Майды жоғалту үшін 1800 калориялы тамақ қалай жасауға болады

Көптеген адамдар үшін күніне 1800 ккал 300-600 ккал тапшылықты тудырады, бұл аптасына шамамен 0,3 - 0,6 кг құрайды. Көбінесе санның өзі ғана мәселе емес, құрылымы. Күн бойы импровизациялау және кешкі сағат 8-ге дейін 350 ккал және 60 г ақуыз қалды. Мынау 1800 ккалды алдын ала, толық бір күндік үлгімен бөлу әдісі.

Алдымен 1800 дегеннің сіздің нөміріңіз екенін тексеріңіз .

Бастау үшін жеткілікті дәл шамадағы есептеу: тынығу энергия шығыны шамамен Әйелдер үшін дене салмағының килограмына 22 ккал және Ерлер үшін килограммға 24 ккал- Айтпақшы . Егер аптасына 3-4 рет жаттығу жасап, күні бойы отыра жүрсеңіз, бұл көрсеткішті 1,4 - 1,6 есеге көбейтіңіз.

• Әйел, 70 кг: 70 × 22 = 1540, 1.45 есе = күніне шамамен 2230 ккал. 1800 ккал шамамен 430 ккал дефициті, бұл дұрыс.
• 90 кг адам: 90 × 24 = 2160 есе 1,5 = шамамен 3240 ккал. 1800 ккал - бұл 1440 ккал тапшылығы, бұл тым көп. Оның бастапқы мөлшері 2500 ккал-ге жақын.

Жұмыс ережесі: кемшілікке Жалпы шығыстардың 15 - 25%- Айтпақшы . Егер сіз 85 кг-нан асқан ер адам болсаңыз, бірінші ай ішінде 1800 ккал шамадан тыс.

1800 ккал үш санға бөліңіз

Кезек тәртібі: Алдымен ақуыз, содан кейін май, ал көмірсутектер қалғанды алады.

• Белок: 1 кг-ға 1,8 - 2,2 г. 70 кг-да бұл 125-155 г. 140 г алыңыз, бұл 560 ккал.
• Май: кем дегенде 0,8 г/кг. 70 кг-да 56 г, оны 60 г-ға немесе 540 ккал-ға айналдырамыз. Төменге түссе, тойыну және гормондар жиі нашарлайды.
• Көмірсутектер: қалған бөлігі. 1800 − 560 − 540 = 700 ккал, яғни 175 г.

Сонымен қатар, мақсат 25-35 г талшық күніне және килограммына 30 мл су, яғни 70 кг-ға шамамен 2,1 литр.

Неліктен ақуыз бірінші орында

Бұл жағдайда дене дене мүшелерін де, майды да жалмайды. Белгілі заттар мен күшті жаттығулар - бұл бірден-бір комбинация. Оның үстіне, 40 г ақуызды тамақтану сіздерді печеньеден алынған сол калорияларға қарағанда 2-3 сағат бойы тойындайды.

Құрылымы: төрт рет тамақтану, әрқайсысында ақуыз

450 / 600 / 250 / 500 ккал мөлшерінде және тамаққа кемінде 30 г ақуыз қосып жұмыс істеңіз. Төрт тағамның магиясы жоқ, бірақ төрт тағамды жоспарлау ең оңай және қателік жасау ең қиын.

Үлгі күні: шамамен 1750 ккал және 135 г ақуыз

Барлық салмақтар шикі.

Таңертеңгі, шамамен 435 ккал, 38 г ақуыз

• 200 г грек йогурт, 2% май 130 130 ккал, 20 г ақуыз
• 50 г оралған егін 190 190 ккал, 6 г ақуыз
• 100 г жидек 50 ккал
• 10 г жаңғақ 65 65 ккал

Тамақ, шамамен 565 ккал, 45 г ақуыз

• 150 г тауық кеудесі 165 165 ккал, 35 г ақуыз
• 70 г күріш, өлшенген құрғақ 250 250 ккал
• 250 г көкөніс, қайнатылған немесе табада пісірілген 60 60 ккал
• 10 мл зәйтүн майы 90 90 ккал

Тамақ, шамамен 230 ккал, 22 г ақуыз

• 150 г майсыз қызанақ немесе қызанақ сыр 150 150 ккал, 21 г ақуыз
• бір орташа алма 80 ккал

Тамақ, шамамен 500 ккал, 32 г ақуыз

• 150 г ұнтақталған сиыр еті, 10 пайыз май 240 240 ккал, 30 г ақуыз
• 250 г картоп 200 200 ккал
• 5 мл май құйылған үлкен салат 60 ккал

Бұл сүт қосылған кофе немесе шоколадқа 50 - 80 ккал қалдырады. Арнайы бөлме - бұл нашар жоспарлау емес, бұл жоспардың толық апта бойы сақталуының себебі.

