მუხლის დაზიანების პრევენცია: რა ნამდვილად მუშაობს და რა გაგიფუჭებს დროს

რვეკა რპვქნჲ ჟვ თჱბწდა ჲრ ნვწ. ჲჟრაგთნჲ ვ ჟრპანა ჲრ მვნვნვნთრვ: ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპო ნაოპო ოპატილ ნაოპაგთლ ნაოპო ოპატილ ნაოპოოოო ნაოპოოოო ნაოპოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოოო აქ არის კონკრეტული ვერსია რა უნდა გააკეთოს, რამდენი ნაკრები და განმეორებები და რამდენად სწრაფად უნდა პროგრესირებდეს.

რატომ მტკივა მუხლი, როცა პრობლემა სხვაგან არის

კნუკა ნაბვნვნვნ ვ ეა ჟვ გყპნვ ნაპვე თ ნაგყპნა. არ უყვარს ბრუნვა და არ უყვარს შიგნით დახევა. როდესაც თეძო არ არის ძლიერი მენჯის ძვლის ბრუნვისთვის, მუხლი იხრწნება ჩახედვის ან დაშვების დროს და მუხლის კაპიკის გარშემო ქსოვილი იძენს ძალას, რომლისთვისაც ის არასდროს იყო შექმნილი. ეს არის ადგილი, სადაც ყველაზე გავრცელებული დარბაზში და სირბილში ჩართვის საჩივარი პატელო-ფემორალური ტკივილიდან მოდის, უხეში, ძნელად აღნიშნული ტკივილი მუხლის ღრუს გარშემო ან ქვემოთ, რომელიც იჩენს თავს კიბეებზე გადმოსვლისას, ხანგრძლივი ჯდომის შემდეგ და ღრმა ჩახუტებისას.

სხვა ხშირი შემთხვევაა პათელარული ტენდინოპათია: მკაცრი ტკივილი მუხლის ღრუს ქვემოთ, უარესდება ხტომისა და სპრინტის შემდეგ და ხშირად დროებით უმჯობესდება პირველი ორი ან სამი სეტის შემდეგ. ორივე ჩვეულებრივ დატვირთვა პრობლემები, არა დაზიანების პრობლემები. ამიტომაც სრულად დაისვენეთ და იშვიათად მოასწორეთ.

ჟლვეა ვ ნაპვევნჲნარა ნომვრა 1

ორმა ქვედა სხეულის სესიამ კვირაში, მინიმუმ 48 საათის ინტერვალით, სამუშაოების დიდი ნაწილი მოიცავს. - ბალანტურ სესიაზე:

• კუჭის ან ფეხის პრესი: 3 ნაკრები x 6-10 გამეორება
• რუმინული deadlift ან hip thrust: 3 x 8-10
• ბულგარული გაყოფილი სკუტი ან ლუნჯი: 3 x 8-12 თითოეული ფეხის მიხედვით
• ფეხების კრემიანი ან ნორდიკული კრემიანი: 3 x 6-8
• ფეხი გაგრძელება: 3 x 12-15, 2-წამიანი კონტროლირებადი დაშვებით
• კალწის აღზრდა: 3 x 12-15

ყოველი სეტი ორი რეპით დაასრულეთ. როცა გრძნობთ, რომ ორი სუფთა სეტი შეგიძლიათ, შეწყვიტეთ. პროგრესი +2,5 კგ ან +1 განმეორება კვირაში ნვ ვ ოჲ-ჟლვეჲ. რეგულარული ლიფტინგის მიზანი 6 თვის განმავლობაში არის ბულგარული გაყოფილი სკუტი 20-24 კგ ხელებში 8 განმეორებისთვის და ფეხების შეკრობა სხეულის წონის დაახლოებით 40% -ზე.

ჲეეპჟვნრა ნა ლსგარა ნვ ვ მვნჲ.

