астам уақыт бойы қайталанса, бұл дәрігерге арналған әңгіме, ал жаттығу алдындағы күшті препаратты сатып алуға себеп емес.

Күші: сызықтың орналасқан жері

Жоғары қарқынды интервалдар және сәтсіздікке ұшыраған жүйелер жүректің жиілігін 90% жоғарылатып, мақсатты түрде паникаға ұшырататын сезімдерді тудырады. Егер сізде шабуылдар болса, алғашқы 4 - 6 аптада 60- 70 пайызды ұстаңыз, содан кейін аптасына бір аралық сеансты қосыңыз мысалы 1 минут ауыр және 2 минут жеңіл 6 раунд.

Белгілі бір емдік әдіс - бұл белгілерді әдейі тудыру (интероцептивті экспозиция), бірақ бұл жаттығуды бейімделген беткейде емес, кәсіби маманмен жоспар бойынша жасайды.

Жағдайды өзгертетін кішкентай нәрселер

• Кафеин: Жалпы шегі күніне 400 мг, бірақ қатты алаңдаушылықпен 100-200 мг және сағат 14.00-ден кейін ештеңе қолданбаңыз. Эсперессо - 80 мг, үлкен сүзгілік кофе - 150-200 мг, ал жаттығу алдындағы рецептер - әр порцияға 150-300 мг.
• Ұйқы: 7-9 сағат. Бір түнде 4-5 сағаттан кейін келесі күні уайымға айналады.
• Машықтанғанға дейінгі тамақ: Ораза ұстаған кезде жаттығуға барма. 20-40 г көмірсутек 60 - 90 минут бұрын қорықпен ауыстыратын дірілден арылту үшін.
• Алкоголь: Алмасудан кейін 6-12 сағаттан кейін қайтып қайту алаңдаушылығы пайда болады және таңертең ең жоғары деңгейге жетеді.
• Белок: Күнделікті дене салмағының килограмына 1,6 - 2,2 г уайымның өзі үшін емес, әлсіз қалпына келудің тағы бір стресс көзі болмау үшін.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Оқыту диагностикалық құрал емес. Кезекті белгілеңіз, егер келесілердің біреуі қолданылса:

• Қалқан, мойын немесе жақшаға таралатын кеуде ауруы, есінен танымау немесе күш салу кезінде жүректің ретсіз соғуы дәл сол күні шұғыл түрде.
• Жүректің тынығу жиілігі 100 ден жоғары, салмақ жоғалту, қол тербеу және қатты терлеу: қалқанша безінің қанды зерттеуін сұраңыз.
• 6 айдан астам уақытқа созылған белгілер немесе адамдар мен орындардан аулақ бола бастағандығы.
• Жаттығу залынан тыс жерлерде де аптасына бірнеше рет шабуылдар болады.
• Өзін-өзі зақымдау бұл жағдайды күтудің қажеті жоқ.

Дәрігерлердің көмегімен бейімделудің арқасында адамда бейімделудің пайдасы зор.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына 3 - 5 сеанс, 30 - 45 минут, 60 - 75% -ы ең жоғары жүрек соғуы; ауысу 4 - 6 аптадан кейін байқалады.
• Қуатты жұмыс да жақсы орындалады: Аптасына 2-3 рет, 8-12 рет 3 рет.
• Бір сеанстан 2 - 4 сағат тыныштық табуға болады.
• Егер паника басталса: Отыр, 4 секунд кіріп, 6 - 8 секунд шығып, 10 - 12 цикл, содан кейін жеңілірек отты қосумен сеансты аяқтаңыз.
• Кафеин 100-200 мг, сағат 14:00-ден кейін жоқ, 7-9 сағат ұйықтаңыз, еш уақытта асқазан бос жүріп жаттықпаңыз.