Аба дөңгелектері: не істейді, қалай пайдаланады және кімге пайдалы

Асқазанның дөңгелектері арзан, шкафқа кіреді және ойыншық сияқты көрінеді, бірақ бұл сіз бір килограмм салмақ салмамай жасай алатын ең қиын жаттығулардың бірі. Көптеген адамдар бірін сатып алып, он рет ұнтақтап, екі күн тура тұра алмайды. Бұл жерде оның нақты не істейтіндігі, қалай жасалатыны және кім үшін пайдалы екені айтылған.

Не үшін: ұзартуға қарсы

Қатты қимылдаған кезде омыртқасыңыз иіледі. Ашылу керісінше жұмыс істейді: мәжбүрлейді арқаның төменгі бөлігі қисылмасын Ал қолдарың жамбас арасынан шығып, Бұл - ұзартудың қарсы түрі, және бұл - сіздің дене мүшесіңіздің тік көтергіш, штангалы тік көтергіш, баспалы баспа немесе бір қолыңызда көтеріп жүрген баламен айналысуы.

Қозғалыс кезінде не жұмыс істейді:

• Ректус абдоминис және obliques жүктің басым бөлігін алып, соны ұзартылған күйде алады, бұл өсімге жақсы ынта береді.
• Тейісі мен трицепсі қолдарыңызды тура ұстаңыз және жамбас жағына қарай тартыңыз.
• Жамбас иілгіштер артқы жамбас қисығын ұстаған сайын, бұл көрсеткіш төмендейді.

Бұл жағдайды қиындататын фактор - үлес. Қолдар жамбаспен қаншалықты алысқа қарай қарайтын болса, сұраныс соғұрлым жылдам өседі. Сондықтан, соңғы 10 сантиметр бұрынғыдан да қиын.

Қадам сайынғы техника

Бұл тізеңіздің негізгі нұсқасы

1. Бұл жерде тізеңізге кірпіш немесе оралған сүлгі қойыңыз. Бұлшық етінің кеңдігіне дейін тізелерің, дөңгелектер тікелей иықтарыңның астына, еңкейлерің тура, бірақ бұғатталмайды.
2. Қозғалыңыз, жамбас сүйектерін тығып тастаңыз: Жасақ сүйектің алдыңғы бөлігін қабырғаларыңызға қарай тартып, қабырғаларыңызды төмен қарай тартыңыз. Төменгі арқаңыз біршама дөңгелек, ешқашан қисық болмауы керек. Бұл бастапқы позиция және сіз оны барлық уақытта ұстаңыз.
3. Тынығып шығып, баяу алға қарай бұрылыңыз. 3-4 секунд, тек қана сол тінтуірді ұстай алатын жерің.
4. Төменгі арқаның құлап бара жатқанын сезген сәтте тоқтатыңыз. Бұл бүгінгі күннің шегі. Алға қарай.
5. Асқазандарыңызбен және аяқтарыңызбен тартқанда қайтып келіңіз, қолдарыңызбен емес. Бұл жерде жамбаспен жүгіруді ойлаңыз.

Жарымы тыныш омыртқалы, жартысы тыныш омыртқалы. Бұл жерде диапазон - бұл қайталау саны емес, алға басу өлшемі.

Алға қалай басу керек ?

1. Кескіштің жартысына дейін аяқ астынан шығады, дөңгелектің алдындағы қоршау немесе қабырға қатты тоқтату ретінде.
2. Тоқтатуды артқа жылжытыңыз апта сайын 3-5 см Сонда сендер толығымен ұзардыңдар.
3. Толық қашықтықтағы тізе, денемен жермен параллель.
4. Қабырғаға соғып, дөңгелек қабырғаға соғылады, сонда сіз уақыт өткен сайын аяғыңызды артқа қарай жылжытасыз.
5. Толық тұрған орындарынан шығады. Шын мәнінде, көпшілікке бұл қажет емес, және бұл бір жыл немесе одан да көп уақыт қажет.

