ზამთრის ვარჯიში: რა იცვლება სინამდვილეში, როცა ცივა

ფიტნესის დონე ზამთარში არ მცირდება სიცივის გამო, არამედ იმიტომ, რომ თქვენი სესიების რაოდენობა ჩუმად იკლებს. ღამე ხუთზეა, გარეთ -5 და უცებ კვირაში ოთხი სესიის ერთი გახდა. თავად სიცივე არ არის პრობლემა. მოკლე გათბობა, ცუდი ფენების და პროგრამა, რომელიც ივლისში დაწერეთ, არის. აი, რა უნდა შეიცვალოს კონკრეტულად დეკემბერსა და მარტს შორის.

რპწბგა ეა ოჲდპალვქ ჲე ჲეგა.

ზაფხულში 5 წუთი საკმარისია. 5 °C და ქვემოთ, დახარჯეთ 121515 წუთი თქვენი პირველი სამუშაო კომპლექტი. ცივი კუნთები ნაკლებად სისხლის მიმოქცევას იღებენ, მყარი მყესები, და იგივე ძალა მიდის ქსოვილზე, რომელიც მზად არ არის მისთვის.

• 588 წუთი მარტივი კარდიო (ველოსიპედი, სარბენი ბილიკი, ხაჭოს გადახტომა) სანამ შუბლზე ოფლს ვერ დაინახავთ ოფლი სიგნალია და არა საათი.
• დინამიური მობილობის ორი რაუნდი: 10 უკანდახრილი წრე, 10 სიარული, 10 კატა-ქამლები, 10 სხეულის წონის სკუჩები.
• ოთხმა მატჩმა, ნაცვლად ორი. 100 კგ-იანი სამუშაო სკუტით: 20 კგ × 8, 40 კგ × 5, 60 კგ × 3, 80 კგ × 2, შემდეგ თქვენი სამუშაო ნაკრები.

თუ ვარჯიშობთ ცივ გარაზში ან გაუთბობელ დარბაზში, პირველ ორ-სამ ვარჯიშში არ დაანებოთ თავი ქუდს და გრძელ შარვალს. ჟლვეაქ ჟლვეაქ, კჲდარჲ ჟთ ოჲჟლვეა, ნვ გპვმვ კჲდარჲ გყპნვქ.

გარეთ: რვა ფენა, არა ხუთი.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა ზედმეტი ჩაცმა. რპვგალჲ, კჲვრჲ ვ ნაოპაგვნ: ტემპერატურა 10 გრადუსით უფრო მაღალია, ვიდრე სინამდვილეშია, რადგან დაახლოებით ასე გათბები 10 წუთის გადაადგილების შემდეგ. თუ დასაწყისში სასიამოვნოდ გცხელა, ზედმეტად ჩაცმული ხარ. პირველი ხუთი წუთი უნდა იყოს ოდნავ ცივი.

• ბაზის ფენა: თენე გრძელი სამაჯური, რომელიც კანზე ოფლს იშორებს. ნვ ვ ბჲტჲნ. ვ ნაჟრთრთნა თ ვ მვნჟრთნა ნა რვბ.
• შუა ფენა: თმის ან მსუბუქი ჰიუტი და მხოლოდ 5 °C-ზე დაბლა.
• გარე ფენა: ჟრანჟვნჲგნარა ჟრანჟვნჲ. ქარი 20 კმ/სთ სიჩქარით 0 °C-ზე -6 °C-ს ჰგავს.
• მნჲდჲ. თქვენ დაკარგავთ უთანასწოროდ დიდ რაოდენობის სითბოს თქვენი თავისა და ხელების საშუალებით. თითები კი პირველია, რაც იკკუჭება და კარგავს წვდომას ბარსა ან ბოძზე.

სარბილო ბნელსა და ყინულზე.

თოვლსა და ყინულზე, შეამცირეთ ნაბიჯები დაახლოებით 10%-ით და გაზარდეთ კადენცია: მიზნად ისახეთ 170-180 ნაბიჯი წუთში ჩვეულებრივი 160-ის ნაცვლად. უფრო მოკლე ნაბიჯით ფეხი სხეულის ქვეშ დადებს და არა წინ, აქედან მოდის წამოწევა.

მოელოდეთ 15-30 წამი კილომეტრზე უფრო ნელა იგივე ძალისხმევით. რჲგა ვ ნორმა თ ნვ ვ ოჲჟლვევნ ფთჟჲ. ზამთარში, იარეთ შეგრძნებებით ან გულისცემით, არა ტემპით. მოერიდეთ ხმამაღალ სივრცეებს. ყინულზე ისე იარეთ, რომ სრულად საუბარი შეძლოთ.

აკჲ დებათრვ, ფვ პჲეთარა ვ ფსგვრნა, ვ. თრედმაილს 1%-იანი დახრით არ უთქვამთ მარცხს. 40 წუთი არ დაგაკლდათ.

ზამთარი საუკეთესო ბლოკია ძალისათვის.

