როგორ გამოიყურება ჭკვიანი ვარჯიში 50 წლის ასაკში

50. შენი სხეული არ არის გატეხილი, მაგრამ შეცდომის შესაძლებლობა უფრო მცირეა ვიდრე 25 წლის ასაკში. აღდგენა უფრო დიდხანს გრძელდება, მყესები უფრო ნელა ადაპტირდებიან და კუნთების მასა იშლება, თუ არაფერი არ უმაგრებს მას ადგილზე. პრინციპები არ შეცვლილა, რადგან თქვენ უფრო ახალგაზრდა იყავით. დოზა შეიცვალა.

რა იცვლება 45 წლის შემდეგ?

ძალის ვარჯიშის გარეშე, საშუალო ადამიანი 40 წლის შემდეგ კუნთების მასის დაახლოებით 0,5-1 პროცენტს კარგავს წელიწადში. ხოლო ძალა და ძალა კიდევ უფრო სწრაფად იზრდება, დაახლოებით 1,5% წელიწადში. ეს არ არის კლდე, ეს არის ნელი გაჟონვა, რომელიც ტრენინგს წყვეტს და ხშირად რამდენიმე წლით გადადის.

სამი პრაქტიკული შედეგი იმისა თუ როგორ გეგმავ:

• აღდგენა: ჟრპანთწრა ჟრპანთწრა, კჲწრჲ ჟვ ჟრპანთჳრვ გჟვ ჟრპანთ გ ჟრპანთრვ, ჟვდა რპვბა 48- 72 ჟთმ.
• მყესები და ბოძები: ისინი უფრო ნელა ადაპტირდებიან ვიდრე კუნთები. ამიტომაც ერთ კვირაში 20%-იანი დატვირთვის უეცარი მატება ყველაზე ხშირად იწვევს მხრების, მუხლების და მუხლების გაღიზიანებას.
• გრემ-აპი: ბიუჯეტი 10 დან 12 წუთის ნაცვლად 5, პლუს ორი მსუბუქი ramp-up ნაკრები ადრე პირველი სამუშაო ნაკრები დიდი ლიფტები.

ჟლვეა ვ ბჲლჟა, ნვ ოჲგვფვ.

ორ-სამჯერ კვირაში, 45-დან 70 წუთამდე. სტრუქტურა, რომელიც უმრავლესობას აწყობს: 4 დან 6 ვარჯიში, თითოეული 2-დან 4 სამუშაო ნაკრები, 5 დან 10 განმეორებით, დაისვენეთ 90 დან 180 წამამდე დიდ ლიფტებზე და დაახლოებით 60 წამი პატარაზე.

თითოეული ჯგუფის ერთი ვარჯიში მთელ სხეულს მოიცავს:

• ჟაკუტი: კოვზების სკუტი, ფეხების პრესი, მანქანების სკუტი
• თეძოების სამაჯური: რუმინული მკვდარი ტალღა, მკვდარი ტალღა ბლოკებიდან, კოჭის მუხტი
• ჰორიზონტალური პრესი: ბენჩპრესი, ჰანბელპრესი, ხელის ამაღლებული პუშ-უპი
• ვერტიკალური მოზიდვა: ბენდის დახმარებით მოხსნა ან მოხსნა
• რიგები: ერთხელიანი დუმბელების რიგები ან კაბელების რიგები
• ერთფეხა მუშაობა: ლუნჯი, გაყოფილი სკუტი ან ნაბიჯი-მაღალი, 2 ნაკრები 8-12 თითო ფეხზე

ჲჟრაგთ 2 ეჲ 3 ოჲგყპნა ნა პვჟრჲგთრვ ნა ოჲგვფვრა ნა სთუთთ. დიდი ლიფტების დროს ნამდვილი მარცხისკენ ვარჯიში არ აძლიერებს კუნთებს, მაგრამ ეს 1-2 დღე იმატებს აღდგენაში და ბოლო რეპში ტექნიკას ანგრევს, რაც ზუსტად მაშინ არის ყველაზე ძვირი.

თუ არ შეგიძლია კიდევ ორი სუფთა განმეორება გააკეთო სეტის ბოლოს, წონა ამ ფაზისთვის ძალიან მძიმეა.

როგორ დავამატოთ წონა და არ დავამატოთ ტრავმები

ოჲმჲდნა დლაგნარა. თჱბპაკა£ვ ჲე 6 ეჲ 10 ოჲეჲბპვ. კჲდარჲ ოპვჟრჲპთრვ 10 გჟთფკთრვ 3 ჟრანთ, ჟა ეჲკპთრვ გპვეა თ ჲჟრაგთრვ ნა 6. რეალისტური ნახტომი არის 2.5 კგ სხეულის ზედა ნაწილზე და 5 კგ ქვედა ნაწილში და არა ყოველ კვირას. საშუალოდ წელიწადში, ეს ჩვეულებრივ 1 დან 2 კგ თვეში ერთ აწევაზე მუშაობს.

ყოველ 6-8 კვირას მიიღეთ მარტივი კვირა: იგივე ვარჯიშები, იგივე წონა, ნახევარი ნაკრები. ჟრპანთ ჟაკაარ ნვღჲ, კჲვრჲ ნვ ჟრპანთრვ რთ.

კარდიო ორ სიჩქარით.