1800 ккал-ды бұзатын үш нәрсе

1. Май және төсек. Бір ас қасық майы 90 ккал. Күніне үш ас қасығы 270 ккал. Сіз ешқашан байқаған емессіз. Майды бөтелкедегі көзбен емес, қасықпен өлшеңіз.
2. Сұйық калориялар. Жарым литр шырынның мөлшері 220 ккал, екі кофе сүт пен қантпен 150 ккал, бір сыра 200 ккал. Бұл сіз бір нәрсені жегенге дейін күн сайынғы бюджеттің үштен бірі.
3. Апта соңында. Бес күн 1800 ккал және екі күн 3200 ккал орташа есеппен аптасына 2200 ккал, бұл көпшілік үшін сақтау. Оның орнына демалыс күндерін 2000-2200 ккалға жоспарлаңыз.

Ол жұмыс істеп тұр ма деп қалай айтуға болады ?

Үш-төрт рет салмақ алыңыз, әр жолы бірдей жағдайда. Бір күн емес, апталық орташа көрсеткішті қадағалаңыз, өйткені дене суы екі бағытта да 1,5 кг ауытқып тұрады.

Егер апталық орташа көрсеткіш үш апта қатарынан, екі нәрсенің біреуін жасаңыз: 150-200 ккал азайту, ең оңайсы - көмірсутектерден, немесе күніне 3000 қадам қосу. Бір мезгілде екеуі де емес, әйтпесе қайсысының жұмыс істегенін білмей қаласың.

1800 ккалмен қатар күшті жаттығуды жалғастырыңыз аптасына үш рет, әр сеансқа 4-5 жаттығу, 6-10 қайталаудан тұратын 3 серия, сонымен қатар күніне 8000-10000 қадам. Одан басқа сіз дефициттегі бұлшық еттерді жоғалтасыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер сіз 1 немесе 2 типті диабет, бүйрек немесе бауыр ауруы, қалқанша безі ауруы, жүкті болсаңыз немесе бала емізетін болсаңыз, немесе инсулин, қан қысымы үшін дәрі немесе қан құюға қарсы препараттар қабылдасаңыз, өзіңіздің дефицитіңізден бұрын дәрігерге хабарласыңыз. Емдік мөлшерін азайту үшін дозаны өзгерту қажет.

Тоқтап , тексеріңіз:

• аптасына 1 кг- дан астам салмақ жоғалтып, үш аптадан астам уақыт бойы
• ИМТ- ыңыз 20 - ден төмен болса, бірақ салмағыңызды жоғалтуға тырысасыз
• ауырып, есінен танып қалсаңыз немесе тыныс алу кезінде соққыңыз 50 - ден төмен болса
• екі рет кезекпен ауыру тоқтаған кезде
• тамақтанудың бұзылуын танисыз: тамақ жеу, жасырын тамақтану, санау

1800 ккал-ды жоспарлау екі-төрт айға арналған құрал, тұрақты емес. Мақсатқа жеткен соң, салмағыңыз қалыпты болғанша аптасына 100-150 калория қосыңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Сандарды тексеріп, 1800 ккал сіз үшін 15-25 пайыздық кемшілік екенін тексеріңіз. Үлкен ер адамдар үшін бұл әдетте жоқ.
• 70 кг-ға бөлінген: 140 г ақуыз, 60 г май, 175 г көмірсутек.
• Төрт тағам, әрқайсысында кемінде 30 г ақуыз, сонымен қатар күн сайын 50-80 ккал бос орын.
• Майды қасықпен өлшеңіз, калорияны сирек ішіңіз және демалыс күндерін 2000-2200 ккал мөлшерінде жоспарлаңыз.
• Орташа үш апта бойы тоқтап қалды? 150-200 ккал азайтыңыз немесе 3000 қадам қосыңыз бір уақытта бір ауысу.