Көп кездесетін қателіктер

• Арқаның төменгі бөлігі бүкті. Бұл - шын мәнінде қиындық туғызатын жалғыз қателік. Егер келесі күні арқаңыз ауырып, бұлшық еттеріңіз ауырмаса, онда сіз тым асып кеткенсіз.
• Бүйректері бүктелген. Бұл қозғалыс тізе бүгіп, ішекті аралықтары жұмыс істемейді. Бұрынғы жағдайда тізе, жамбас және иық тік сызықта болуы керек.
• Өте жылдам жүріп жатыр. Импульс жұмысның жартысын жасайды. Егер қажет болса, секундтарды дауыстап санаңыз.
• Тынығып тұрыңыз. Шыққанда тынығып, қайтып келе жатқанда тынығып.
• Көп қайталау. 20 нашар іске қосылған машина 5 таза машинадан да арзан.

Қанша, қашан және немен қатар

• Бастапқы: 5-8 рет 3 рет, аптасына екі рет, 90 секунд тынығыңыз.
• Орташа: Аптасына 2-3 рет 8-12 рет 3 - 4 рет.
• Әрқашанда сессияның соңында, ешқашан дельдфифтерлер немесе кюкеттер алдында емес. Ауыр жүк көлігімен жұмыс істеу - жаман кәсіп.
• 5 минут жалпы жаттығудан кейін жартылай аралықта 5 рет жаттығудан кейін жылыңыз.
• 15 рет қайталаудан тұратын 3 серияны орындағаннан кейін қайталауларды қосуды тоқтатып, ауыстырып, ауыстырып көріңіз.

Бір апта бойы бір антиэкстенсиялық жаттығуды (түйір), бір антибағытты жаттығуды (кофейнді алып жүру, 30 метрлік 2 топ) және бір айналым қозғалысын біріктіру дұрыс. Ашық айтайын: Асқазанның дөңгелектері сізге көрінетін қарынды бермейді. Дене майлары солай етеді. Бұл жаттығу тек қана астындағы бұлшық еттерді нығайтады.

Кім үшін бұл арзан

Егер сіз үйде аз құрал-жабдықпен жаттығу жасап жатсаңыз немесе ауыр жүк көтеріп жүрсеңіз және жүк астында орныңызды ұстайтын багажға мұқтаж болсаңыз, бұл сізге пайдалы. Сондай-ақ, егер сіз күніне сегіз сағат отыратын болсаңыз және тұрақтылық үшін нақты нәрсе қажет болса, егер сіз жартылай аралықтан бастасаңыз, пайдалы.

Егер арқаңыздың төменгі бөлігі ауырып жатса, егер сіз омыртқаныңызды бейтарап ұстай алмасаңыз немесе сіздің жалғыз мақсатыңыз - 6 пакетті ұстап тұру болса, бұл сізге пайда әкелмейді. Алғашқы екі жағдайда бірнеше аптаны тақтайға, өлі жәндіктерге және жүктелген жүк тасымалдауға жұмсайды.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер:

• артқа ауыру ұзаққа созылады 7 - 10 күн немесе күн өткен сайын нашарлайды;
• аяғыңызда қысылу, сезімсіздік немесе әлсіздік сезінесіз;
• сізде жоғарғы жағында немесе көкбұтақтың айналасында көтеріліс байқалады, әсіресе, сізде күш салу кезінде көтеріледі;
• жүкті болсаңыз немесе бала туылғаннан кейінгі алғашқы айларда болсаңыз немесе орта сызығыңыздың күмбездері тіректі қолдағанда тік сызыққа айналады;
• Сізге жақында іштің немесе кесектің операциясы жасалды.

Қысқаша нұсқасы

• Аба дөңгелектері кеңейтуді тежемейді, яғни арқаның төменгі бөлігін қозғалмай ұстауға мүмкіндік береді, омыртқаның иілуін емес.
• Жасақ сүйекті тығып, 3-4 секунд бойы созылып, арқаңыз құлап бастаған кезде тоқтатыңыз.
• Аптасына шамамен 3-5 см-ге дейін, қайталауларды қуып жүріп емес.
• Дозасы: Бастауышқа 5-8 сериядан 3 серия, одан кейін 8-12 сериядан 3 - 4 серия, аптасына екі немесе үш рет, сеанстың соңында.
• Бір аптадан астам уақытқа созылған арқа ауыруы, аяқтың тірілуі немесе іштің көтерілуі дәрігерге баруды білдіреді.