საფუძველია 150-დან 180 წუთის მოკლე კარდიო ვარჯიში კვირაში, დაყოფილია 3 ან 4 სესიად 40-45 წუთიანი: ჟლვეზთ ჟლვეზთ, ველოსიპედთ, რვეზთ, ბჲლვ. ენის ინტენსივობა ენის მიხედვით შეაფასებ. მთელ წინადადებებში საუბარი შეგიძლია, მაგრამ ვერ იმღერებ.

კვირაში ერთხელ დაამატეთ ერთი უფრო მოკლე, უფრო რთული სესია: 6 დან 8 ინტერვალს ერთი წუთის განმავლობაში, ორ წუთს შორის, დაახლოებით 30 წუთი მთლიანად, დათბობის ჩათვლით. ეს ნაჭერი ყველაზე მეტად აამოძრავებს თქვენს ფიტნესს და ძალასთან ერთად ყველაზე ძლიერ კავშირს აკავშირებს ჯანმრთელობას 50 წლის ასაკში.

ბალანსი და შუა ნაწილი

10 წუთი, კვირაში ორჯერ, სასურველია, სწრაფი ვარჯიშის შემდეგ:

• ერთი ფეხით დგომა, 3 ჯერ 30 წამი თითო ფეხზე; დახუჭეთ თვალები, როგორც კი ადვილი ხდება
• სეირნობა თედან ფეხის ფეხამდე, 10 მეტრი გარეთ და უკან, 3 ჯერ
• მკვდარი ბუგი, 3 ნაკრები 8 თითოეული მხარე
• გვერდითი ხაზი, 3 ჯერ 20 დან 30 წამამდე
• ტყუპის ტყავის გაზრდა, 3 ნაკრები 15, აჩილის მყესისა და ბეწვის სტაბილურობისთვის

საკვები და ძილი

ცილები 1,6-2,2 გრამი ერთ კილოგრამზე სხეულის წონაზე დღეში. 85 კგ-იანი ადამიანისათვის ეს არის 135 დან 185 გრამამდე, პრაქტიკაში 30 დან 40 გრამამდე ოთხი კვებით. თუ წონაში იკლებთ, შეინარჩუნეთ ეს კვირაში 0,3-დან 0,5 კგ-მდე. უფრო სწრაფად, ვიდრე ეს ნიშნავს კუნთების დაკარგვას. 50 წლის შემდეგ ძნელია აღდგენა.

სძინავს 7-8 საათი. ჟვემვნრა ჟრპანთჟკა ნა 5-6 სთმ ვ ოჲჟლვენჲ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთჟკა ნა ეპსდთწ გპჟრჲჟრა თ ვ ჟრპანთჟკა ეა ჟვ გპვეა. თუ არჩევანი შორისაა შორს დაძინება და ადრე სესია, პირველ რიგში დაძინება.

ტკივილი: რა არის კარგი და რა არა

ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ 24 48 სთ სეანჟა, ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვეზთ. მკვეთრი სახსრების ტკივილი, ტკივილი, რომელიც იმატებს სეტის დროს ან ტკივილი, რომელიც გრძელდება 72 საათზე მეტხანს, არ არის. პირველი რეაქცია არ არის ყველაფრის შეჩერება, ეს არის შეცვლა: შეამციროთ მოძრაობის დიაპაზონი, დაიკლეთ წონა 20-30%-ით, შეანელეთ ტემპი და შეცვალეთ ერთი და იგივე ჯგუფის ვარჯიში 2-3 კვირის განმავლობაში.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• მკერდის ტკივილი ან წნევა, სუნთქვის უკმარისობა, რომელიც არ არის პროპორციული ძალისხმევის მიმართ, თავბრუსხვევა ან უგონო მდგომარეობა ვარჯიშის დროს. გჟთფკჲ ვ ნა ეპსდთწ.
• სანამ დაბრუნდებით ვარჯიშზე ხანგრძლივი განთავისუფლების შემდეგ თუ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა, დიაბეტი, ცნობილი გულის დაავადება ან ადრეული გულის შეტევა ოჯახში.
• სახსრების ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2-3 კვირაზე მეტხანს, მიუხედავად შემცირებული დატვირთვისა, ან შეშუპება და მუხლის შეკუმშვის შეგრძნება.
• ხელის ან ფეხის გაშეშება, ყრიალი, ან ძალის დაკარგვა ან შეგრძნება.
• დაუგეგმავი წონის დაკარგვა, მუდმივი დაღლილობა ან გულისცემის სიჩქარე 10 ან მეტი დარტყმით კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში, უმიზეზოდ.

მოკლე ვერსია

• 2 დან 3 ძალისმიერი სესიები კვირაში: 4 დან 6 წვრთნა, 2 დან 4 ნაკრები 5 დან 10 განმეორებით, 2 დან 3 განმეორებით რეზერვში.
• 150-დან 180 წუთის მოკლე კარდიო და კვირაში ერთი ინტერვალური ვარჯიში.
• 2. 5 კგ-ით უფრო მეტი ტანის ზედა ნაწილი და 5 კგ-ით ნაკლები ტანი, ყოველ 6-8 კვირაში ერთხელ.
• 1.6 დან 2.2 გ ცილას კილოგრამზე და 7-8 საათიანი ძილი, ან ტრენინგი არასდროს გადაიქცევა პროგრესად.
• ნაოჭების ტკივილი 2-3 კვირის შემდეგ ან ნებისმიერი სიმპტომი გულმკერდის არეში, ექიმთან მიდის და არა შემდეგ სესიასთან.