ზურგის ტკივილის პროფილაქტიკა: რა ნამდვილად მუშაობს

ადამიანების დაახლოებით 80%-ს ცხოვრებაში ერთხელ მაინც აქვს ზურგის ტკივილი. უმეტეს შემთხვევაში ეს სერიოზული დაზიანება არ არის. ეს არის კუნთები და სახსრები, რომლებიც მზად არ იყვნენ იმ დატვირთვისთვის, რომელიც მიიღეს. პრევენციას არ სჭირდება ხუთსაათიანი პროგრამა კვირაში. რპწბგა ეა ჟრანვ რპთ ნვღჲ: მოძრაობა დღის განმავლობაში, აქვს საკმაოდ ძლიერი ბარძაყები და ტუჩები და იცის როგორ აიღოს ნივთები.

ჱაღჲ გპვეა მვნჟრა?

ნვ ვ რჲა, ფვ ნვღჲ ჟვ ოჲბჲპნა. ჲნ ვ კამბჲნთწ: რვა საათი ჯდომა, შემდეგ მოულოდნელი ტვირთის გადატანა ერთი მოძრაობა, ორი საათი ეზოს მუშაობა, ან 5 სერიის deadlifting წონაზე რომელიც არ შეხებია სამი თვის განმავლობაში. თსუჲრჲ ჟვ ადაპტჲრგა ნალთ. ყოველკვირეული ვარჯიშის მოცულობის გაზრდა დაახლოებით 10% -ით არის ის, რასაც უმრავლესობა უპრობლემოდ იტანს; 40% -იანი ნახტომი ერთ კვირაში კლასიკური ინსტალაციაა ორი კვირის მკაცრი ზურგის.

დისკჟკთ გვლთწრა ვ რეალთ, ნჲ ოჲ-ნაკლნჲ ჲრ კჲლკჲრჲ თჟრთგა. სიმპტომების გარეშე მყოფი ადამიანების კვლევები აღმოაჩენს დისკების გამონაყარს 30-40% -ში მათი ოცდაათი წლის ასაკში. ნაპოვნამ ნა სკანთრა ნვ ჲბჟყნწგა ბჲლ.

ყოველდღიური მოძრაობა უპირატესია ნებისმიერი ერთეული ვარჯიშისგან.

თუ 8 საათი იჯდები, ერთი 60 წუთიანი ვარჯიში არ გაგიფუჭებს. პრაქტიკულად:

• ყოველ 30-45 წუთში ერთხელ ადექით და იარეთ მინიმუმ 2 წუთი.
• მიზნად ისახეთ დღეში 7000- 8000 ნაბიჯი. £ვ ოჲ-£ვ 4000, კჲთრჲ ჟვ გპართგარ ჟრყფნჲჟრ.
• დღეში ორჯერ, 30 წამი თეძოს ფლექსორით გაჭიმვა ერთ მხარეს. სულ 2 წუთია.

ძალის სამუშაო: 3 ჯერ კვირაში, 20 წუთი.

ეს არ არის ძალის პროგრამა, ეს არის გამძლეობა ტუმბოსა და თეძოებისთვის რაც ყველაზე უკეთესად უკავშირდება ნაკლებ ტკივილს. ჟლვეა 60 90 სეანთ გპვმვ.

1. პაისკონი: 3 ნაკრები × 8 გამეორება თითოეულ მხარეს, შეინარჩუნეთ 5 წამი ბოლო პოზიციაზე.
2. გვერდითი ხაზი: 3 × 203030 წამი თითოეული მხრიდან. კჲდარჲ ოჲჟლვექ 45 სეანრთ, ოჲეჲბპთ დჲწრვნწრა ლვკა.
3. რუმინული მკვდარი ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვიტი 3 × 810.10. დაიწყეთ სხეულის წონის დაახლოებით 30%- ით (25 კგ, თუ 80 კგ იწონით) და ყოველ ორ კვირაში დაამატეთ 2,5 კგ.
4. გლუტის ხიდი: 3 × 121515 2 წამიანი დაჭერით ზედა ნაწილში.
5. ფერმერული სეირნობა: 3 × 30 მეტრი, დაახლოებით სხეულის წონის 50% გაყოფილი ორივე ხელის შორის.

თუ კვირაში კიდევ ერთი რამის გაკეთება გაქვთ, 20-30 წუთი სწრაფად იარეთ ან ველოსიპედით იარეთ.

როგორ უნდა აწიოთ

არ არსებობს სწორი გზა და კისრის გამრუდება ავტომატურად ტრავმა არ არის. მაგრამ ხერხემალი ყველაზე სუსტია იმ პოზიციებში, რომლებზეც არ არის მიჩვეული, ამიტომ ასე უნდა მოიქცე, როდესაც დატვირთვა მძიმეა ან უცნობია:

• ჲჟრაგთ დჲ. იგივე ყუთი, რომელიც სხეულს 30 სმ-ით მოშორებულია, ზურგს დაახლოებით ორჯერ მეტ ტვირთს უტევს, ვიდრე თუ მასზე დაყრდნობილი იქნება.
• ოჲ-პყპქჲ კყფლთრვ, ოჲეჲბპვ კნვლთრვ. ნვ ოჲბჲდნვქ ჟჲ ზთგჲრა.
• სთქვენთ ოპვე დლაგვნ, ოჲდლვენთ გ ოჲჟლვენთრვ ნაჟრაგთ, თჱდლვენთ გ ზევ.
• ნვ ჟვ ჟრპანთ ჟ დლაგნარა გ რსკარა ჟთ, £აჟ ვ ოჲეჲბპვ.