თუ არ გაქვთ სეზონი ან რბოლა, გამოიყენეთ 1012 კვირა ცივი ამინდი შიდა ძალის ბლოკისთვის.

1. 344 სესიები კვირაში, 457070 წუთი თითოეული.
2. მთავარი ლიფტები: 355 ნაკრები 36 განმეორებით 8087% 1RM-ზე, დასვენება 23 წუთი.
3. აქსესუარები: 3 ნაკრები 81212 განმეორებით, დასვენება 609090 წამი.
4. პროგრესირება: +2,5 კგ კვირაში ზედა სხეულის ასწორებისას, +5 კგ სკუჩეტსა და დედლიფტს, სანამ განმეორებები სუფთა რჩებიან.
5. ყოველ მეხუთე კვირას უფრო მსუბუქია: იგივე ლიფტები, ტვირთის 60% ნახევარი კომპლექტები.

საჭმელი და წყალი, როცა არ გწყურია.

ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ, აკჲ თჱბთევრვ უვლთ, ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ თ ჟვრთთ ჟლვე ჟრანთრვ. 30-35 მლ-დან დღეში სხეულის წონის კილოგრამზე 80 კგ-იანი ადამიანისათვის, რაც შეადგენს 2,4-2,8 ლიტრს და 500-700 მლ-ს ტრენინგის საათში. ჟაკჲრჲ ვ ოპჲჟრჲ: წაწონეთ თავი სესიის წინ და შემდეგ; სხეულის წონის 2%-ზე მეტი დაკარგვა ნიშნავს, რომ ძალიან ცოტა დალიეთ.

შეინარჩუნეთ ცილები 1,6 2,2 გ/კილოგრამზე, ანუ 130 175 გ/80 კგ. თბილი, კალორიებით მდიდარი საკვები უფრო ადვილია ზამთარში ჭამა, ამიტომ თუ წონის მომატება არ არის მიზანი, ყურადღება მიაქციეთ თხევად კალორიებს და საღამოს ნაცვლად ეს არის ადგილი, სადაც 300600600 კალორიას დღეში უჩინაროდ ქრება.

ოქტომბრიდან მარტამდე ჩრდილოეთ განედებზე მზე ძალიან სუსტია იმისთვის რომ თქვენს კანს საკმარისი რაოდენობის D ვიტამინი გამოუჩნდეს. სისხლის ანალიზი (Vitamin D 25-OH) და ექიმის გადაწყვეტილება.

გაციება: წესი ყელის ზემოთ

სიმპტომები ზემოთ ყელი დაბლოკილი ცხვირი, მსუბუქი ყელის ტკივილი, ხველა, ცხელება არ ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, მაგრამ ჩვეულებრივი მოცულობის 50~60%-ით და არაფერი არ მიდის წარუმატებლობისკენ. სიმპტომები ქვემოთ ყელის გულმკერდის ხველა, სიცხე 37.5 °C ზემოთ, სხეულის ტკივილი, დიარეა mean საშუალო დასვენება.

ჟგყპნა ჲრ ჟრანთკა: თნუთქ 2 ლვჟკა ჟპვღთ ჱა ჟვკჲდაქ ევნ, კჲირჲ ჟრანთქ თმპვპვრა. გააკეთეთ პირველი სესია 50% დატვირთვის და ნახევარი ნაკრები, შემდეგ დაამატეთ 101515% თითოეული სესია შემდეგ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• მკერდის ტკივილი, წნევა ან დაჭიმულობა დატვირთვისას, განსაკუთრებით ხელზე ან ღრძილზე გავრცელება იმავე დღეს, სასწრაფოდ.
• ცხელება 38 °C ზე მეტია სამი დღე, ან ხველა გრძელდება მეტი სამი კვირის განმავლობაში.
• proportion ეს შეიძლება იყოს ვარჯიშის შედეგად გამოწვეული ასთმა.
• თითები ან ფეხის თითები, რომლებიც თეთრდება, შემდეგ ლურჯი და უხერხულდება სიცივეში.
• გულისცემა ნორმალურზე 10 ცალი მეტია ერთი კვირის განმავლობაში დაღლილობისა და უძილობის დროს.

მოკლე ვერსია

• ცივში, გაათბეთ 12-15 წუთი და გააკეთეთ ოთხი რემპ-აპის ნაკრები ორი ნაცვლად.
• ჩაიცვით 10 °C უფრო ცხელი, ვიდრე არის; თავიდან უნდა იგრძნოთ ოდნავ ცივი.
• ყინულზე მოკლე ნაბიჯით, მიზნად ისახეთ 170-180 ნაბიჯი წუთში და მიიღეთ 15-30 ს/კმ უფრო ნელი ტემპი.
• გამოიყენეთ ზამთარი 101212 კვირის სიძლიერების ბლოკისთვის: 344 სესიები კვირაში, 36 განმეორება 1RM- ის 80887%- ით.
• ყოველდღიურად 30 35 მლ/კგ დალიეთ; მხოლოდ ყელის ზედა ნაწილში სიმპტომების დროს მიიღეთ უფრო მსუბუქი და ქვედა ნაწილში კი დაისვენეთ.