Өмір бойы сүйек денсаулығы: 25, 45 және 65 жаста не істеу керек

Сүйек - тірі тін. Жыл сайын сүйектің 10%-ы ы ыдырап, қайта құрылады. Бұл екі жолды да қиып шығады: Жаман әдеттер оны жұлып, жүк оны өсіреді. Міне, онжылдықтан онжылдыққа өзгеріп отыратын нәрселер және әрқайсысында не істеу керек.

Өмір бойы сүйекке не болады

Сіз соқтыңыз ең жоғарғы сүйек массасы 25-30 аралығында- Айтпақшы . Оның 90%-ы 18-20 жасқа дейін жинақталады, бұл жасөспірімдіктің ең құнды кезеңі болып табылады. 40 жастан кейін сіз шамамен жоғалтасыз жыл сайын сүйек тығыздығының 0,5-1%- Айтпақшы . Әйелдерде менопаузадан кейінгі 5-7 жыл ішінде бұл көрсеткіш Жыл сайын 2-3% Эстрогеннің төмендеуі - адамның өміріндегі сынық қаупіне ең үлкен бірден-бір секіру.

Ерлер де бұл жағдайдан босатылмайды, тек кешіктіріледі: 65-70-ден кейін жоғалтулар жылдамданады. Барлық жамбас сынықтарынан 20% ерлерге тиесілі, ал олардың жамбас сынығынан кейінгі алғашқы жылы өлім-жітім көрсеткіші әйелдерге қарағанда жоғары.

Оқыту: сүйектерді құратын жалғыз нәрсе

Қуыс жүктеме, жалпы қозғалыс емес. Жүзу мен велосипедпен жүру жүрекке жақсы әсер етеді, бірақ сүйекке еш әсер етпейді. Сізге күш қажет.

Қуаттылық бойынша жұмыс

• Аптасына 2-3 сеансәрқайсысы 45-60 минут.
• Көп буындарлы көтергіштер: Жақсылық: тізе бүгу, тізе көтеру, бас тігу, бас басқаннан жоғары бас тарту, қатар, жоғары көтеру.
• 5-8 қайталаудан 3-5 серия 1 РМ- нің 75-85% - ды құрайды. Жарық 15-20 рет қайталау тұрақтылықты арттырады, бірақ сүйек оларды елемей қалады.
• Өсу қалауы бойынша емес: Егер сіз әрбір сеанста қайталаудың жоғарғы шегіне жеткен болсаңыз, келесі сеанста 2,5-5 кг (5-10 фунт) қосыңыз.

Таразылық жұмыстар

• 10-20 секіру, аптасына 3-5 рет тік секіру, орындарынан секіру, 20-30 см баспалдақтан екі метрге дейін түсу.
• Секірулер арасында 10-15 секунд тынығыңыз. Қуыс қайта орнату Бұл жаңа сигнал ретінде келесі қонуды есептейтін болады. 20 секіруден кейін 20 секіруден кем болады.
• Бұл барлық 2-3 минутқа созылады. Егер сізге остеопороз диагнозы қойылған болса немесе алдыңғы жағыңызда сынық болған болса, дәрігермен сөйлескенше, осыны өткізіп қойыңыз.

Бон сіз қанша уақыт қозғалдыңыз деп сұрамайды. Ол қаншалықты қатты жүктегеніңізді сұрайды.

Салысы 60

60 жастан асқандар пайданың жартысын тек қана құламау- Айтпақшы . Нақтырақ айтқанда: бір аяқпен тұру, бір жақта 30 секунд, күніне екі рет; өкшесінен аяғына дейін 10 метр жүріп өту; қолды қолданбай отырып, орындықтан тұру, 10 қайталау, 2-3 серия. Түйістілік пен тай-чи бағдарламалары 20-30% төмендейді.