ჟლვე დჲეთნთ ჟრპანთ, ფვ ოჲეჲბპჲგთრვ ნა ლვკარა ვ ოჲბჲჟრთრვლთ. ჯანსაღი მუხლისთვის ეს არ არის მართალი. ეს არის ერთ-ერთი იმ რამდენიმე ვარჯიში, რომელიც პირდაპირ დატვირთავს კვადრიცებს სრული სიგრძის განმავლობაში. სუსტი კვადრიცის დროს კი ყველაზე კარგად არის ცნობილი კოდური პრობლემების პროგნოზირება. თუ უკვე გტკივა, იმუშავე ტკივილისგან თავისუფალ სივრცეში (დავუშვათ 90-30 გრადუსი) და ტკივილი 10-დან 3-ზე ნაკლები უნდა იყოს.

ქუთუთოები და ფეხები განსაზღვრავს, თუ რა მოქმედებს მუხლზე.

დაამატეთ 8-10 წუთი ყოველი სესიის ბოლოს:

• ბენდის ან კაბელის გამოყენებით თეძოს მოტაცება: 3 x 15 ერთ მხარეს
• გვერდითი ხაზი: 3 x 30-45 წამი თითოეული მხრიდან
• ერთი ფეხით, თვალები ღია და შემდეგ დახურული: 3 x 30 წამი
• ერთფეხა ტყუპის აღზრდა: 3 x 12 თითოეული ფეხის მიხედვით

3 ტექნიკური დეტალი ყველაზე ღირებულია

1. კნუარა ნა ფჲგვრარა. თუ მუხლი შიგნით მიდის, როცა ხელს უწყობს ხელსშესხმისას, ეს ნიშნავს, რომ წონა ძალიან მძიმეა ან თეძო ძალიან სუსტია. ჟრანთჟკა 1 სეთ ჲრ ნაფსრს ნა ტელეფონს£, კჲ£ა ეჲჟრანვლჲ ეა დჲ გთეთქ.
2. თჱოჲლჱა£ გლყბჲრჲ კჲვრჲ მჲდა ეა კანტჲლჲრთქ. ღრმა სკუტი უსაფრთხოა თუ ზურგი და ფეხის ქუსლები სტაბილურია. თუ თქვენი ბადრი იხევს ან თქვენი ფეხის ქუსლები იზრდება, გაჭერით 10-15 სმ სიღრმე და მოამზადეთ ბეწვის მოძრაობა.
3. ნვ თჱჟლვეწ ოპვჟრგვნთრვ ოჲჟლვეწ. უმეტესად ტრავმები ხდება ბოლო ორი განმეორებისას, როდესაც ფორმა იკარგება. ეა ოპაგთქ ჲღვ ნვღჲ ჟ მნჲდჲ ოჲ-მნჲდჲ ოჲ-გპვე.

პროგრესირება: კჲდარჲ ჳჲპარა ვ გპაგჲგჲგჲ.

ჲნ ჲეჟრაგა ვ გ ჟლვეზთნჟკა თ ნა დლაგ: არ გაზარდოთ ყოველკვირეული დატვირთვა 10 პროცენტზე მეტით.- ნვ. აკჲ ოჲბჲპქ 20 კმ ოპვე ჟვემვნ, გპვმვ ჟვემვნ ვ 22 კმ, ნვ 30. აკჲ ჟთ ნაოპაგთლ 12 ჟრპანთრვ ნა ლვკარა, გ კაჱა ნა დლვეა ვ 13-14 ნჲ 20. ყოველ 6-8 კვირაში ერთ კვირაში დაახლოებით 40%-ით ნაკლები მოცულობით და იგივე წონით. მყესები უფრო ნელა ადაპტირდებიან ვიდრე კუნთები და ეს მანძილი სჭირდებათ.

სირბილი და ხტომა.

