Салмақты болу үшін 3000 калориялы тамақ

3000 калория көп тамақ сияқты, бірақ сіз оны апта сайын жеуге тырысасыз. Келесіде бір жұмыс күні туралы сөз болады: тамақ ішкенде грамм мөлшерін, макро бөлінуін және мөлшерлеу тоқтаған кезде мөлшерін өзгерту ережесін. Бұл көрсеткіш аптасына 3-4 рет ауырлығын көтеріп жүретін 75-85 кг салмақты адамға арналған.

Сіз үшін 3000 дұрыс сан ба ?

Аптасына 3-4 рет жаттығудан өткен, ал күні бойы мүлдем отырмаған адам үшін салмағы бір килограммға шамамен 33-35 ккал құрайды. 80 кг-да 2650-2800 ккал. Күніне 250-350 ккал артық болса, шамамен 3000-ға жетіп, аптасына 0,25-ден 0,5 кг-ға дейін өседі. Бұл көрсеткіштің басым бөлігі майға емес, бұлшық етке жұмсалады.

70 кг-дан төмен, 3000 бірден тым үлкен секіру: 2700-ден бастаңыз және үш аптадан кейін қосыңыз. 95 кг-дан асқан және арық, 3000-ға жету мүмкін емес.

Макро бөлу

• Белок: 170 г (680 ккал) 1 кг-ға шамамен 2 г. Бұл тек көмірсутектерді ғана шығарады.
• Май: 85 г (765 ккал) about 1 кг-ға 1 г-ға жуық. 0, 8 г/кг-ден төмен болмаңыз; май А, D, E және K витаминдерін алып жүреді және гормондық күйге әсер етеді.
• Көмірсулар: 390 г (1,560 ккал) қалғанның бәрі. Бұл жаттығу отын және сіздің сеанстың екінші жартысында бөлінбей тұруыңыздың басты себебі.

Сонымен қатар, күніне 30-35 г талшықты және 3 - 3,5 литр сұйықтықты тамақтануды мақсат ет, өйткені тамақ көлемі өскен сайын бұл екі қажеттілік де артады.

Күн: бес рет тамақтану

Таңертеңгі 700 шамамен 700 ккал

• 100 г қайың
• 2,8% майлы 300 мл сүт
• 1 үлкен банан (шамамен 120 г)
• 15 г жержаңғақ сарығы және 1 ас қасық бал

Таңертеңгі уақытта 400 ккал

• 250 г йогурт немесе грек йогурттары
• 30 г бадам немесе жаңғақ
• 1 алма

Түскі ас 850 шамамен 850 ккал

• 200 г тауық кеудесі, шикі салмағы
• 120 г күріш, шикізат (шамамен 330 г пісірілген)
• 15 мл зәйтүн майы
• 200 г, шикі немесе пісірілген көкөніс

Тренинг кезінде 450 шамамен 450 ккал

• 60 г тұтас дәнді нан (екі шұңқыр)
• 200 г. қышқыл қырық қышқыл немесе қышқыл қышқыл
• 1 банан

Тамақ 650 шамамен 650 ккал

• 12% -ға дейінгі майлылығы бар 150 г ұнтақталған сиыр еті немесе 180 г лосось, құмбас немесе басқа балық
• 400 г картоп
• 10 мл май және жасыл салат

Бұл шамамен 3050 ккал және 170 г ақуызды құрайды. 100 калорияның ішіндегі қателік - бұл шамамен 100 калория.

Жоспарды сақтап қалу үшін ауыстырып алулар

Құс етін 200 г күркішке, 180 г сиыр етіне немесе 5 тұтас жұмыртқаға және 3 жұмыртқа ақшұңқырына ауыстыруға болады. Арыш 130 г құрғақ макаронға, 500 г картопқа немесе 150 г қара бидайға ауыстырылуы мүмкін. Егер вегетариан болсаңыз, жұмыртқа мен сүт өнімдерін жеңіз, бір тағамда ет орнына 100 г құрғақ дәмдеуіш, екінші тағамда 250 г тофу пайдаланыңыз және күн бойы 20-30 г ақуыз қосыңыз, өйткені өсімдік ақуызын тиімді қолданбайсыз.

Ол жұмыс істеп жатыр ма , жоқ па , қалай білуге болады ?

Әр таңертең ваннадан кейін және таңғы ас алдында салмағыңызды өлшеңіз, содан кейін аптаның орташасын алыңыз. Бір күннің маңызы жоқ, өйткені су мен ішек құрамы 1,5 кг-ға ауысады. Егер апталық орташа салмақ екі апта бойы 0,2 кг-дан төмен болса, 250 ккал қосыңыз (мысалы, 60 г көбірек күріш және 10 г көбірек май). Егер аптасына 0,6 кг- дан артық салмақ алсаңыз, 200 ккал азайтыңыз.

Екі апта бойы қозғалмаған таразы - бұл баяу зат алмасу емес. Бұл сіз ойлағандай көп жемегеніңізді білдіреді.

Оның артында тұрған жаттығу

Көтеріліссіз жаттығуларсыз, калорияның артық мөлшері дене майларына айналады. Ең аз дегенде аптасына үш рет, аптасына бір бұлшық еттер тобына 10-20 рет, көбінесе 6-12 рет, үлкен көтергіштерде 2-3 минут демалу керек. Прогрессиясы қарапайым: үш сетте де қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жеткенде 2,5 кг қосыңыз.

Көп кездесетін қателіктер

• Таңертеңгілік тамақты өткізіп, кешкі асқа 1200 калорияны құю.
• Алғашқы екі-үш аптада салмақ салмаудың орнына, мөлшерін қарастыру.
• Бір мезгілде тым көп талшықтар мен шикізаттар, бұл сізді қуырып, келесі тағамды аяқтауға мүмкіндік бермейді.
• Алдымен, жоспарды бес күнде бір өзгертіп отыру керек.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер сізде бүйрек немесе бауыр ауруы, диабет, жоғары холестерин немесе жоғары қан қысымы бар болса, алмаңызды көбейту алдында дәрігерге хабарласыңыз, өйткені бұл жағдайларда ақуыздың мөлшері мен май көздерін басқаша жоспарлау керек. Сондай - ақ тамақтануға және жаттығуларға қарамастан салмағыңыз төмендеп жатса, іштің ауыруы, екі аптадан астам уақытқа созылған диарея немесе іш қату болса, немесе сізде ұшқыш және әдеттегіден шаршау байқалса, тексеріңіз. Егер сіз қандай да бір дәрі-дәрмекті қабылдасаңыз, қандай да бір қоспаны қосып тұрмас бұрын, өзара әсерін тексеріңіз.

Қысқаша нұсқасы

• 75-85 кг салмақты адам аптасына 3-4 рет жаттығады, 70 кг-нан төмен адам 2700-ден бастайды.
• 170 г ақуыз, 85 г май, 390 г көмірсутек болып бөліңіз.
• Алғашқы үш аптада белгілі грамм мөлшерінде бес рет тамақтану.
• Апталық орташа салмағы 0,25-ден 0,5 кг-ға дейін; 250 ккал қосып немесе 200 ккал азайтып, түзету.
• Көтермелеу және үдемелі жүктемесіз бұл мөлшер тек майды ғана қостырады.