Тамақ: жаттап алу үшін үш сан

• Кальций: ересектерге 1000 мг, 50 жастан асқан әйелдерге және 70 жастан асқан ерлерге 1200 мг. Жақында: 250 мл сүт ≈ 300 мг, 30 г қатты ірімшік ≈ 200 мг, 200 г йогурт ≈ 250 мг, 100 г консервіленген сүйекті сардин ≈ 350 мг, бір стакан пісірілген капуста ≈ 180 мг. Мүмкіндігінше алдымен тамақ жеңіз.
• Д витамин: Солтүстік ендіктердегі адамдар үшін күніне 800-1000 МЕ, онда қазаннан наурызға дейін теріде ешқандай өнім болмайды. Қан деңгейін тексеріңіз; 30 нг/ мл (75 нмоль/ л) жоғары болуды көздеңіз.
• Белок: 1,2-1,6 г/кг дене салмағы күніне. Сүйектің шамамен жартысы - коллаген, яғни ақуыз. Қарт адамдарда ақуыздың аз мөлшері сүйекке де, кальцийдің аз болуына да зиян келтіреді.

Магний (300-400 мг) және К2 витамини біршама көмектеседі, бірақ жоғарыда аталған үш нәрсемен айналыспасақ, олар қосымша оқиға болып табылады.

Қатты түрде сүйекті айыратын заттар

• Темекі шегу темекі шегушілер жамбас сынығының 1,5-2 есе жоғары қаупі бар.
• Күніне 2 стаканнан астам алкоголь сүйекті құрайтын жасушаларға тікелей әсер етеді.
• ИМТ 18,5-тен төмен және созылмалы энергия тапшылығы. Әйелдер қатты жаттығады және аз тамақтанады, бірақ 3 ай немесе одан да көп уақыт бойы етеккірден айыру сүйектің белсенді жоғалып жатқанын білдіреді. Бұл - ескерту, жақсы жағдайдың белгісі емес.
• Ұзақ мерзімді кортикостероидтер мысалы, 3 айдан астам уақыт бойы 5 мг немесе одан көп мөлшерде преднизон.
• Күніне 8 сағаттан астам отыра отырып, еш жерде жүктеме жасамайды.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер:

• 65 жастан асқан әйел немесе 70 жастан асқан ер адам болсаңыз бұл жүйелі скрининг, ешқандай симптомдар қажет емес;
• Сіз 50 жастан кейін тік биіктіктен құлап сүйек сынған болсаңыз (жұмсақ травмадан жасалған сынық);
• Сіз 3-4 см-ден астам биіктіктен айырылдыңыз немесе жоғарғы арқаның дөңгелектелуін байқадыңыз;
• ата-ананың бүйрек сынығы болған;
• Сіз аналық без немесе простата безінің қатерлі ісігіне қарсы кортикостероидтер, қалқанша безінің дәрілерін, эпилепсияға қарсы препараттарды немесе гормондық терапияны қабылдасаңыз;
• ерте климакс (45 жасқа дейін), көмірсу ауруы, ішек қабыну ауруы, гипертиреоз немесе бариятрикалық операция болған.

Жарақаттанбайтын, басылып кетпейтін және биіктігі төмендеумен бірге келетін кенеттен пайда болған қатты арқа ауруы бірнеше күн ішінде қаралуы керек. Бұл омыртқаның сығылуы болуы мүмкін.

Қысқаша нұсқасы

• Қуыс массасының ең жоғарғы деңгейі 25-30 жасқа жетеді. 40 жастан кейін жылына 0,5-1% жоғалтып алады. Ал әйелдер менопаузадан кейінгі 5-7 жыл ішінде жылына 2-3% жоғалтады.
• Аптасына 2-3 рет күш жаттығулары, 75-85% 1РМ-де 5-8 рет 3-5 рет жаттығулар сүйекті нығайтудың жалғыз сенімді тәсілі.
• Аптасына 3-5 рет 10-15 секунд аралықта 10-20 секіруді қосыңыз.
• Кальций 1000 - 1200 мг, D витамини 800 - 1000 МЕ, ақуыз 1,2-1,6 г/ кг тәулік сайын.
• DXA 65 (әйелдер) немесе 70 (ерлер) және 50 жастан асқан төмен травмалық сынықтардан кейін бірден.