თუ გაიქცევით და მუხლი გაწუხებთ, ჯერ კადენცია შეამოწმეთ. მიზნად ისახავს: 165-180 ნაბიჯი წუთში; იგივე სიჩქარით ნაბიჯების 5-10%-ით შეკლება მუხლის დატვირთვას მნიშვნელოვნად ამცირებს. შეინარჩუნეთ პლეომეტრიული (ხტომები, დაშვებები, საზღვრები) არაუმეტეს კვირაში ორჯერ. 60-100 საერთო მიწის კონტაქტები, 60-90 წამით სეტებს შორის და არასდროს მძიმე ფეხის სესიის წინა დღეს.

8 წუთიანი გათბობა.

1. 4-5 წუთი ველოსიპედით ან სწრაფად დახრილ სიარულზე.
2. 10 ფეხის გადახრა წინ-უკან და 10 გვერდიდან გვერდზე, თითო ფეხზე.
3. 2 x 10 სხეულის წონის სკუკატი და 10 ლუნგი
4. პირველი ვარჯიშის 2 მსუბუქი სერია, სამუშაო წონის 50 და 70 პროცენტით.

სტატიკური გაშლა ვარჯიშის წინ მუხლს არ იცავს. თუ ეს სასიამოვნოა, ეს ბოლო პერიოდისთვის შეინახეთ.

სხეულის წონა, ძილი, ცილა

გადმოდიან კიბეებზე, მუხლზე 3-4-ჯერ მეტი ძალა მოდის სხეულის წონის მიხედვით. მაშ ასე 5 კგ ნაკლები წონაში 15-20 კგ ძალას იშლება ყოველი ნაბიჯის გადადგმისას. ქსოვილის აღდგენისთვის, შეინარჩუნეთ ცილები 1.6-2.2 გ/კილოგრამი სხეულის მასა დღეში (80 კგ-ის ადამიანისთვის ეს 130-175 გრამია) და ძილი 7-9 საათი. ეს არ არის დამტენი. ქრონიკულად მოკლე ძილი შეფასებადად ანელებს შემაერთებელი ქსოვილის აღდგენას.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ეს არის ნიშნები, რომლებზეც არ უნდა იჯდე:

• შეშუპება, რომელიც დაზიანებიდან 2 საათის განმავლობაში ჩნდება.
• კისკის ხმა, რომელიც დაზიანების დროს იგრძნო ან გაიგონა. თითქოს მუხლი გადმოვარდა.
• მუხლი იკეტება ან არ სრულად გაისწორებს.
• ნვ მჲზვქ ეა ოპვკაქ ოთპვ ჲეპაკაგაი ჟაევნარა ნა რჲა ლჲგარა.
• ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2-3 კვირაზე მეტხანს, მიუხედავად ტრენინგის შეცვლისა.
• სიწითლე, სიცხე და ცხელება ეს სასწრაფოა

თუ თქვენ გაქვთ დიაგნოზი ან წარსულში ოპერაცია, ფსიოთერაპევტმა ან ექიმმა უნდა დაამტკიცოს ზემოთ მოცემული გეგმა, სანამ დაიწყებთ მას.

მოკლე ვერსია

• ევრვ ჟვჟრთნა ნა ჟრანთრვ, 3 სეუთა ჱა ეპსდთრს, მნჲდჲ ჟრანთ.
• რპვნჟჲგს თ ჟსმპვრვრვ ნა კყგვლთრვ ჟრპვ კაკჲ კვდრაუთ, ოჲ-აკჲ 8-10 მვნუთ ნა ჟრპვპვნუთრვ.
• არასდროს დაამატოთ ტვირთის ან კილომეტრების 10%-ზე მეტი კვირაში და ყოველ 6-8 კვირაში ერთხელ გაათავისუფლეთ ტვირთის რაოდენობა.
• ტკივილი 3-დან 10-მდე სეტში მისაღებია; შეშუპება, შეკრულობა და დაქვეითება არ არის.
• 1.6-2.2 გ ცილას კილოგრამზე და 7-9 საათიანი ძილი უფრო მეტად აჯანსაღებს მუხლებს, ვიდრე ნებისმიერი დამატებითი ვარჯიში.