10,000 қадам: Бұл сан қайдан шықты?

Телефоныңыз, сағатыңыз және қолданбаңыздың барлығы бірдей нысанаға ие: Күніне 10 мың қадам. Бұл сан зертханадан емес, 1965 жылғы жапондық маркетингтік науқаннан шыққан. Бұл оны құнды емес етеді дегенді білдірмейді, бірақ ол қасиетті емес және сіз үшін әлдеқайда дұрыс сан бар дегенді білдіреді.

Бұл сан қайдан шықты?

1964 жылы Токио Олимпиадасынан кейін Жапонияда жүгіру қарқыны өсті. 1965 жылы Ямаса компаниясы қалталық қадам өлшегішті шығарды және оны манпо-кей деп атады, бұл сөзбе-сөз 10,000 қадамдық метрді білдіреді. Бұл атау жақсы естілетіндіктен және жапондықтардың 10 000 деген таңбалары жүріп бара жатқан адамға ұқсайтынын білдіргендіктен таңдалды. Оның артында ешқандай зерттеу тұрған жоқ. Бұл сан жабылып, қоғамдық денсаулық сақтау науқанына, содан кейін ақылды сағаттарға көшірілді, және бүгінде көпшілік оны медициналық ұсыныс ретінде қарастырады.

Зерттеулер нені көрсетеді ?

Ғалымдар қадамдарды нақты нәтижелерге салыстыра бастағанда, пайдасы 10 мыңнан көп емес екені анықталды.

• 2019 жылы жүргізілген зерттеуде орташа жасы 72 жастағы 16 741 әйелді қамтыды. күніне орташа есеппен 4400 қадам жасағандардың өлім-жітімінің көрсеткіші 2700 қадам жасағандарға қарағанда 40% төмен болды. Керуен 7500 қадамға дейін тегістеліп, одан әрі артықшылық жоғалып кетті.
• 2022 жылы 47 000 ересектің мета-талдауы: 60 жасқа дейінгі адамдарда бұл көрсеткіш шамамен 8 - 10 мың қадамға дейін көтеріледі, ал 60 жастан асқандар үшін бұл көрсеткіш 6 - 8 мың қадамға дейін жетеді.
• Жүру жылдамдығы маңызды, бірақ жалпы көлемнен аз. Егер біреуді таңдауға тура келсе, алдымен санын көбейтіп, содан кейін жылдамдықты көтеріңіз.

Бір маңызды ескерту: Бұл зерттеулер майдың жоғалуын емес, денсаулық пен өлімді өлшеді. Бұл екі бөлек сұрақ.

10 000 қадамның километр, минут және калориямен не екенін

• Орташа қадам ұзындығы 0,65-ден 0,80 м-ге дейін, бұл километрге 1,250-ден 1,500 қадамға дейін келеді.
• 10 000 қадам шамамен 7-8 км.
• Минутта 100 - 110 қадамды орындағанда, бұл 90 - 100 минут жүруге тең.
• 70 кг салмақты адам 10 000 қадаммен 250-300 ккал, ал 100 кг салмақты адам 350-450 ккал калорияны жалмайды. Отырғанда қандай мөлшерде от жағу керектігін шегеді, ал нақты көрсеткіш 200-350 ккал.

Неліктен таразыда қадамдар саны ескерілмейді ?

Бұл 200-350 ккал - бұл бір торт сүтті кофемен немесе бір жарым тұтқа жаңғақпен. Энергияны өтеу бойынша зерттеулер көрсеткендей, адамдар орташа есеппен 25-50% шаққанда қайтарады. Бір жағынан көбірек тамақтанып, екінші жағынан күні бойы аз қозғалып, ұзақ уақыт отыра отырып, аз алаңдап жүріп. Бір килограмм май шамамен 7 700 ккал дефицитті қажет етеді. Егер сіз күн сайын 250 ккал алсаңыз және оның жартысы өтеліп жатса, бұл аптасына 875 ккал немесе 0,1 кг-дан аз. Баспандар денсаулық үшін керемет құрал және кемшіліктерді сақтап қалу үшін, бірақ кемшіліктердің өзі ас үйде құрылады.

Өз нөміріңізді қалай орнату керек

1. 7 күн бойы ештеңе өзгертпей жүреді. Ортаңғы бағаны алыңыз, ең жақсы күніңізді емес.
2. Күнде 1500-2000 қадамды қосып, екі апта бойы солай ұстаңыз.
3. Егер 60 жастан кіші болсаңыз 7000-9000-ге дейін немесе 60 жастан ассаңыз 6000-8000-ге дейін қайталаңыз.
4. Жетінші күннің 5-6 күні нысанаға тиіп, күнде емес. Апталық жиынтық сан бір күннің өзінен маңыздырақ.
5. Егер жаңа көлем буындарды қинай бастаса, тағы 7 - 10 күн бойы сол санды ұстап тұрыңыз.

Оларды әдеттегі күнге қалай қосуға болады

• Әр үш тағамнан кейін 10 минут жүгіру: 3000 қадам және қандағы қант деңгейінің төмендеуі.
• Көлікті 800 метр ерте тоқтату немесе түсіру: 2000 қадамға дейін барып, қайта оралады.
• Әр телефон қоңырауыңызды 5 минуттан артық уақытқа ұстаңыз.
• Бір үзіліссіз 30 минуттық жүріс: 3500-4000 қадам.
• Жаңбырлы күн: 4 10 минуттық үйдің немесе дәліздің айналасында жүру 4000-нан астам қадамды құрайды.

Қадамдар күштілік жаттығуларын алмастырмайды

Егер сіз дене салмағыңыздың төмендеуімен ауырып жатсаңыз, жүгіру бұлшық еттер массасын қорғамайды. Бұл үшін аптасына 2 рет күштілік жаттығулары, әр жаттығу үшін 5 - 8 жаттығу, 6 - 12 рет жаттығудан 2 - 4 серия және күніне дене салмағының бір килограмына 1,6 - 2,2 г ақуыз қажет. Ал жүгіру оның орнына емес, оның жанында жүреді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Жүргенде кеуде ауруы, қысым немесе тығыздық, әсіресе жаққа немесе қолға тараса. Бұл шұғыл.
• 100 - 300 м жүріп өткеннен кейін пайда болатын және бірнеше минут тынығу кезінде жойылатын құйрық немесе жамбас ауруы, бұл артерияның тарығанын білдіруі мүмкін.
• Ауыру, есінен танымау немесе әдеттегідей тыныс алу қиындықтары.
• Бір аяғы ғана қабылып, жылылық пен ауырсыну бар.
• Аяқ, жамбас немесе тізе ауруы 2-3 аптадан астам уақытқа созылады немесе түнде оянады.
• Егер сізде қант диабеті болса, аяғыңызды күнделікті тексеріңіз.

Қысқаша нұсқасы

• 10,000 - бұл 1965 жылғы жапондық қадам өлшегішінің сауда атауы, зерттеу нәтижесі емес.
• Ең үлкен денсаулық жетістіктері 2000 және 6000 қадам аралығында болады; плато 60 жастан асқанда 6000-8000 және одан төмен 8000-10000 қадам.
• 10 000 қадам - 7-8 км және 200-350 ккал. Денеміз бұл мөлшердің бір бөлігін өтейтін болады.
• Өзінің 7 күндік орташа деңгейінен бастаңыз және екі апта сайын 1500-2000 қадам қосыңыз.
• Тамақ бұл жетіспеушілікті тудырады, күш жаттығулары бұлшық еттерді қорғайды, ал қадамдар бүкіл нәрсені тұрақты етеді.