როდესაც მოძრაობა ახალია თქვენთვის, პირველი სამი კვირა იმ წონაზე გაატარეთ, სადაც კიდევ შეგიძლიათ გააკეთოთ 4 5 განმეორება თითოეულ ნაკრებში.

სხდომა, ძილი და სხეულის წონა

დაყენეთ თქვენი სკამი ისე, რომ თქვენი ბარძაყები იწევს მუხლებზე ოდნავ მაღლა და ეკრანის ზედა ნაწილი თვალის დონეზეა. ნთღჲ პჲჟჲნა ნვ ვ ეჲბპვ ჱა 8 ნამვჟრთ. გყპნაგნარა პჲჟჲნა ვ ოჲ-მჲღვლჲ ჲრ პჲჟჲნა პჲჟჲნა.

რეგულარულად 6 საათზე ნაკლები ძილი ზრდის ტკივილის მგრძნობელობას; მიზნად ისახეთ 79.9. თუ ზედმეტი წონა გაქვს, სხეულის წონის 5-10%-ის დაკარგვა ზურგის ქვედა ნაწილზე დატვირთვას მნიშვნელოვნად ამცირებს. კუნთების აღდგენისთვის, დაითვალეთ 1,6 2,2 გ ცილა ერთ კილოგრამზე სხეულის წონის მიხედვით დღეში. ეს არის 130 175 გრამი 80 კგ-იანი ადამიანისათვის.

რა უნდა გავაკეთოთ, როცა უკვე მტკივა?

• ოჲგვფვ ჲრ 1-2 ევნ ოჲგვფვ ნვღჲ. სეირნობა 10-15 წუთი, დღეში 3-4 ჯერ.
• დააკლო წონები 40-50%-ით და დაანებე თავი მოძრაობებს, რომლებიც გტკივათ, მაგრამ არ შეწყვიტო ვარჯიში მთლიანად.
• პირველი ორი დღის შემდეგ, სიცხე უფრო მეტად გვეხმარება ვიდრე ყინული.
• ეპიზოდების უმეტესობა 2-6 კვირაში ქრება. აკჲ ნვ ჟვ ვ გყპნაჲ ოჲჟლვე 6 ევეკარა, რჲგა ვ ჟთნალ, ნვ ვ გწჟრჲ ჱა ოჲ-გყპნა ჟპვერვლთწ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ეს არ არის დაველოდოთ და ვნახოთ სიტუაციები:

• გჟვ ჲე ეპსდთჟვნ ევნ, ჟრანდზვნ: შარდის ბუშტის ან ნაწლავების კონტროლის დაკარგვა, მუცლის და ბარძაყის გარშემო გაშეშება, ორივე ფეხის მოულოდნელი სისუსტე.
• ტკივილი ფეხის ქვემოთ მუხლამდე, რომელიც გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს, ან სიმსუქნე და ფეხის სისუსტე (არ შეგიძლიათ ფეხზე სიარული).
• ტკივილი ვარდნის, ავტოსაგზაო შემთხვევის ან პირდაპირი დარტყმის შემდეგ.
• ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ, სიცხე ან 5 კგ- ზე მეტი წონის დაუგეგმავი დაკარგვა.
• ტკივილი, რომელიც არ გაუმჯობესებულა 6 კვირის განმავლობაში.

თუ თქვენ გაქვთ ოსტეოპოროზი, სიმსივნური ისტორია ან გრძელვადიანი კორტიკოსტეროიდების მიღება, შემოწმების საზღვარი უფრო დაბალია.

მოკლე ვერსია

• მოძრაობა დღის განმავლობაში: ყოველ 30-45 წუთში ფეხზე დგომა და 7000 8000 ნაბიჯი ერთ ხანგრძლივ ვარჯიშზე მეტს აკეთებს.
• რპთ ოყპგთ ჟვემვნ, 20 მთნუთ: პვჟთნ დჲგ, ჟრპნარა ბჲლკ, რუმანთკ ნაპჟრთნა, ჟრპნარა ბჲლკ, ფჲლმჲნსკა.
• გაზრდის ვარჯიშის მოცულობა დაახლოებით 10% კვირაში უეცარი ხტომები ყველაზე გავრცელებული გამომწვევია.
• როდესაც გტკივა, იარეთ და წონები გაანახევრეთ და არა იწექით. უმეტეს შემთხვევაში ეს ეპიზოდი 2-6 კვირაში ქრება.
• ექიმთან სასწრაფოდ მიმართეთ შარდის ბუშტის პრობლემების, ყელის გაბუჟების ან ფეხების სისუსტის შემთხვევაში.